40+女子自练马甲线经验分享
马甲线是平腹的最高境界。是指腹部没有脂肪，但也有肌肉线条。肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来像马甲，所以叫马甲线。它是好身材和健康的体现，现在已经成为爱美人士健身的目标。在KEEP的课程中，“马甲培训”一直是我参与人数最多的培训项目，共有6258万人完成培训，可见其受欢迎程度。
马甲线怎么练？下面从误区、减脂、运动几个方面来讨论一下吧。
误区1，练马甲就是练腹肌。
很多朋友一说起练马甲线，马上就想到腰腹操、仰卧起坐、卷腹、平板支撑...腹部的锻炼当然是必须的，但是有个前提:体脂率足够低，能看到马甲线！如果体脂高，就算练出肌肉，躲在脂肪后面，也只能“养在内室，无人识她”！就像一座覆盖着厚厚积雪的山，有峰有角，也是白雪皑皑。一般来说，体脂率低于20，就容易出马甲线。我体脂26，有点高，但是还是有马甲线的，和个人还是有区别的。每个人的脂肪堆积位置和肌肉量都不一样。比如上肢、腹部、腿部等不同部位的体脂百分比是不一样的。一个整体体脂率为20%的人，腹部的体脂率完全有可能达到25%或更高。但是需要特别提醒的是，女生体脂不能太低！女性必需脂肪比例为8-12%。储存脂肪由脂肪组织组成，部分用于保护内脏。过低的话会导致闭经，月经紊乱等问题。个人觉得20应该够低了。
有了足够的低体脂后，就有可能通过腹肌锻炼练出“看得见”的马甲线。所以体脂较高的同学要先减脂，再练腹肌。
误区二:减肥就是减肚子。
减脂不能只减肚子。瘦的女生普遍觉得自己肚子肉多了，其他都还好，所以想减肥，但是减肥是全身性的。减脂的时候，脂肪先消耗在哪里主要取决于先天因素，比如遗传。正确的做法是通过饮食和运动来减少体脂。最好的方法是每天坚持有氧运动。
对于上述都很瘦，只有大肚子的同学来说，可能和工作学习中坐太久，脂肪堆积有关。可以通过高强度运动减脂，避免久坐。
1，运动~把运动量控制在减脂心率范围内。
既然练腰围之前要减脂，那我们就先研究减脂的问题。我在上一篇文章中也提到，控制运动的心率是达到预期运动效果的关键。要减脂，就要把运动的心率控制在最大心率的60~70%。详情请见上一篇文章《小白健身方案设计(一)》。
2、控制饮食~控制脂肪和糖的摄入
减肥时，除了传统的“卡路里”之外，还要考虑吸收率，如:
脂肪的吸收率为96%
糖的吸收率是70%
蛋白质~没有固定值(你身体缺少的蛋白质就是你能吸收的上限)。
可见，糖、蛋白质、脂肪的吸收和转化率是不同的。所以，你吃1000卡路里的蛋白质和你吃1000卡路里的脂肪，结果是完全不同的。因为蛋白质只能吸收你需要的，但是脂肪几乎完全被吸收了。所以用热量的概念来计算饮食的效果是不好的。
蛋白质很重要，吃多了也不吸收。那么，对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制你的糖和脂肪摄入量，然后多吃蛋白质类的食物，这样你会有饱腹感。
多吃蛋白质食物。我应该吃多少？蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶。如果不运动，你每天的蛋白质需求量是每公斤体重1克蛋白质。如果运动的话，每公斤体重可能需要1.5克蛋白质。如果你体重50公斤，你每天需要50克蛋白质。
腹部练习不建议做仰卧起坐。仰卧起坐，躯干屈曲，对椎间盘的损伤和突出基本清楚。此外，许多腰源性疼痛也被证实与躯干屈曲密切相关。但是，双手抱头，过分向前拉脖子，很容易伤到颈椎。刚练了几天仰卧起坐颈椎疼，就放弃了这个方法。个人推荐卷腹、反卷腹、平板支撑等一系列练习。我推荐KEEP的“马甲线阵型”课。不用自己找各种招式，跟着做就行了。使用课程时要注意，不要只看视频，要看文字，每个动作的肌肉和关键点，这样才能达到最好的运动效果。
我今年6月加入KEEP后，就开始以“马甲线修炼”的课程进行练习。练了十几遍，发现有马甲线。并不是我练了十几次马甲线，而是我之前一年多减肥锻炼肌肉，奠定了马甲线的基础。体脂和肌肉量得到满足后，马甲线自然就出来了。
前一年的锻炼，主要是跑步和瑜伽交替进行，一天跑步，第二天瑜伽，让我的心脏、肺和柔韧性都得到锻炼。今年6月开始刻意练腹肌。当然希望身体好起来。还有一个很重要的原因，就是给自己的锻炼找到一个可以实现的目标，让锻炼更有意义，更有方向。马甲线出现的时候也是蛮惊喜的，很有运动带来的成就感。
从我个人的锻炼来说，我觉得没有必要去健身房或者私教，但是学习必要的健身知识，了解自己的身体状况(体能测试等)还是有必要的。)，并拟定一份适合自己的健身计划并实施。当然，如果你觉得自己自律性不高，完全找不到关于运动的感觉，还是建议先找个教练指导一下，等师傅进门后再根据情况调整。
总结一下马甲线:减脂(运动控制运动心率+高蛋白低脂肪低糖饮食)-& gt；腹肌锻炼(KEEP课程学习+视频锻炼的要点)
所以，各位小伙伴，给自己定个小目标吧~马甲线，大家一起健身吧！