10产后修复的黄金动作

0基础产后锻炼牛修复计划表

产后1-3天(剖腹产7-14天)

腹式呼吸

1/5

颈部运动

肛门收缩运动？上肢运动

产后3-10天(剖腹产10-15天)

臀桥？腹部压实

产后10-14天(同剖腹产14天)

下肢伸展

运动

仰卧

自行车

分娩后14天(剖腹产后20天)

下肢伸展

运动

仰卧

自行车

马宝生完孩子后最担心的是产后修复。让我们用图片练习。

腹式呼吸

产后1-3天可以。

行为

平躺，慢慢吸气，鼓起肚子。

呼气收腹，重要的10次是一天五组以上一组。

大意

长而缓慢地呼吸，一口气吸完，再一口气吸完。15s。腹式呼吸可以在胃部回缩时用收腹带做辅助，效果更好。

肛门收缩运动

产后1-3天可以。

电力工作

排空膀胱，屈膝平躺，深呼吸。

同时收缩提肛向上10秒，放松10秒，每天1次，20次。

大意

如果不知道是否收缩，可以尝试停止排尿，感受盆底肌肉，但不能作为日常的肛门收缩运动。

肛门收缩运动

正常分娩1-3天，剖腹产7-14天。

行为

双手平躺，双腿伸直，慢慢抬起头，下巴紧贴胸部，然后恢复，重复四次。

大意

过程中避免突然用力。

动作要缓慢轻柔，在运动过程中。

上肢运动

正常分娩1-3天，剖宫产7-14天。

电力工作

平躺，双手向左右张开，慢慢向天花板方向走去。双手放入井内，重复四次。

大意

按照上面的方法，你也可以学习双手头顶在慢慢恢复，重复四次。

臀部桥

正常分娩3-10天，剖腹产10-15天。

行为

平躺，屈膝，收缩肛门肌肉，向上提肛门。保持骨盆肌肉收缩五秒钟，然后放松。5-10秒后重复重点四次，保持肩部、髌骨、膝盖三点一线。

腹部压实

正常分娩710天，剖腹产10-15天。

电力工作

仰卧，屈膝。持球后，抬起上半身，用腹部压迫球，10次为一组，每天五组。

大意

腹部核心收紧

合理佩戴腹带，1。加强帮助和锻炼。

来的比较容易。2.剖腹产妈妈可以保护伤口。

下肢伸展运动

产后10-14天，剖宫产后14天。

行为

排空膀胱，平躺，双手支撑一侧。吸气时，弯曲小腿与地面平行，伸直另一条腿30度。呼气恢复，双方交换，每天20次。

大意

腹肌收缩，恢复腿部线条，运动时腹部发力。

卧式自行车

产后10-14天，剖宫产后14天。

电力工作

平躺，双手放在身体两侧，双腿平放。

做骑车的动作，始终将臀部贴在任何床面上，每天2-3次，每次30次。

要点？运动时腹部发力。

子宫收缩运动

产后14天，剖腹产20天。

行为

跪姿，两侧膝盖分开与肩同宽，腰部挺直，胸部垂至床面，与双腿平行垂下。

大意

腹部肌肉收紧，刚刚开始举行。

需要2分钟左右，后期可以根据自身情况增加时间。

猫拉伸运动

产后10-14天，剖腹产后14天。

电力工作

四肢着地跪下，手臂伸直向下压，脚放在背上，脚趾自然向后吸气，脊柱凹陷，抬起头和下巴让腹部休息，呼气时背部会拱起，头和臀部会降低，骨骼会闭合。重复10次为一组，每天5组以上。

大意

伤好后再做。

剖腹产的孕妇要注意恢复。