2019减肥计划500字
减肥计划1
早餐和午餐一定要吃。先在跑步机上跑40分钟(教练说跑30分钟只消耗水分，跑30分钟以上只消耗脂肪，所以要30分钟以上)，然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50组3组，幅度不要太大，也不要让手抱着头。
现在就开始有氧运动减肥吧。
首先，你现在要称体重。如果健身房有条件，可以有专业的体脂测量，看看体脂的分布情况，然后根据自己的需要进行专门的减肥。比如，你虽然看起来很瘦，但是腰、背、小腹的脂肪其实很厚，可以通过一般的有氧运动来消耗，比如肚皮舞、拉丁舞、拳击操、踏步操等；也有可能你小腿比较粗，但是脂肪含量不高，使得肌肉成分居多，所以要选择拉伸放松，比如普拉提，高温瑜伽。
然后，需要分阶段定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减肥值。我一般设定为:一个月3kg左右。
一般来说，运动减肥的周期比较长，一定要有恒心。就我而言，是六个月，但也有很多人三个月都是这样。
建议从月经干净后的一周开始。我会在月经前两天停止。
每周六节课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉只能是维持现状的运动量。
然后，每次运动的时间要固定:有氧热身20分钟，主菜40分钟，15分钟拉伸放松全身。但这将因教练而异。
如果选择下班后开始运动，可以在运动前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂牛奶和两片全麦面包。运动前20分钟不要吃东西。
运动时补充水分的量在500ml左右(夏季可增加200ml，冬季减少100ml)。运动时，一次饮水量不要超过100ml，不能一次喝完。最好是把水含在嘴里，一点一点往食道里送，这样补水更充分，也不会增加胃的负担。
具体课程介绍:
健身操、踏板操、拳击容易消耗脂肪，以整体减肥为目标，但对局部雕塑作用不大。
而且动作也比较简单。相对于其他舞蹈健美操，初学者更容易掌握，可以从这个入手。但是运动后一定要注意充分拉伸，不然四肢会出现超级恐怖的球形肌肉。
对我来说，他最大的缺点就是动作枯燥，没有美感。
肚皮舞、拉丁舞、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰腹臀部的专项运动。这些部位的造型很好，效果也很明显。还会锻炼身体的整体柔韧性，跳起来会感觉更好。不过动作会有点复杂，第一次接触容易因为信心的打击而坚持不下来，但是只要你有信心，愿意请教教练，愿意课后自己练习，还是可以的。
减肥计划2
1.早餐必须吃
为了减肥不吃早餐可能会适得其反。经过一夜，人体消耗大量热量。如果不及时吃早餐，长期禁食会使人处于极度饥饿的状态。当你饿的时候，你更容易在下一餐吃得更多，你吃的食物更容易转化为脂肪。所以，不吃早餐减肥是不明智的。在这一个多月的时间里，你需要每天坚持吃早餐，并且吃好早餐。
2.严格控制一天的热量摄入。
热量摄入过多是导致肥胖的直接原因。减肥，需要严格控制饮食，减少热量摄入。一般来说，人体每天至少需要1200卡路里的热量来维持身体的基础代谢。对于女性来说，摄入不超过1500卡路里就可以减肥。所以，在这一个月里，你需要合理分配饮食的热量，早餐吃好，午餐吃好，晚餐少吃。
少吃多吃。
少吃多餐是营养学家公认的科学饮食方法。少食多餐就是把一天的饮食分成5~6餐，每餐的食量要少，七分饱即可。饭后尽量吃一些水果蔬菜等低热量的食物，可以给人一种饱腹感，不会摄入过多的热量。
多吃碱性食物
肥胖是酸性的，需要通过饮食调节身体的酸碱平衡，所以减肥期间可以多吃碱性食物。含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，其最终代谢产物在体内往往呈碱性。碱性食物主要有蔬菜、水果、牛奶、大豆、菌类。
5.多吃富含纤维素的食物。
排毒是减肥必不可少的过程。有些人在减肥期间会因为体内毒素堆积而出现便秘。多吃富含纤维素的食物，多喝水，有助于排除体内毒素，使人更健康、更苗条。富含纤维素的食物有粗粮、蔬菜等食物。
运动
1.每天坚持做30~60分钟的有氧运动。
有氧运动是燃烧脂肪最理想的运动类型。坚持30分钟以上的中低强度有氧运动，可以消耗大量脂肪为身体提供能量。所以，为了达到良好的瘦身效果，需要保证每次有氧运动持续30分钟以上，最好不要超过1小时。
2.每天安排适当的力量训练。
提高基础代谢率离不开运动。力量训练可以很好的锻炼肌肉，让肌肉更有弹性。有些人认为力量训练的燃脂效果不理想，所以只选择做有氧运动。在做力量训练的过程中，燃脂真的不多。但有研究表明，力量训练后一两个小时，身体会继续燃烧卡路里。另外，力量训练会大大提高人的新陈代谢能力，使人养成瘦体质。
3.根据自己的身体状况调整运动量。
经过一段时间的锻炼，人的身体素质会得到提高，运动能力也会增强。在一个月的减肥计划中，每周的运动量不应该完全一样。日常运动包括有氧运动和无氧运动，全身运动和局部减肥运动。这样，可以更快的减肥！
减肥计划3
对于同一个人，也需要定期改变训练计划，才能达到更好的效果。所以，这里的经验很重要。不一定要有教练，但是和比自己高，比自己有经验的人交流会受益匪浅。
最简单有效的方案，一周3天，或者一周6天，3天×2个周期，也就是一天做胸背腿，两个头做胸背三个胳膊。腿部训练当天，四条腿两条腿都训练了，腹部和肩部没有。腹部每周可练3 ~ 4次，每次训练后可增加4 ~ 8组或4 × 2 ~组。肩推当天可以少推几组胸，加三组胸推加三组胸推，等到高级阶段再单独练肩、臂二、臂三，又是三天，正好六天。
3天计划有很多优点。如果你练习6天，你可以做两个周期。如果你练了4天，多出来的一天就练你的重点和主要矛盾。如果你练了5天，你会为了少练的那一天而舍弃自己相对最好的部分或者暂时等待其他部分。呵呵，总之练最薄弱的地方，最需要提高的地方，最需要强化的主要矛盾。
想要快速减肥，请坚持每周至少3 ~ 4次有氧训练。可以在每次器械训练后空腹跑30-60分钟，或者安排一个有氧日，好好玩一玩。注意控制饮食中的热量。
计划:
第一天胸部和背部
卧推1 ~ 2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃鸟20RM×3
蝶形机(或横胸钳)20RM×3
罗马椅直立(或硬拉)20RM×3
杠铃划艇30米×3
坐姿划船(或单臂举哑铃划船)20RM×3
要点:在练习所有胸部动作的时候，记得挺胸，学会用胸肌而不是拱起背部。练习背部动作的时候，你的心思都在背上，要懂得用背部的力量，而不是手臂。
第二天，腿，屁股，有氧
深蹲30次无重量热身
深蹲30RM×3
弓箭步25米×3
提起鞋跟20RM×3
双股弯曲为25RM×3
后摆动腿25RM×3
跑步30到40分钟。
关键点:不要用很重的重量，不要用爆发力。下蹲后意念对臀部发力，站起来后臀部也要收紧(男生用大腿四头肌锻炼腿部)。保持腰、背、腿、臀部的紧张，动作要慢，防止受伤。注意组间和训练后的拉伸练习，把线拉开。
第三天，腹部有氧
变暖
屈腿仰卧起坐(或腿放在凳子上)30RM×3
支撑腿举(或坐腿举)25RM×3
支撑抬腿转环(或坐抬腿转环)25RM×6(左右各3组)
承重旋转接头50RM×3
跑步30到40分钟。
要点:动作尽量慢，用腹肌发力(团体)，不要借力。组间不要休息太久，训练后做放松和拉伸运动。
第四天，胸部和手臂
卧推1 ~ 2组热身
向上倾斜台式压力机20RM×3
向上倾斜的鸟20RM×3
蝶形机(或横胸钳)20RM×3
推肩25RM×3
双头弯曲25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3。
要点:训练后，多做手臂肌肉的拉伸，防止硬块。
第5天腿部，臀部，有氧
一样
第六天，腹部有氧
一样
第七天休息，或者做健美操，游泳，爬山，打羽毛球等。
总结:不要用太轻的重量。举个例子，如果你用15 kg的杠铃可以卧推25次，你用10 kg的杠铃推25次，它根本不会做任何运动。一组25次做最后几次会很费力。你不能用能做35次的重物做25次。不要太重，以至于动作变形，全身借力等等。，尤其是女生，不是力量或者身材，而是线条。如果是费力的，比如弓步，可以徒手或者双手拿几斤的哑铃。组间休息时间不宜过长，45 ~ 60秒即可，切记。多体验动作，慢不如快。多做拉伸，学瑜伽动作，线条就好看了。
减肥计划4
虽然男女生来平等，但他们是不同的。女性健身要根据我们的身体机能、组织结构、激素变化来选择和锻炼。
与男性相比，女性有以下特点:女性体脂含量平均比男性高10%左右:女性的肺活量和肺呼吸小于男性，女性上肢力量只有同龄男性的2/3左右，而女性的胸、臂、肩力量相对较小，但腿部力量相对较大。
有些女同学来健身，最怕的就是肌肉像男人一样发达了怎么办。一般来说，女性比男性矮、轻、弱，女性的体脂比男性多得多。就肌肉而言，不同性别有不同的结构。因为男性天生体脂少，肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性大。所以，只要认清并选择好的锻炼方式，女性只会发展出细腻柔美的身体线条。
根据女性的生理特点，运动时应遵循以下规律:
女性的腰椎间盘比男性厚，腰腹部比男性灵活，更适合灵活运动。自然也适合做比较灵活、轻快、优美、有节奏的运动(瑜伽、健美操、普拉提等。)，对改善神经系统功能和肌肉力量有显著作用。
女性的骨盆很重要，不仅关系到“美”，还关系到女性的健康。一旦歪斜，会影响美观，导致腰腹部挂着“游泳圈”，而且可能因为歪斜过度而影响生育。因此，各个年龄段的女性都应该多做针对腰腹部肌肉和盆底肌肉的运动，坚持做仰卧起坐、环腰、压腿弯曲等简单的拉伸运动。
女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引起太大的不适，但由于月经期子宫盆腔充血和性腺分泌，还是会引起腰酸、腹胀、腹部下垂等轻度不适。这些不适都会或多或少地影响女性的机能状态，从而影响参与运动的心情。女性在经期也要坚持少而轻的运动，比如慢跑、轻器械运动、基本静态的有氧运动，都是不错的选择，既能调节身体因经期而产生的不平衡，又能保持体力，不至于因经期停止运动而导致体质下降。但凡是有痛经、月经过多或月经失调的人，因为身体条件的原因，都不适合在经期运动，否则会诱发更多的症状。
女性45-50岁称为更年期。在此期间，会出现一系列主要由自主神经功能紊乱引起的综合征，少数人会因为严重而变得病态。这些现象主要是由于卵巢功能下降，导致垂体性腺的应激能力不足，影响丘脑、垂体和性腺的平衡关系，引起内分泌失调，从而引起机体的诸多变化。在此期间，女性应积极锻炼，提高神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡自身的调节能力。
减肥计划5
首先，日计划
1，早上6点起床，15分钟后洗漱，喝一杯白开水或蜂蜜水。
2.6: 30出门锻炼，早上跑五圈，跳绳65，438+0，000次(刚开始慢，以后逐渐加大量)。
3.7:30结束早操，回到宿舍开始一天的生活。4.8点出门去食堂喝一杯豆浆(慢慢喝，走在路上不要吃)。
5.中午打扫完教室卫生，开始走回宿舍。如果你真的饿了，你可以吃黄瓜或其他水果。该喝一杯水了。
6.五点半下课，慢慢走回宿舍。晚上吃的清淡一点，奖励自己一根黄瓜！
7、7:00准备出门自习，记得喝一大杯水，可以选择慢慢走直到上自习，不要急着上自习。
八九点，自习完要开始准备运动了。如果在最初几天是真的，
如果饿了，可以选择走路，慢慢的从慢走变成快走。一个人默默的跳1000跳绳。
9.10: 00回宿舍洗漱保养，饿了喝水。
10和10:40开始写一天的日记和心情，鼓励或批评自己。11，11: 00关掉手机，闭上眼睛睡觉。
二、周计划
1，我每周六都会出去兼职，所以周六要称体重。
2.周末必须11点半前睡觉，早上8点起床洗漱喝水上厕所。8: 30出门散步，9: 30准备回宿舍的时候吃一顿丰盛的早餐。
3、上班拖地，吃饭前喝一杯水，吃饭碗里三分之一量即可，注意细嚼慢咽。中午好好休息，下午吃饭，晚上什么都不吃。
4.每周做一次总结，根据一周的减肥结果决定下周的减肥运动量。
三、月度计划
1，开始一个月瘦五斤的目标，慢慢来，不要急功近利。
2.每个月写一份月度总结，总结一下自己这一个月做得好或不好的地方或者需要改进的地方。
3.如果达到了一个月的目标，就可以用自己想要的东西奖励自己。
4，一个月终于过去了，每个月的最后一天，你可以犒劳自己一顿好的。
5.每个月的第一天是新的一天的开始。我一定要对自己有信心，我一定能做到。
专家说，如果一个人连续22天重复做同一件事，就会成为一种习惯。减肥最重要的是持之以恒。我的肚子越来越小。我知道这个过程肯定很难，但是因为很多原因我不得不去做。既然写了这个计划，就不能浪费。它将从月日起正式实施.加油！
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