适合晨练的瑜伽
早上、中午和晚上
6: 30起床，做10-20分钟的姿势练习。7: 00做调息操(可以做“完全瑜伽呼吸”操)。时间不应超过10分钟。02: 00，用10分钟做庞大操。“会阴束”22点。
这是一个非常简单的锻炼计划。不会让你觉得累，也不会觉得时间被占用。但是如果你坚持练习，你会感觉越来越好。其实坚持练习1个月，你会有收获的。一个月后，你可以放弃这个计划。
记住，不要让自己一开始就很累。如果你觉得这个时间表做不到，没关系，只要你在大致三个时间段内完成这些练习。
仰卧位:
预备姿势
平躺在地上，眼睛盯着天花板。双臂垂直，置于身体两侧，手掌贴地，双腿伸直，脚跟和脚趾并拢，呼吸正常。
步骤
1.用鼻孔慢慢深呼吸，然后屏住呼吸。
2.尽量把脚趾向前伸直。
3.双腿慢慢向上抬起，直到离地10-12 cm，停留6-8秒。一直屏住呼吸
4.开始呼吸，慢慢把腿放回地面。呼气，同时松开双腿。双腿松开，呼气就完成了。
5.休息5-6秒，同时正常呼吸两次。
6.重复练习。
每天练习不超过5次。
注意力问题
如果你有背伤，不要强迫自己练习抬腿。可以先练单腿抬高的仰卧姿势。
利益
这种运动可以使腹部内外的肌肉得到充分的活动和锻炼，消除腹部多余的脂肪，还可以治疗胰腺疾病、便秘、胃炎=消化不良、肠道功能紊乱等。
这个姿势对背部、腰部、臀部、髋关节的疾病有很好的治疗作用。它还可以强化脊髓，激活内部细胞，刺激整个神经系统。
弯曲的腿:
预备姿势
站在地上，把手放下，直视前方。
步骤
1.抬起右腿至胸前(右手托住脚踝，左手扶着盖子辅助)。
2.让漆面尽量靠近胸部(尽量不要靠手)。
3.同时，另一条腿保持直立。
4.保持这个姿势6-8秒钟，然后回到待命姿势。
5.休息6秒后，换另一条腿重复这个动作。
每天练习6-8次。
注意力问题
如果你觉得练习站立有困难，你可以躺在地上练习这个动作。
利益
腿部弯曲以温和的方式移动胰腺和腹部器官。如果有疝气、胃酸呕吐、胃炎等症状。，练习这个姿势可以立竿见影。这种方法可以放松髋关节，锻炼腹肌，增加胃肠蠕动。这是一个简单易学且无害的姿势，任何人都可以练习并从中受益。
采集和光束采集方法:
选择一个舒适的姿势打座位。
放松，闭上眼睛。吸气和呼气。
头向前弯曲，用鼻尖画出弧线，直到下巴紧紧压在胸骨上。
肩膀微微前倾，手臂伸直。
手掌应该压在膝盖上。
保持这个姿势，直到呼吸不舒服。
复苏应该是缓慢的。慢慢抬起头，慢慢吸气，直到头完全伸直。
这是一个完整的回合，每次练习不要超过12回合。
闭额闭梁法有助于消除愤怒、紧张、压抑的情绪。它通常与调息和其他闭束一起练习，以达到更好的效果。
单侧仰卧位:
预备姿势
平躺在地上，保持身体挺直。脚跟并拢，手掌紧贴身体放在地上，放松身体，眼睛保持平直。正常呼吸。
步骤
1.一个脚趾是直的，大腿部始终紧绷；另一边完全放松。
2.当一条腿收紧时，吸气，将腿举向空中。吸气慢慢抬腿，约8-10秒。抬起的腿与地面上的另一条腿成90度直角。抬腿时身体其他部位不要弯曲或扭动，整个身体继续平躺在地上。可以根据自己的能力抬腿。总之，不要觉得不舒服，不要太用力！
3.当腿抬到最大时，屏住呼吸，保持姿势。保持6秒以上，身体保持挺直，抬起的腿保持绷紧，手掌向下放在地上，眼睛看着前方。
4.开始呼气，同时把腿放回地面。双腿着地的时间在6秒左右，着地前保持紧绷。落地后，一个姿势完成。
5.休息6秒后，练另一条腿。日常练习:每天4次，交替练习，逐渐增加次数。
利益
单侧仰卧位对哮喘患者相当有效。屏气时，空气深入气管，轻轻按摩气管内壁。因为这种内在的活动，气管的功能日益增强，健康也会恢复正常。
这个姿势还有其他好处。可使髋关节灵活，治疗胃肠疾病和消化系统功能障碍。
还能强化性器官肌肉组织，提高性能力，对女性月经失调有帮助。这个简单的姿势建议你经常练习。
阳——祈式:
预备姿势
两腿分开站立，双脚分开约与肩同宽。双手自然垂在身体两侧，头部垂直，要直视前方。正常呼吸。
步骤
1.慢慢吸气，双臂从身体两侧向天空举起。当手举到顶部时，吸气完成，手掌向前翻，两臂平行。
2.呼气，身体上肢向前方弯曲，向地面弯曲。向前弯腰时，双手保持平行。当你的手接触地面时停止呼气。
3.屏住呼吸，保持这个姿势6-8秒。屏气时，重要的是上肢(腰部以上)自然放松，下肢(腰部以下)保持伸直，不能弯曲。你的头也应该向地面弯曲，总是在你的双臂之间。放松你的手，尽可能的高。如果你能轻易地弯曲你的身体，你可以把你的手掌放在地上或触摸它。不要强迫自己做这个动作，也不要强迫自己尽可能用力弯腰，以免拉伤身体。放心的话一定要适度。
4.双手放在小腿上，开始吸气，回到原来的站姿。做这个动作时，手掌接触双腿，沿着腿自下而上慢慢吸气，然后回到站姿。至此，吸气结束。这一次完成了。
5.站立休息5-6秒，然后重复同样的动作。休息姿势与准备姿势相同。
每天练习4次，一定不能超过这个限度。
利益
这个姿势有很多好处。它以温和的方式激活所有的内分泌腺。由于这种体内活动，胰腺、肾上腺、甲状腺、脑垂体和其他内分泌腺正常工作。糖尿病的主要原因是胰腺功能障碍。这种姿势通过增加胰腺活动来纠正这种缺陷。
这种姿势对胃、脊柱、肺和胸部也有好处。这些部位的疾病也可以用这个姿势治疗。因为练习这个姿势时，血液循环是反向流动的，所以可以使面部组织、中枢神经系统和身体上肢的所有器官都充满活力。
尸检(尸体松弛):
这是一个神奇的姿势。对瑜伽来说，这比姿势更重要。无论如何，让我们看看你能得到什么。
准备姿势:平躺在地上，放松伸直。手臂自然下垂，手掌自然放松。正常呼吸，闭眼，全身如行尸走肉般自由。这种练习方法总是这样。
步骤
1.闭上眼睛两秒钟，然后睁开两秒钟。重复这个小窍门1-10次。
2.睁开眼睛，抬头，低头，直视；向左看，向右看再直视；然后闭上眼睛。9重复1-10次。
3.口腔练习。张大你的嘴，但不仅仅是张开。舌尖向喉咙方向弯曲，然后闭嘴，保持这样10秒；再次张开嘴，同时让舌头回到正常位置。闭嘴。重复这个动作1-10次。
4.现在，闭上眼睛，集中注意力在你的脚趾上。进行以下想象:想象放松脚趾，慢慢放松小腿和大腿。扩展你的视野，放松你的腿、腰、脊柱、肩膀、手臂、手掌、手指和全身。之后，轻轻地从左向右移动你的头和脖子，找到一个更舒适的位置停下来。此时，整个肌肉是放松的。
5.继续想象。选择一个你去过或者非常热爱的自然风光优美的地方。例如公园、花园、草坪或河流。有了观念的指引，你仿佛置身于这个美丽的地方，饭仿佛躺在那个迷人的地方，呼吸着那里的新鲜空气。当你的注意力集中在那个环境时，做一次完整的瑜伽呼吸。依次做12次左右，你会觉得好像睡着了。此时，你也完成了精神放松。
6.睁开眼睛，伸展身体，坐起来。这种锻炼方法就结束了。
每天练习1次，每次练习时间为10-20分钟。这个练习一定要在你所有的姿势做完，其他瑜伽动作完成之后进行。如果有高血压和心脏病，可以不练其他瑜伽方法，直接练这个方法。
利益
这是一个对任何人都有益的方法。他放松了身体的每一部分，肌肉和神经放松后，他获得了新的能量。
对失眠、高血压、心脏病、神经系统疾病的人会有很大的帮助。如果你感到虚弱，容易疲劳，或者沮丧，你必须练习这个瑜伽方法，你会变得强壮有力。
蝗虫类型:
准备姿势:
平躺在地上，一边脸颊贴地。双臂伸直放在身体两侧(靠近大腿)，握拳，拇指和食指接触地面。双腿伸直，指尖贴着地面，脚跟和脚趾并拢。
全身保持一条直线，正常呼吸。
步骤
1.通过鼻孔慢慢吸气，然后屏住呼吸。
2.慢慢抬起头，下巴支撑地面(可以开个下巴垫)。
3.握紧拳头，收紧手臂。
4.快速抬起双腿到最高点，注意双腿如何保持并拢的笔直。
5.保持这个姿势5-6秒。
6.开始慢慢呼气，同时把腿和头回到准备好的位置。
7.休息5-10秒，重复动作。
每天练习不要超过4次。
注意
练习有困难的人可以抬腿而不是单腿。
利益
蝗虫式对治疗各种腹部疾病有很好的效果。他能让肾脏和整个腹部动起来。它还可以治疗多种内脏和胃肠疾病。
这种姿势还可以弯曲脊柱，这对眼睛、面部、肺部、胸部、颈部、肩部和上肢有强大的滋养作用。特别推荐给每一位从业者。
会阴捆绑法
弯曲右小腿，脚后跟紧压会阴(生殖器和肛门之间的部分)，弯曲左小腿，左脚放在右脚踝上。
闭上眼睛放松，保持背部挺直。呼气。
屏住呼吸同时收缩提拉会阴，逐渐学会了解收缩会阴的点。
尽量保持收缩。然后放松吸气。
这是一个回合，只要有时间就可以做，能做多少就做多少。
会阴包扎法关闭了向下的命门出口，使之向上，有助于唤醒昆达里尼蛇。当然也可以预防和按摩便秘和痔疮。
三角形:
准备姿势:
站在地上，两腿分开2英尺左右，向前看，双手自然垂在身体两侧。站起来。
步骤
1.慢慢吸气，同时，将双手举到身体两侧，与肩同高。举手时，双手伸直，保持一条直线，掌心向下。吸气也应在双手呈直线抬起时完成。以这个姿势站立2秒钟。
2.开始呼气，同时左手向下触碰左脚，右手抬起指向上方。当左手碰到脚时，呼气，然后屏住呼吸。向前弯腰，不要侧身。眼睛看着你的左脚趾，试着用手触摸你的脚趾。触摸脚趾后，将头转向右侧，将头举向空中。此时，眼睛应尽量看着右手掌。做这个动作时，两臂再次在同一条直线上。看你右手的手掌2秒钟。双腿伸直，膝盖不要弯曲。
3.右手掌目视观察几秒钟后，右臂直下伸向前方，然后目视观察手掌下的地面。做这个动作时，左手仍然停留在脚尖，右手向前伸直，身体趋向正前方。伸直双腿，右臂放在头部右太阳穴附近，屏住呼吸。
4.然后右手向右移动45度，尽量伸直手和手臂。做这个动作时，右手手指并拢，手掌离地一英尺左右。看着你右手所指的地面。保持这个姿势2秒钟，屏住呼吸。右手放在右腿上，开始吸气，站起来。沿着你的腿轻轻地向上拖动你的手，直到你回到你的站立位置。回到准备姿势后，双手放在身体两侧。至此，这个三角形已经练好了。休息片刻，开始正常呼吸两次。
5.休息5秒左右后，按照同样的步骤重复这个姿势。第二个练习，右手摸右脚，左手举到空中。几次练习后，都是交替进行。
第一周每天交替练习四次。从第二周开始，每天交替练习6次，全部交替进行。每天最多练习8次。
利益
三角形对于治疗颈肩关节疼痛和其他疾病具有医学价值。颈椎僵直的患者通过练习这个姿势可以获得很好的效果。
这个姿势对脊柱、髋关节、手和手掌也有好处。练习这个姿势可以使腰部以上的主要关节得到适当的活动，肌肉可以充分恢复弹性。建议关节炎患者在完成平衡体式后做三角练习。依次做完这个姿势后，身体各个部位的关节都可以得到充分的活动，功能也可以恢复正常。
对于普通瑜伽练习者来说，三角也有很多好处。他可以增强眼睛的视力，使脊柱灵活，提高注意力的能力。这个姿势简单易行，值得做。
肥胖者的运动计划:
现在要继续练习瑜伽姿势，保证体重恢复平衡。如果你想恢复体重，你需要有选择地练习瑜伽。刚开始的时候，你不能要求所有的练习，也不需要为了达到理想的效果而练习高难度的方法。很多简单的阿萨纳体式，对于控制体重，调节身体状态都有明显的效果。
刚开始练的时候，千万不要练太多的姿势。你应该循序渐进，持之以恒。第一周你要按照我推荐的姿势来，会后第二、三、周逐渐增加次数。希望你的进步平稳，不会感觉到任何疲劳，不会耽误你的正常生活。除此之外，我已经说过，通过瑜伽锻炼控制体重是缓慢而持续的。如果你明白这些道理，请继续。
第一周
1.单侧仰卧姿势——每天至少练习8次，每条腿交替练习4次。
2.仰卧姿势——每天不要超过6次。
第二周
继续上面的方法，然后加上下面的姿势。
1.蛇——保证一天4次。
2.蝗虫-保证每天4次。
第三周
继续第一周和第二周的方法，然后增加以下姿势。
1.平衡——每天练习6次，每条腿交替练习3次。
2.弯曲双腿——每天练习6次，每条腿交替3次。
第四周
继续第一周、第二周、第三周的方法，然后增加以下姿势。
1.为阳祈福-每天练习4次。
2.反弓——每天练习4次。
第五周
继续第一、第二、第三、第四种方法，然后增加以下姿势。
1.半侧式——每天练习4次，每侧2次。
2.预成型-每天练习4次。
第六周
继续第一周、第二周、第三周、第四周、第五周，然后增加以下姿势。
1.睡雷——每天练习4次。
2.鱼王式——一天练两次。
如果做对了，一个月可以减掉2-4斤脂肪，那么第七周应该怎么做呢？
您有几种选择:
第一，可以回归老习惯，回到过去。
第二，可以选择自己喜欢的非瑜伽运动方式，增加运动量，保持身体状态。
第三，你可以每一两个月做一次瑜伽练习来保持身体健康。
向前弯曲:
准备姿势:
准备姿势:平坐在地上，双腿向前伸直，脚跟脚趾并拢，坐稳。保持脊柱、颈部和头部直立。把手垂直放在身体两侧。
步骤
1.保持双臂向前伸直，与双腿平行。
2.尽量保持身体挺直前倾，双手抓住脚尖。如果这个姿势抓不住脚趾，可以试着弯曲背部，但一定要保持双腿伸直。
3.将头低至两肩之间，同时呼气。
4.伸直脚趾，收紧双腿，将头放在双臂之间。保持你的手和手臂尽可能向前，保持6-10秒。
5.把手放回大腿上，开始吸气。同时，手掌沿着腿慢慢缩回，回到准备姿势。
6.休息5秒左右，重复练习。
每天练习不要超过5次。
注意
任何背部受伤或脊椎疼痛的人都应该在练习过程中放松并慢慢练习。
利益
这种姿势会对整个脊柱、神经系统、腹部器官和分泌腺都有好处。因为身体的这种活动，这种病是可以治好的。对糖尿病患者也有很好的疗效，因为它促进胰腺和内分泌腺的活动，从而改善胰腺的功能，正常分泌胰岛素。
他还治愈了背部和脊柱疾病，缓解了胃痛，使神经系统的功能恢复正常。
很多人一开始都无法准确完成这个体式。别担心。练到一定阶段后，你会越来越好，越来越准。这个姿势最重要的是反复练习，你一定会从中受益。
蛇型:
准备姿势:
平躺在地上，一边脸颊贴地。弯曲手肘靠近身体，手掌平放，肩膀向下放在地面上，指尖与肩膀对齐。脚跟并拢，脚趾平放在地上并绷紧，呼吸正常。
步骤
1.保持头部挺直，轻轻地向后抬起。
2.慢慢吸气，同时将头和胸部向上抬起，但肚脐部分贴着地面(肚脐以上部分离地)，抬到最高的地方，双腿仍然稳稳地贴着地面，并保持并拢。
3.抬头看天空，屏住呼吸6-8秒。
4.把头和胸依次放在地上，脸放在地上。
5.放松休息6-8秒。
6.重复这个练习。
每天练习不要超过5次。
利益
蛇从内部移动整个腹部，可以促进胰腺、肝脏等消化器官的活动。人们认为这是治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病和腹部疾病的最佳姿势。蛇可以软化脊椎，缓解脊椎疾病和背痛。同时，他有效地移动胸部、肩部、颈部、面部和头部，使表皮血液活跃，增强面部的美感。
此法对女性有特效，可治疗各种月经失调。
庞达三束收集法；
Ponda-San法是同时练习前额、腹部和会阴。方法很简单。建议用瑜伽来呼吸。胖大的练习需要放松，不要急着行动。调息后往往可以完成一个平静的开始。
一开始，坐下来，双手轻轻压在膝盖上。
闭上眼睛，放松瑜伽呼吸，呼气时闭上你的呼吸。
闭气闭额，上提腹部，同时收缩会阴。尽量保持到不能停止呼吸，慢慢抬头，放松腹部，放松会阴。
恢复呼吸
这是一个完整的回合。
从经验中学习
每打完一轮，你都会感觉到一股温暖的热流从你的脊椎根部升起。顺着脊柱往上，热量可以到达头顶，你会觉得全身都很温暖。脊椎是你最热的地方，它变得极其清晰，容易可视化。一两轮下来，额头可能会有点汗，这是正常的。当你做完练习后，不要马上睁开眼睛。你可以继续观察你的脊椎热度，直到你感到舒适，或者结束阅读om voice。
练习Ponda-3聚束法有许多好处，但有几点我需要向你提及:
胖大一定要空腹做。这是饭前的好时光。饭后，建议你等四个小时再练。
庞大最好在日出、正午、日落三个时段练习，即清晨、正午、黄昏。很奇怪，不是吗？庞大与太阳有着微妙而重要的关系。
初学者一次练习不要超过4轮。随着时间的增加，可以逐渐增加回合数。不要急躁。因为胖大对肠道的按摩力度更大，而且启动次数太多，你的肠道就会太多；酒后或身体不适时不要练习。
这就是我给你介绍的庞大。试试吧，认真冷静的练习，会给你带来很多意想不到的好处。
平衡型:
准备姿势:
在地上铺上地毯或柔软的物体，直立，直视前方，双手放在身体两侧。始终保持正常呼吸。注意:这种锻炼方法需要你单腿站立，对每个人来说都不容易。所以，凡是有困难的，都可以靠帖或者靠墙来做。
步骤
1.右腿保持站立，左腿从膝盖处弯曲，抬起左脚跟抵住臀部。如果膝盖疼，又不能用力抬起脚后跟靠近臀部，就要尽量把左腿往后弯。)
2.左手抓住左脚趾，然后用手掌拖动，这样可以让左脚跟接触或者靠近臀部。
3.右手向前伸直，手掌并拢，自下而上慢慢抬起，双臂慢慢抬起。
4.现在抬头挺胸，双臂伸直，掌心向前；保持身体挺直，右腿伸直，这样看起来身体上下成一条直线。
5.保持这个姿势10秒，按照以下步骤回到准备姿势——慢慢放下抬起的手臂，手掌始终保持紧绷；然后放下左腿，落地。从此，你完成了平衡。
6.休息10秒，另一条腿练习。日常练习的第一周，每天练习不要超过4次，以后可以逐渐增加。
利益
平衡姿势是一种移动人体主要关节的姿势，可以消除关节的僵硬，使关节变得灵活。他还可以使受影响组织的血液循环正常，增强肌肉，消除关节疼痛。
这个姿势对膝盖、脚踝、肩膀、手腕、手掌、手指等关节疾病都有很好的治疗作用。对于一般人来说，这种姿势会移动身体的主要关节，使其变得柔软。