健身和肌肉塑形

胸部:4组向上倾斜杠铃卧推，8-15次；4组上升哑铃鸟，12-25次；平的

哑铃或组合器械卧推3组，8-15次；蝴蝶机夹4组，12-25次。

背:3组引体向上，自身重量，每组力竭；4组宽距离下拉，12-25次；

划船三组，12-15次；3组高位窄握下拉，12-25次；杠铃弯腰划

4组船，8-15次；3组俯卧撑，自身重量，每组累死。

肩部:杠铃或哑铃按压4组，8-15次；3组杠铃垂直划船，12-15次；无声的

4组，12-15次；3组哑铃或杠铃，12-15次；弯曲电缆侧

4组平飞或反蝶机飞鸟，12-25次。

手臂:4组垂直杠铃弯曲，8-15次；4组哑铃摆动或集中摆动，8-15

第二；3组侧弯，8-15次；下拉单杠索4组，12-25次；v形绳下降4

群，12-25次；三组仰卧杠铃或哑铃手臂屈伸，12-15次。

腿:5组杠铃深蹲，12-25次；腿部屈伸4组，12-25次；单侧哑铃台

阶段3组，每侧每组12-25次；杠铃或哑铃步3组，每组30步。