一学就会的健身王牌。

最好全身肌肉训练；

深蹲无疑是整体肌肉增长的最佳选择。据估计，在身体的上部和下部，它可以涉及数百块肌肉，并发挥动力或稳定器的作用。毕竟下蹲的时候要把100多公斤的重量支撑在背上。)

因为深蹲涉及这么多的肌肉纤维，所以是所有训练中促进生长激素水平最好的训练。日本研究人员在2006年的一项研究中发现，更多的生长激素意味着更多的肌肉生长。

最佳整体腹肌训练:人参腹

基本的收腹动作只要稍加修改，就可以刺激腹肌区的全部四块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌)。

如果你在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些可以让你事半功倍。

三角肌整体生长最佳:与杠铃式按压相比，哑铃式按压可以刺激中间三角肌更多的肌纤维，前三角肌更少的肌纤维。

因为三角肌构成了三角肌最大的肌肉部分，可以给肩部带来宽度和圆润度，所以想要练出三角肌的围度，首先要选择哑铃，而不是杠铃。

最佳三头肌增长:鹰屈伸

你可能喜欢一直按三头肌，直到拉绳快要断了。但是你上一次做手臂屈伸运动是什么时候？因为下压只是单一的关节训练，你可能会受限于一次下压多少重量，这也是为什么和整体肌肉增长相比，手臂屈伸最终会胜出的原因。

这种多关节训练涉及肩关节和肘关节，这意味着你可以控制更多的重量(随着你进入更高水平的训练，你的体重加上额外的椎间盘重量)，以实现更大的肌肉围度突破。

最佳二头肌增长:杠铃弯曲

有些人可能更喜欢曲杠而不是直杠，但变化只是实现手臂肌肉更好协调的一个因素，所以我们建议你主要用直杠进行杠铃弯曲，用曲杠主要实现动作变化。

最近我们跟踪对比了两组使用直杠和曲杠的体操运动员，发现在10重复的那组中，做直杠杠铃举的人能举起更多的重量，而曲杠却不如。举起更多的重量意味着更多的肌肉纤维可以获得刺激和生长潜力。

最佳背阔肌宽度增长:宽握背阔肌下拉

有研究人员让10名有经验的健美运动员完成宽握颈的前下拉，包括前握、反握和中握，然后进行宽握颈后的下拉。同时，肌电图被用来记录肌肉活动。

背阔肌的肌纤维参与颈前宽握最多，反握稍差。

最佳整体胸肌增长:哑铃平板推

哑铃卧推相对于杠铃卧推，三角肌参与较少，因为手臂可以随着哑铃更多地向身体外侧伸展。

三角肌的受累少，就意味着对胸肌的刺激多，会给你带来你所期待的胸肌的最大增长。