大腿细一定要学抬腿，躺着喂也可以做运动！

侧卧，抬脚。

次数:20次五轮，间隔15秒。

1.侧躺，下脚弯曲以保持平衡，上脚伸直，膝盖抬高。

小贴士:保持膝盖抬高

2.先吸气，呼气时，弯曲上脚掌靠近肩膀。

注意:脚可以尽量靠近肩膀。如果柔软度不够，可以试着弯曲双脚，贴近肩膀。

3.脚搁在肩膀上之后，把脚抬起来，伸直。吸气，然后弯曲双脚，回到预备动作后呼气。

小贴士:抬脚的弯曲和伸直动作可以有效的加强股四头肌。锻炼这个部位不仅可以让腿部线条更好看，还可以强健膝盖，防止膝盖疼痛。

注意:如果不能保持身体平衡，可以靠在墙上或者在身体后面放点东西。

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躺下，喂食，抬脚。

次数:20次五轮，间隔15秒。

1.侧躺，下脚弯曲保持平衡，上脚伸直，膝盖向上，就像侧抬腿的动作。躺着喂奶都可以。首先以卧姿侧卧吃奶姿势，一只脚弯曲，一只脚伸直。

2.先吸气，呼气时弯曲双脚靠近肩膀。

注意:脚可以尽量靠近肩膀。如果柔软度不够，可以试着弯曲双脚，贴近肩膀。

3.双脚向上抬起伸直，吸气时弯曲双脚，呼气时回到预备动作。

小贴士:抬脚的弯曲和伸直动作可以有效的加强股四头肌。锻炼这个部位不仅可以让腿部线条更好看，还可以强健膝盖，防止膝盖疼痛。

注意:如果不能保持身体平衡，可以靠在墙上或者在身体后面放点东西。

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侧卧，抬脚。

次数:20次五回合，间歇15秒。呼吸:与小狗呼吸。

1.侧卧，双脚弯曲，膝盖朝下，手肘搁在地上。

2.弯曲上脚掌，膝盖向上，脚趾向下，将脚掌放在下脚掌的大腿前面。下脚是直的。

3.先深吸气，呼气时，下脚离开地面，然后向上弹起2 0次，再放回地面，再换另一侧做。

注意:

●移动时，保持身体平衡。如果你会前后摇晃，你可以靠在墙上或者在背上贴一些可以支撑你的东西。●这个动作的每一步都可以配合“小狗呼吸”，就是喘气，把气体快速吸入小腹，然后快速吐出，很像小狗喘气。这种呼吸方式类似于快吸气快呕吐的快速呼吸，可以加强腹部肌肉的力量。

平躺，抬脚。

次数:10次左右五回合，间歇15秒。进阶:双手放在身体两侧增加力量。

1.平躺，双脚并拢弯曲踩在地上，手掌放在臀部下方。

2.平躺时先吸气，呼气时抬起左脚。

小贴士:记得让下背部紧贴地面，放松肩膀。

3.双脚抬起后，向外伸展，伸直。吸气，放回原位，另一侧做。

高级版本操作

双手平放在身体两侧可以增强训练的难度。

小贴士:支撑脚的手臂在运动时，不能离开地面。