肩部锻炼的黄金动作

肩部锻炼的黄金动作之一是弯腰哑铃鸟，可以锻炼肩部和三角肌后束。器械压肩也是肩部锻炼的黄金动作之一，可以锻炼肩部三角肌中束。器械侧提还可以锻炼肩部三角肌的中束，增强肌肉线条和力量感，使肩部肌肉更加美观。

1.俯哑铃鸟俯哑铃鸟是肩部锻炼的黄金动作之一，可以充分锻炼肩部三角肌后束，使肩部肌肉更加美观协调。动作要点是坐或躺在凳子上，双手握住哑铃向身体两侧水平举起，直至与身体成一直线。

2.压肩操的另一个黄金动作是压肩操，可以锻炼三角肌的力量。上身保持直立，坐在凳子上，双手握住肩膀压住的器械，慢慢抬起，肘关节可以微微弯曲，压好后再慢慢收回手臂。

3、器械侧平举器械侧平举的动作可以锻炼三角肌的中束，使肩部和手臂的肌肉得到拉伸。这个动作要求器材从背后用两臂慢慢拉起，手臂伸直后再慢慢放回去。最好做3组，每组12 ~ 15，锻炼效果更好。