健身的人需要补充蛋白质，那么蛋白质吃多了会怎么样呢？

一般来说，每天每公斤体重摄入1.6g ~ 2.3g蛋白质是合理的。

但是吃多了怎么办？会有更多的好处，更有利于增肌，还是会像很多人想的那样伤肾？

目前说到减肥减脂的饮食，通常的思路是调整和减少碳水化合物和脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入。

有人认为蛋白质也有热量，摄入过多的蛋白质也会导致热量过多，从而导致体脂增加。

其实不是这样的。

《国际运动营养学杂志》2014的一篇报道中，受试者在八周内采用了高蛋白饮食，而碳水化合物和脂肪的摄入量保持不变。结果显示，他们的体重增加了，但脂肪没有明显增加。也就是说增加的基本都是肌肉。

实验有趣的地方在于，蛋白质摄入量高的那一组，每天每公斤体重需要摄入4.4克蛋白质，也就是一个体重80公斤的成年人需要摄入352克蛋白质。另一组是蛋白质，比较少，平均一天307克，但也是高摄入量。

然而，数据结果中最令人惊讶的部分不是蛋白质的数量，而是总热量的摄入。

高蛋白人群每天消耗的热量比他们以前的平均摄入量多800千卡。但八周后，他们的体重只增加了1.6 kg，增加的大部分是肌肉，而不是脂肪。

这个结果说明了什么？

01.不是所有的热量都是一样的。

如果你仔细看这个实验，你会发现每种营养素都有不同的作用。

多余的碳水化合物和脂肪会以脂肪的形式储存。而蛋白质则更神奇，很少被视为剩余能量，因为身体主要用它来增加肌肉。

02.蛋白质，“消化1000，减掉300”。

而且要代谢蛋白质，需要大量的热量(也就是食物的热效应)。所以身体会认为最好不要消化蛋白质，因为消化蛋白质需要身体消耗更多的能量。

消化蛋白质可能会抵消35%的自身产热。消化脂肪和碳水化合物只能分别抵消15%和5%的热量。

换句话说，同样的食物热量，吃蛋白质只能吸收65%，吃脂肪只能吸收85%，吃碳水化合物只能吸收95%。

所以蛋白质摄入越高，摄入的热量就越多。事实上，你吸收的热量越少，你的身体看起来就越苗条。

03.高蛋白饮食有助于保持低体脂。

研究表明，蛋白质的摄入对体脂的影响更大。

2012有报道指出，低体脂和蛋白质的摄入有明显的密切关系。同时，蛋白质的摄入和脂肪的增加没有明显的相关性。

研究人员做了进一步的实验。他们认为，在刚才提到的2014的实验中，受试者的体脂之所以变化不大，并不是因为蛋白质的摄入不够，很可能是因为受试者没有接受适当的训练。

因此，2015年，他们又进行了一次实验，将每公斤体重摄入2.3克蛋白质与摄入3.4克蛋白质进行对比。这两者都与每周五次的训练计划相结合。

结果显示，蛋白质摄入量高的一组体重没有增加，而摄入量低的一组体重增加了。两组肌肉量都有所增加，但差异不明显。

然而，两组之间的脂肪含量有显著差异。蛋白质摄入量较低的一组只减掉了0.3kg的脂肪。而蛋白质摄入较高的组，显著脂肪下降1.6 kg。

低蛋白摄入组平均体脂从20.2%下降到65438±09.6%，高蛋白摄入组从65438±08.3%下降到65438±05.9%。

两组人摄入的卡路里都比平时多得多。当他们摄入高蛋白时，他们会减少脂肪而不会增加体重。

04.蛋白质吃多了，小心好起来。

那么，回到我们一开始问的问题——摄入大量蛋白质对人的健康有影响吗？

摄入大量的蛋白质，配合有效的训练计划，并不会损害身体健康，反而会促进肌肉生长，减少脂肪，只要你有足够的训练。

可能有人会问，蛋白质吃多了真的安全吗？

2015的一项研究显示了蛋白质摄入对各种健康指标的影响，如肾小球滤过率和肌酐。发现高蛋白对这些指标没有影响，但这只是基于8周的实验，长期影响未知。如果你有相关的健康风险，请谨慎对待这些研究结果，最好先咨询医生和营养专家。

尽管如此，从编辑的角度来看，根据健美运动员的大量长期实践经验，蛋白质仍推荐每公斤1.6 ~ 2.3克的范围。

因为这种摄入目前还没有大面积引发疾病，而且还能取得很大的效果。我们没有必要在自己身上做实验。

只要记住，如果你的身体健康，高蛋白摄入不会带来健康风险。