如何正确爬山而不伤害身体
如何正确爬山又不伤身体，锻炼也是有一定技巧的。运动可以帮助我们快速排出体内毒素，饱满的状态更有利于我们积极迎接生活。运动可以预防“三高”。如果你知道如何正确爬山而不伤害身体，那就赶快行动吧！
如何正确爬山不伤身体1如何正确爬山不伤身体？
很多人做攀岩运动都是抱着玩的心态，但更多的人把它当成一种健身运动。这里有一些爬山的方法。有兴趣就来看看吧。
爬山健身已经成为生活的一部分。
俗话说“人老腿先衰”。只要他们的腿和脚强壮，人们就能跑、跳和走。就脚力而言，爬山确实有效，对心肺功能、肢体协调、视力、新陈代谢也有好处。
因此，很多人把爬山作为一种重要的健身方式。下班后，他们去最近的山上散步，周末去郊区的山里远足。许多人甚至将其视为生活中不可分割的重要部分。
在北京著名的香山，很多人愿意每天早上花一两个小时爬山，也有人每天早上爬完了下午继续爬。一天来两三次不成问题。
在韩国，爬山几乎到了“国民认同”的地步。韩国登山支援中心的调查数据显示，43.5%的男性和35.6%的女性选择爬山作为日常休闲方式。
南韩首尔郊区的纳多每年吸引的游客比美国的大峡谷还要多。韩国以其“高压锅”学校和每周60小时工作制而闻名。登山已经成为韩国人调整身体状态、摆脱日常烦恼、与朋友社交的平台。
四大误区危害健康
爬山有很多好处，但背后也有很多隐患。专家表示，在没有专业设备的情况下，正确的姿势或攀爬太用力可能会对健康产生相反的影响。
1，穿的太随便，没规划。
很多人会觉得自己城市的山已经很熟悉了，海拔比较低，不会有问题，所以没有制定徒步计划就开始爬山。
爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜、软组织都有很大的磨损。特别是穿薄底布鞋、厚底鞋等爬山，或者走特别硬的青石路，都容易引起足跟痛、足底筋膜炎等疾病。
2、山上毫无准备
有些人为了省事。他们只是进入山区，没有食物和水，也没有登山服。他们以为不到一天下山就没问题了，但是遇到体力不支低血糖的时候就傻眼了。
3、超速
有的人太争强好胜，觉得爬山就是要爬到最高峰；还有的追求强度和速度，觉得只有气喘吁吁才是运动量够的表现。但是爬山是为了健身，不是为了夺冠。无论是谁，运动都要循序渐进，过度追求强度适得其反。
“三高”人群和心脑血管疾病患者，爬山时如果过于争强好胜，过于渴求时间和速度，可能诱发心肌梗塞或肺栓塞，甚至猝死。
4.姿势不正确
不正确的攀爬姿势、速度和节奏会损伤膝关节。下山时膝关节弯曲，承受全身重量和向前的冲击力，摩擦力和压力较大，往往会出问题。
有的人为了赶时间，会快速下山。他们跑下山的时候，膝盖受到的冲击力是体重的5~8倍，膝盖好像受到了上千倍半吨的撞击。如果你提着或背着什么东西冲下去，对关节的伤害更大，就像用锤子猛敲膝盖一样。
以正确的姿势上山下山。
去过华山、黄山的人，一定见过山民背着几百斤的担子走在山路上，一天要上上下下好几次。这些人都是六七十岁的硬汉。正是因为他们懂得爬山，姿势得当，才不会爬出问题。
健身运动需要我们持之以恒。只有制定完善的健身计划，坚持锻炼，才能得到想要的效果。本文介绍了保持锻炼的方法和适合家庭的锻炼。希望大家即使不能去健身房，也能在家坚持锻炼。
怎样才能让健身持续下去？
现在，越来越多的人喜欢健身运动，不仅可以锻炼和增强体质，还可以瘦身和重塑身材。但是，坚持下去是没有好处的。在漫长的健身运动中，很多人会半途而废，原有的健身热情会逐渐减退。下面我们来看看如何让我们对健身产生兴趣并坚持下去。
找一个合适的伴侣。
右图:有健身计划的朋友。
错:单独运动。
和朋友一起去健身，有助于更好地实施健身计划，可以互相支持鼓励，受益于群体责任感。
2、多种运动选项
右图:一个很棒的健身项目。
错:只做自己喜欢的项目。
人们对某项健身运动的热情可能会在几个月后消退。如果你觉得你已经失去了热情或者不能再提高热情了，马上换一种新的运动形式。
3.每天锻炼
右图:每周锻炼3-5天。
错:我已经超过2天没有运动了。
养成良好的习惯，把去健身房从一项任务变成日常习惯，尽量每天锻炼。这样才能形成习惯，所以最好不要连续两天以上不去健身房，但是如果身体有问题，那就另当别论了。受伤了不要抱。
4.制定后备计划
对:错过了就错过了。明天再努力一点。
错:我们不能继续，因为有障碍。
健身前，要提前考虑一些可能影响健身的因素，写下克服“健身障碍”的方法，准备好后备计划，最重要的是，不要一遇到障碍就放弃。
5.目标要高，但不要太高。
右:具体目标——每天要走20分钟。
错误:抽象的目标——我想更努力地锻炼。
首先，你需要一个健身计划。有目标会让你有动力去运动，会更容易坚持下去。设定目标时，量力而行，不要把目标定得太高，目标要短期、具体、现实，这样才容易坚持下去。如果轻松达成目标，可以把目标定得高一点，每4-6周批一次，保证没有偏离正确的方向。
6.写下你的进步
右图:记录你的健身过程。
错:我昨天做了什么？忘记了！
只要详细记录自己的健身过程，就能给你带来成就感，帮助你了解自己跑了多远多快，消耗了多少卡路里，进步了多少。用这些来挑战自己，设定新的目标。
爬山的注意事项
爬山前先热身。
爬山前要做好充分的准备，比如伸伸腿，揉揉膝盖，让关节、肌肉、韧带热身。上坡时，山腰前倾向上，下蹲收腹，稳步向前。整个脚掌着地稳定性更高，更多的大肌肉用来支撑身体，不容易疲劳。
下坡要慢，特别是转弯的时候，千万不要跑，不要跳。下山时，上半身微微隆起膝盖，重心微微后移。步伐应该缓慢，步幅应该小而稳。前脚站稳后，移动重心。用膝关节旋转代替足底转动是不可取的。
如果感觉大腿酸痛，就不要把腿伸直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，避免膝关节劳损，或者脚踝劳损扭伤。
穿合适的衣服
负荷不应超过体重的1/4。鞋子要合脚，最好选择专业的运动鞋和登山鞋，尺码要合适。脚底、脚趾、脚跟不要承受太大的压力；衣服要宽松，最好是运动服和登山服。
带上食物和水。
食物应含有三种营养素，如富含碳水化合物的面包、八宝粥罐头、脂肪多的坚果、来自蛋白质和干豆类的午餐肉。
饮料有两种:矿泉水(或者家里冲泡的凉茶)和电解质饮料。需要特别提醒的是，糖尿病患者要准备好胰岛素，佩戴糖块，谨防低血糖。
慢点。
爬山的速度一般为每小时3公里左右(比平地行走慢)，运动时心率控制在靶心率的60%~80%以内(40岁以下为180，40岁以上为170)。
一次爬山不要超过2小时，也不要追求过多的运动来欣赏沿途的风景，感受身心的舒适。
频率要适中
爬山的频率也要控制。通常情况下，一周不应超过3次。如果山路太陡，不好走，就要减少爬山的次数。可以用慢跑和快走代替。
另外，心肺功能不全的老年人、关节不好的人、不常运动的人、肥胖的人都不适合爬山。
总之，任何年龄段的攀岩者都要根据自身情况调整速度。最好不要爬有沙土、碎石、浮石的山，爬山时不要抓不稳的草根或树枝。
如果在爬山的途中有哮喘，可以原地停下来深呼吸10~12次，直到呼吸恢复均匀，再慢慢移动。
户外登山需要掌握的技巧
1.爬山时上身放松前倾，膝盖自然弯曲。腿部加强后，可以用整个脚掌或者脚掌外侧着地。也可以前脚掌着地，步幅略小，步伐略快，手臂摆动配合腿部的动作。
要让脚后跟尽可能的用力，脚后跟自然处于重心，这样身体的重量就可以分布在大腿上，甚至腰部，比用前脚掌爬山省力1/3左右。用前脚掌爬山，相当于让小腿筋疲力尽，大腿无所事事。
石头、山脊等。经常站在斜坡上，所以你应该用脚后跟踩。如果斜坡平坦，尽量全脚着地。
2.爬坡第二招，每次换腿都要把支撑腿伸直，这样关节就可以按喇叭，这样腿部的负荷就可以分散到一部分腰肌上。不用担心拉直腿，它能让人每走一步单腿休息0.3秒。任何人只用脚的前脚掌阻止膝盖直直的上坡，等于故意磨练意志。
3.手可以减轻腿的负担。爬山的时候，手大部分都是闲着的，已经养精蓄锐了。能稍微用一下的时候，前腿着地，发力。
为什么有四肢和腿的动物比人更擅长爬山？因为他们平等分享权力。估计动物看着人直立爬山一定很奇怪。这是一个杂技姿势。爬山的时候，只要坡度超过45度，就可以手脚并用，既省力又有效，没什么不雅的。还是简单。
4.下山时上身直立或后仰，膝盖微屈，脚跟先着地，手臂摆动幅度略小，身体重心平稳下移。不要走得太快或跑得太快，以免擦伤关节或拉伤肌肉。
坡度较陡时，可沿之字形道路上山下山，以减小坡度。必要时，下陡坡时可以用屁股走。一般下陡坡时，要侧着走，重心稍后，一只脚稳住，另一只脚移动。背着背走路，视力不好，太慢。还不如仰卧着走，也就是搓屁股，用手动，既安全又快捷，还花了一点裤子。
5.下小斜坡时小跑两步效率最高。下小坡的时候，步子要紧，也就是步子小，步子高，甚至可以小跑几步，因为用力气“刹车”是浪费，脚也慌了。
6.经过湿滑的苔藓和雪坡时，除上述方法外，还可以用铁锹、镐等工具挖爬台阶，或用手脚三点挖、蹬、撑、一点动爬爬。
7、通过丛林、灌木时，要注意用手抓树枝，防止钩子戳到身体，对于不熟悉的植被，不要随便攀爬，以防刺伤，并尽量选择好路线。
8.经过落基山脉时；通过岩石浮石路段时，脚要落在缝隙或凸出的部位，尽量用坚定的脚爬上树，帮助爬进去。必要时，应尝试踩踏石块，防止松动掉落。
爬山的好处
提高视力
我们知道，视力下降的一个重要临床表现是远处的东西模糊不清或看不清。爬山能改善近视主要有两个原因。
第一，城市的空气是浑浊的，而我们选择的攀岩点的空气一般是清澈干净的，为我们的眼睛创造了舒适的外部环境。
第二，在爬山到山顶的时候，可以获得尽可能远的视野。要知道这样可以有效缓解眼部肌肉的疲劳。这也是登山用于近视治疗的最重要原因。
增强肺部活力
随着现代城市的不断发展，我们周围的绿地是有限的。走出去走进大自然，山中的花鸟一定会给你不一样的体验。在爬山的过程中，我们可以呼吸到新鲜的空气，步行可以有效地改善肺部通气，增加肺活量，增强肺功能。
提高人体的平衡功能
当我们爬山时，由于道路不平坦，我们的身体动作变得更加灵活，这可以提高我们的平衡功能和平衡能力。
有效燃烧腰腹脂肪。
有科学证据表明，爬山有助于燃烧腰部和腹部的脂肪。爬山过程中，一是运动量大，身体本身需要更多的热量来支持活动。另外，在山上吃饭本身热量供应有限。这个时候我们的身体只能消耗身体原有积累的脂肪来维持活动需要。
防止早衰
人体在自然正常的新陈代谢中会产生一种叫做自由基的有害物质。但是氧负离子可以和这种有害物质结合，排出体外。山里的含氧量高，与自由基结合的氧负离子也更丰富。经常爬山的人也会看起来更年轻，因为体内排除了加速人体衰老的自由基。
结论:生命在于运动。即使在寒冷的冬天，我们也应该做些运动来增强体质。以上是关于爬山的好处、技巧、注意事项的常识介绍，相信大家对户外爬山有了进一步的了解。在此，也祝大家在做户外运动的时候，旅途愉快。
如何在不伤害身体的情况下正确爬山？2爬山有什么好处？
1，治疗近视有一个最简单的方法，就是看远处，放松眼部肌肉。但由于工业污染和热岛效应，空气中悬浮颗粒物多，城市能见度差。山野，尤其是在山顶上，可以使眼睛看向无限远，缓解眼部肌肉的疲劳。
2.山里的原始森林和草原的面积，与城市里的绿色花草面积相差甚远。因此，在山区行走有利于改善肺通气，增加肺活量，提高肺功能，同时还能增强心脏的收缩力。
3.山路崎岖不平。通过它们行走，有利于改善人体平衡功能，增强四肢协调能力，尤其是在没有人为修饰的非台阶路段行走，可以使人体肌纤维变粗，肌肉发达，增强四肢的灵活性。
4.人们日常生活中的糖代谢属于有氧代谢。登山活动，尤其是爬山，由于空气稀薄，大多转为无氧代谢。此外，徒步旅行和露营活动运动量较大，往往难以满足身体的热量需求。所以可以消耗大量聚集在人体内的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织。
5、人体正常的新陈代谢会产生一种叫做自由基的有害物质，它能破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。氧负离子能有效结合自由基并将其排出体外。据相关资料显示，城市街道的氧负离子单位含量仅为100至300个，而在山林中可达数万个。因此，在山上散步、露营，可以有效排出有害自由基，有利于延缓衰老。
爬山后腿酸怎么缓解？
1，多休息:休息可以减缓肌肉酸痛的现象，并能缓慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，消除肌肉酸痛中营养物质的供给和修复，使其恢复正常。所以运动后要多休息，缓解疲劳。
2.拉伸:休息的时候，别忘了做酸痛部位的静态拉伸运动，也就是拉伸运动。这种练习怎么做，后面会提到。
3.按摩:按摩肌肉酸痛部位，使其放松，促进血液循环，加速乳酸分解，减缓肌肉酸痛程度。
4.热敷:用热毛巾热敷肌肉酸痛部位，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。(热敷过程中最好伴随拉伸运动，可以加快肌肉酸痛的消除，使其恢复正常)
哪些人不适合爬山？
1.患有心肌病或风湿性心脏病的年轻人不适合爬山。猝死的年轻人有扩张型或肥厚型心肌病，所以上述两种病的患者不宜爬山。
2.经常不运动的中年人，不应该突然参加大型登山活动。中年人是一个特殊的群体，肩负着工作和家庭的双重重担，夹在老人和孩子之间。中年人事业生活忙碌，但身体素质、心理承受能力、免疫力、内分泌功能却日益下降。此外，他们很忙，没有时间照顾自己的健康。他们容易患各种疾病，早期发现和治疗并不容易。平时很少运动，突然去爬山，自觉自己比老人更灵活，身体更强壮，攀爬速度往往更快。活动激增，身体负荷突然增加，结果容易诱发心肺疾病。
3.有些慢性病患者不宜爬山。无论什么年龄，心脏病、高血压患者都不要爬山，有些慢性病患者也不要爬山。这些慢性病包括关节痛、慢性肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴并发症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎等风湿性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢慢爬。不要强迫他们爬到山顶。
爬山的注意事项
1，关注度因人而异。
爬山虽然是一种很好的有氧健身活动，但并不是每个人都适合。在爬山之前
最好先做个体检。如果你有心脏病，你最好不要爬山。因为爬山消耗大量体力，加重心脏负荷，容易诱发心绞痛和心肌梗塞。此外，癫痫、眩晕、高血压、肺气肿患者不宜爬山。患有关节病或膝盖脚踝受伤的人不适合爬山。
3、注意多喝水
爬山前即使不渴也要喝一杯水，可以稀释血液，减少运动时的缺水。爬山的时候也要注意随时补充水分，最好是含有电解质的运动饮料，可以减少疲劳，尽快恢复体力。喝几次，一次三口，经常喝，不要等到渴了再喝。夏天爬山最好带两种水，一种是生理盐水。另一种维生素水。两个都可以自己做。生理盐水就是在一瓶水中加入适量的盐和葡萄糖。维生素水就是在瓶子里加入维生素泡腾片，很方便。
4.注意爬山的节奏
爬山中的脉搏始终在有氧健身的目标率内，年龄降低170(不超过180)。一旦快了一点，就要停下来减缓脉搏再爬，可以站1或者2分钟再爬。也可以休息10分钟到20分钟。注意不要马上坐下，而是站一会儿再坐下休息。注意不要躺下休息，穿上衣服，防止着凉。特别是在爬山的路上，一定要保持呼吸节奏，大口呼吸。。然后，爬山的时候要匀速爬山，不要忽快忽慢一阵子，保持匀速爬山也是保持体力的好方法。
5.登山预防科必备药品
任丹、伏翔正气水、风油精、999皮炎灵、云南白药喷雾、伤仙止痛膏、蛇药等。