16岁女高中生如何快速健康减肥？
(1)菲尔博士的饮食，前面的准备工作比具体方法更重要，这里可能要打很多。
肥胖是一种选择性疾病。和抽烟喝酒吸毒是一样的。我们大多数正在努力减肥的人一次又一次的失败，往往导致越来越胖。我们必须先学会如何不失败。
为了成功，我们需要自信。我们因为一次次的负重，已经失去了自信。越不自信，越容易失败。每一次失败，我们都会少一些自信，这是一个完整的恶性循环。现在第一步是停止这种恶性循环。
我们都知道要给自己制定明确的减肥目标。最常见的就是我们会说我这个月要瘦20斤。到四月底我会减掉95磅。那对我自己来说听起来非常鼓舞人心。但是冷静下来扪心自问，除了少数人，真的有99.9%的人一个月瘦不了20斤吗？我们是不是让自己走上了一条失败的道路？很多事情不是谁都能做到的。你可以自己做。想想吧。你有没有朋友天天吃高热量的垃圾快餐，但是还是瘦的跟竹竿一样。设定那些实际上很模糊不切实际的令人愉快的目标，只会导致我们一次又一次的失败。
现在我问你“你能减掉1斤吗？”仔细听听你的内心，是不是在告诉你“我当然可以瘦1斤。任何人都能做到"？你感觉到你充沛的自信了吗？想那些10斤20斤又没减掉这第一斤有什么用？今晚睡不着，明天就瘦20斤。路是一步一步来的。最终，我们会减掉那20磅。为什么要选择99.9%失败的路而不是这条？“我要瘦1斤”？自信是成功的关键。我们的自信已经不能让我们再折腾了。现在就开始减肥的第一步吧。称一下我们的体重，然后用大写字母写下来。我要减掉1磅到(你的体重是-1)。哦，还是以金为单位吧。然后测量我们的全身。来帮助我们以后安全的穿越平台，从颈围到上臂围。
要解决一个问题，首先要承认自己有这个问题。我们不是超人，我们甚至不强壮。人的自制力是有限的。需要减肥的人，对食物的自制力比较弱。暴饮暴食是我们减肥失败的唯一主要原因。
整天努力减肥。当我回到家又累又饿的时候，我会盯着桌子上的一盘巧克力糖，消耗我的自制力。我们都知道我们最终会失败。我们不仅会吃巧克力糖，还会非常讨厌自己。我们会对着镜子里的自己说，你真的一文不值。去死吧。
自制力和精力、感情一样，都会被用光。现在想想你在家里给自己设了多少陷阱。有多少零食在长时间消耗你的自制力？我们无缘无故地增加体重。没有导致我们发胖的环境，就不会有胖子。不要再这样设陷阱了，自己算算。不要强迫自己变得更强。我们比纸还薄的自制力经不起诱惑。
(2)不给自己失败的机会是菲尔博士减肥的宗旨。让我们现在就从自己的家做起，营造一个不会失败的环境。
拿一个大垃圾袋。把房子里所有的垃圾食品清理掉。所有的零食。已经制成成品的食品。糖果、饼干、糕点、方便面、牛肉干、芝麻酱、面包、花生、果脯、含糖气水、果汁等。让家里只有鱼、肉、菜、粗粮(浓郁的面条不算粗粮)。把这个包送人或者扔掉。
看着那袋垃圾食品，你可能舍不得或者不愿意扔掉。从小父母就教育我们不要浪费东西。静下心来想一想，吃了那袋垃圾食品，我们要多久才能减掉2、3斤脂肪？相信我，对于我们这些有20或30个多余脂肪的人来说，浪费地扔掉那些垃圾食品是我们能为自己做的最好的事情。
菲尔博士认为，肥胖是因为我们为自己建立了肥胖的环境，养成了让我们肥胖的生活习惯。所以他想帮助我们一点一点的改变这些。他在书里说的都是鸡毛蒜皮的小事，但是他说的都很容易做到。真的管用。他的主要目的不是快速减肥，虽然很多人都是按照他的做法快速减肥。他希望我们改变环境和生活习惯，不给自己增重的机会。
菲尔博士要求我们只吃高消费的食物。也就是煮起来麻烦，吃起来难的东西。如果你能拿起一个东西，先吃了再嚼，那么它就不是你应该吃的东西。所以要做好自己做饭的准备。盘子应该洗了。肉应该被切开。一起吃饭很难。蔬菜和肉都应该咀嚼。蛋糕几乎可以含在嘴里吃。
每次吃饭前，停下来问问自己，这是高消费食品吗？我是用功夫做的吗？当我吃东西的时候，我的嘴必须工作吗？如果没有，就不要吃。
当然，也有人不会做饭(该学了)，或者有时候太忙没时间做饭。那么我们必须遵守第二条规则。很难吃。我们必须两者都遵守。做起来麻烦，吃起来难。效果会好很多。
日常食谱设计
基本上，我们可以吃所有未经加工的东西。鱼、肉、奶、蔬菜、粗粮、水果。当你把那一大包垃圾食品扔掉的时候，就是买食物和肉的时候了。这样减肥，就不用挨饿了。但是你的冰箱里只需要健康的蔬菜、鱼、肉等等。
一天吃五顿饭。不可能让你饿。
一定要吃早餐。
10左右的加餐。
午餐
3点或4点左右的加餐
主餐
你每顿饭吃多少？
吃多少简单直观。
在美国吃粗粮很容易。到处都是全麦面包和糙米。价格比白米饭和白面粉高。但是你可以在任何地方买到它们。不知道中国有没有粗粮吃？
早餐是蛋白质、牛奶、鸡蛋约100卡路里+一份粗粮或蔬菜。
额外的两餐可以是一个水果和一个中等大小的苹果。
或者一个蛋白质和一个鸡蛋。
午餐和晚餐，取一个直径20cm的盘子，画一个十字，分成四份。一部分是蛋白质，一块扑克牌盒大小的鱼或肉，一部分是粗粮，两部分是蔬菜。
(3)看表吃饭。
菲尔博士解决问题的方法一向简单易行，而且一定会奏效。这一步一定要做到。两三个星期后，你就会明白，肥胖真的是生活习惯造成的。几个月后，细嚼慢咽会成为你新的生活习惯。这样做可以保证你会有意识地停止暴饮暴食。
早餐和两顿加餐。至少需要5分钟。15分钟最好。
两份主餐。至少需要30分钟。45分钟最好。
每餐的量之前已经提过了。时间长不代表能吃的多。你应该利用这段时间吃一定量的食物。
做好饭，把表放在桌上。从你现在吃的饭开始。每次看表吃饭。测量你吃东西需要多长时间。
我一直认为我是一个吃得很慢的人。我不知道我花了5或6分钟吃午餐和晚餐，直到我真的看了我的手表。不要相信我的感觉。一定要看我的表。
如果你吃得很快，用下面的方法来减缓你的进食速度。
把饭放在桌子上。等待5分钟。然后开始吃。
不要用勺子等好用的工具吃饭。
每吃一口后，放下叉子(筷子)，直到把嘴里的食物全部咽下，再吃第二口。
如果不需要30分钟，确保你有一杯水，并咬一口。当你口中的食物全部咽下后，喝一口水，然后再吃第二口。
如果不需要30分钟，就站起来，在吃饭的时候给自己冲杯咖啡和茶。伸个懒腰，走几步。回来再吃。
我们必须坚持下去。
(4)锻炼
这是后面的章节，但是我觉得mm可能是按照菲尔博士的方法在做。这篇文章先写到这里吧。
菲尔博士说锻炼非常重要。想要减肥成功，一定要运动，但是正确的运动更重要。
有氧运动。一周五六次。每次大约一个小时。
如果你从不锻炼，从每周两次30分钟的散步开始，增加到每天一小时，每周五次或六次。
选择你喜欢的，快走，跑步，跳绳…随便。
很多女性忽略的是举重，力量训练)。
而这是不可或缺的，尤其是当你减掉最后510磅的时候。
我们再怎么努力，不仅不会有坚硬的肌肉，甚至根本看不到。做肌肉锻炼不是为了看，而是因为肌肉会让我们全身对称，肌肉消耗脂肪，是我们减肥的最佳帮手。
一周三次，肌肉练习，哑语练习之类的，分上半身和下半身两部分。
周一:有氧运动+上身
星期二:有氧运动
周三:有氧运动+下身
周四:有氧运动
周五:有氧运动+上身
周六:有氧运动
周日:不运动
周一:有氧运动+下身
这样安排是因为我们必须给身体时间恢复，尤其是肌肉锻炼。太多是有害的。
运动和控制饮食是一样的。一定要适度。过度节食的结果就是暴饮暴食。过度运动的结果对身体有害。即使是有氧运动，也应该每周至少停止一次。肌肉锻炼要严格遵守。
(5)防暴
暴动(1)
很多人认为节食和健身可以帮助他们减肥。他们不知道健康的身体还有两个更重要的因素。生活环境和生活习惯。很多时候，真正导致我们减肥失败的是生活环境和生活习惯。我们必须一点一点地改变这些事情。
一定要一天吃五顿饭，按时吃饭，因为长时间不吃饭会消耗太多意志力，造成暴饮暴食。
一定要在约定的时间吃饭。早餐和正餐需要5-15分钟。中餐和晚餐需要30-45分钟。即使吃得很少，也要按时吃饭。
在家里指定一个吃饭的地方。(厨房餐桌)。不要在家里其他地方吃东西。
家里所有的食物都放在厨房里。任何其他房间都不放食物。
吃完又不饿，自己做菜单，列出想买的蔬菜和肉类。
有菜单才买菜。到了市场，买了就走。不要转身。
只有吃饱了，不饿了，才买粮买肉。在菜市场，绕开卖熟食的地方，只去卖鲜菜鲜肉的地方。
我想去购物。(走路是燃烧卡路里的好机会。)我出门前必须在家吃饭。我只去卖漂亮衣服和鞋子的地方。(激励自己减肥的最好方法)我必须绕过卖零食和食物的地方。我不想去那些地方。如果我想去，我应该看看我周围苗条漂亮的女人。总的来说，我能控制自己。
尽量不要在餐馆吃饭。如果可以，你可以推迟晚餐和社交。如果不能，提前吃低热量的水煮蔬菜等食物。一定要在规定的30分钟内吃完。吃得快是不行的。在会场，集中精力说话。尽量站在和坐在远离食物的地方。
如果你想买食物，只买一顿饭的部分。如果一定要多买，那就分开再吃。把多余的部分打包或者扔掉。
每顿饭都要练。每顿饭都会剩下一些食物。哪怕一片菜叶，哪怕一点肉渣，都行。尽量每顿饭都吃点剩菜。
要明白，有时我们是自己最大的敌人。
很多时候，我们是自己最大的敌人。我们要做的第一件事就是明白，很多时候我们都是在骗自己，给自己设陷阱。
比如有一天你和朋友出去吃饭，吃了一小块蛋糕。你开始告诉自己更多。反正蛋糕我已经吃过了，这次减肥泡汤了。我还不如多吃几块。这种自我对话在酗酒者和吸毒者中很典型。现在调查显示，这种自欺欺人的行为在肥胖和暴饮暴食的人群中更为普遍。如果我只吃一小块蛋糕，当然减肥计划不会泡汤。但是我们总是试图把自己拖下水。我们告诉自己“反正蛋糕我已经吃过了，这次减肥泡汤了。我还不如多吃几块”。
我们拖自己的另一种方式就是对自己说“我好穷”。“这真的不公平。别人都能吃到好吃的，我却吃不到。”“我讨厌放弃人生最大的享受，美食。”为什么我要这么努力减肥？其他人都不会长胖。”“我好饿。”“我又不能出去吃饭了。"
一般我们之所以这样伤害自己，是因为营养不足，导致心理失衡，情绪低落。为了摆脱这种感觉，我们开始陷害自己。这种“我好穷”的想法，最终会导致我们通过吃来寻找一种补偿自己的感觉。
通常，我们会一遍又一遍地这样告诉自己，直到把自己逼到暴饮暴食。这种自说自话是很有害的。想要把我们拖下水的影子一旦用它的鬼爪抓住我们，就很难摆脱了。它会一直攻击我们。如果我们不正确面对这些谎言，我们减肥的机会很小。
向笼罩我们的阴影挑战。
现在我们意识到，很多时候我们都在欺骗自己。当我们对自己说一些事情的时候，我们必须面对它，挑战它。
为了辨别是非，我们必须把我们的任何想法放在审判席上，并问自己四个问题。这四个问题可以作为衡量标准。如果我们对自己说的话是合理的，有建设性的，问自己这四个问题，会给我们鼓励，肯定，控制。如果影子在捣乱，问问我们自己这四个问题。我们一会儿就能抓住它。当我们习惯了一切，我们必须问自己这四个问题。
我们要问自己的第一个问题是:我们对自己说的话是真的吗？
大多数人不会质疑自己对自己说的话。比如我以前的一个病人，丹，经常暴饮暴食。
他的解释是，“我一个人在家的时候，只能吃饭。”
我问他:“是真的吗？一个人在家真的没别的事做吗？你在家里真的没有什么可以做的事与食物无关吗？”
当丹仔细检查他自己与自己的对话时，我们讨论了关于其真实性的证据。丹自己列出了无数他在家时可以做的事情。
从现在开始，把你对自己说的每一句话，都当成一个真假问题。“我说的是真的吗？”“我能证明是真的还是假的吗？”
比如，当你对自己说:“我只是吃了一小块蛋糕，没事的。”扪心自问，我有什么证据证明这句话是真的吗？扪心自问，我因为一块小蛋糕，一块饼干，一块糖果，暴力过多少次。
也许你从来没有这样想过。如果你不评估你对自己说的话，看什么是真的，什么是假的，那么你会盲目地做你的影子说的话。从现在开始，你必须质疑你对自己说的话。挑出你自己编的骗自己的谎言。不管你对自己说什么，都用这句话来问自己。“我刚才说的是真的吗？我能证明这是真的吗？”如果是假的，就把它从脑袋里拿出来扔进垃圾桶。
如果我们对自己说的话过了第一关，那就问自己第二个问题。我们是在为自己着想吗？
可以肯定的是，一定有一些想法和观点已经在你的脑海中生根发芽。你牢牢抓住它们，因为你可以用它们作为一劳永逸地暴饮暴食的借口和辩护。典型的例子有
“朋友总是拉着我吃饭”，“我家胖”，“我应酬太多”，…..
当你对自己说这句话的时候，你真的是在为自己着想吗？我们来分析一下。
当你有这种想法的时候，你就把自己锁在了典型的“我是受害者”的圈子里。因为只有这样，你才能给自己找借口。因为你是唯一能听到你自言自语的人。如果你对自己说的话不去测试，不去质疑，不去面对，那你就是在自愿欺骗自己。过去，你太容易接受你的借口。现在是改变的时候了。
我问你，抓住自己是受害者的借口，把自己减肥失败的责任推卸给身边的人或事，能帮你减肥吗？这会给你带来快乐、平静和满足感吗？这个借口管用吗？如果你的答案是“不”，不要再听你自己的借口了。把这些借口从脑子里扔出去，比如“我的朋友总是拉着我吃饭”“我家胖”“我应酬太多”，...。
这个世界上没有受害者，只有自愿跳进陷阱的人。你创造了你现在的处境。你给自己创造了一个肥胖的环境，养成了肥胖的生活方式。你给自己找了无数借口。现在是时候正式面对自己的问题，解决问题了。
第三关。你对自己说的话对身体好吗？
当你告诉自己“我不吃东西也能减肥”“我晚上就吐了”“我运动累了”……问问自己，这样对身体好吗？现在是时候明白这些话只会对你的健康有害。下次你对自己说运动累了的时候，对自己说:“谢谢你告诉我这些。你对我多有帮助啊！”！“然后穿上球鞋，出去30分钟。
第四，你的自言自语有助于减肥吗？
我不能说得更简单了。如果你的目标是减掉脂肪，达到标准体重，拥有强壮的身体，你必须测试你的自言自语是否在帮助你实现这个目标。
以拥有美好的身材为目标，你现在的思维是否在帮助你实现这个目标？如果你想变得美丽健康，就要不断告诉自己“这种饮食是行不通的。”过“这种饮食太难”的生活能帮你达成目标吗？你的思维和态度是否在推动你朝着减肥的目标前进？还是他们在拖你远离健康美好的身材？
健康、理性、积极的自我对话。
健康、理性、积极的自我对话会告诉你真相，让你正确对待生活。有问题就承认这里有问题。与自己进行一次真诚的对话。比如“我并没有完全失控。我可以对自己负责。我必须选择什么:不断暴饮暴食还是照顾自己的健康。这是我自己的选择。它完全在我的控制之下。”
在过去，消极的对话会阻碍你。现在，我希望你扔掉那些消极和自欺欺人的想法。要做到这一点，当你与自己发生负面对话时，你必须面对它，积极、理性、健康地回复它。下表将帮助你学会如何做。
当你对自己说:家人朋友联合起来觉得我胖，一直拉着我吃饭，给我做饭。所以我不能不胖。
回答自己:减肥是我自己的事。如果我不想吃，没人能让我吃。这是我自己的责任。与任何人无关。
当你对自己说:这周我没瘦。我的减肥计划泡汤了。
回答自己:我已经到了平台期。这是一个好现象。证明我的身体在自我调整。证明我的减肥取得了成效。
当你对自己说:这个太难了，我做不到。
回答自己:只要我坚持努力，我一定能实现我的减肥目标。
当你对自己说:我不会成功。
回答自己:反正我会坚持下去。只要我用正确的方法去做，我就会成功。
当你对自己说:我还没锻炼太多次。我不会削减开支。
回答自己:如果我放弃了，我一辈子都会这么胖。我永远不会放弃。我会仔细看看我的时间表，把健身作为最重要的事情。
当你对自己说，我胖了两磅。太恶心了。
回答自己:想看看自己上周的减肥日记。看看我可以改进的地方。
当你对自己说:这周我要瘦5斤。
回答自己:我要每天按照减肥计划来。不管我损失多少，都是好事。
当你对自己说:我讨厌我的大腿。他们太丑了。
回答自己:我在学着喜欢自己的身体。我现在看起来比减肥前好多了。
当你对自己说:我再也不能出去玩了。
回答你自己:不会。我的身材越好，我就会越开心。我出去玩的机会就越多。出去买好看的衣服，远比满嘴油炸食品去餐厅要好。