如何预防跑步导致的肌肉流失

热身是跑步减肥的一个非常重要的方式。主要目的是让身体做好准备，这样体温会稍微升高，肌肉温度也会升高，心跳会加快，血液循环会加快，神经功能会被唤醒。热身的方式可以是轻松跑，不规定热身时间。一般8-10分钟是基本时间。

如果温度低，热身时间会加长，直到身体微微出汗。

2.避免空腹跑步。

因为空腹跑步时胃里没有食物，能量供应不足，胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早上健身长跑的距离较长，可以先喝一小杯糖水或者少吃零食。

另外，饭前饭后不宜跑步。饭后跑步或跑步后立即进食，会使胃酸分泌减少，影响食物的消化，久而久之会引起胃病。一般饭后1小时跑步锻炼比较好。

3.跑步前喝足够的水。

除了不能空腹，跑前喝足够的水也是必须的。不喝水更危险，尤其是夏天。不要等到感觉口渴了才想起喝水，因为你的身体已经处于缺水状态。而如果你的身体缺水，你很可能会早早停止跑步，因为你的身体不允许你透支。

4.跑步需要循序渐进。

跑步需要一步一步来。很多人从一开始就喜欢跑5公里或者10公里，甚至身体不适也不肯停下来。如果你是一个跑步小白，想完成5公里跑，可以尝试从快走开始，然后2公里走和3公里跑交替进行，最后慢跑5公里。

这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动损伤。

5.跑步时间很重要。

理论上来说，在充分热身的前提下，慢跑20分钟和快速耗能差不多。当储存的能量脂肪开始被调动，准备燃烧时，如果此时停止运动，就无法达到充分燃烧脂肪的目的。所以想通过跑步减肥，至少要跑20分钟，40分钟是专家推荐的跑步时间。

但是，如果你是一个忙碌的上班族，边肖强烈建议你同时使用辅助瘦身，这样可以事半功倍。

扩展数据:

一般短时间跑步不会消耗肌肉，但是长时间大量运动会消耗肌肉。

长跑可以减脂减肌，短跑不行。因为在慢跑或骑自行车等耐力运动中，慢肌纤维会逐渐增加，而肌肉增加的主力——快肌纤维不会明显增加，甚至会萎缩。

此外，当运动达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖原)或蛋白质(肌肉)多。但如果运动强度高于最大心率的75%，身体会直接利用脂肪、糖和蛋白质作为能量来源。也就是说，越努力练习，消耗的热量越多。

跑步通常在30分钟后消耗身体肌肉。

跑步由于供氧充足，持续时间长，总能量消耗高，是一项简单的有氧运动。当我们跑完30分钟，脂肪代谢就会正式进入高速轨道。当储存的脂肪消耗得差不多的时候，每天长时间跑步会消耗身体肌肉。所以每天跑步不会长肌肉，但是可以帮助我们减少体脂。

因为20分钟后，脂肪开始氧化供能，肌肉中的蛋白质也同时开始供能。这个过程是不可避免的，但研究表明，45分钟后蛋白质分解速度会明显提高，所以不建议健身者跑步时间过长。所以用中等强度有氧45分钟最合适。

凤凰城。com-减脂期间你不想失去太多肌肉。你必须学会这些东西。

凤凰城。com-如果你减掉脂肪，你就会减掉肌肉。如果你知道方法，你可以减少肌肉流失。