吉娜这妖艳的身材！每天做3个简单的动作，你也可以！
要知道，从“郎姐”一路走到顺利组的吉娜，不仅仅是演技，还有绝妙的身材比例和气质，这才是她众多粉切的关键原因。
她的好身材不是脊柱，而是匀称和力量，这和她每天的锻炼是分不开的。
看看她每天健身的照片就知道了。跑步机，泡沫轴，滚轴，平衡球，瑜伽，都不缺。
但是很多人看了都很气愤，说其实买了很多健身器材，从跑步机到哑铃都有，但是没练几次就放在一边了，更不用说减肥，钱全浪费了。
其实健身没那么复杂。很多情况下，设备越多，限制就越多。正如《囚徒的健身》一书的作者保罗·韦德所说:“不需要哑铃、拉力器、花哨的装备或其他废物就能强大。事实上，不需要使用任何特殊的设备，你就可以变得像赫拉克勒斯一样强大，真正的强大和充满活力。”
保罗之前因为一些事情进过监狱，但并不意味着“自暴自弃”的开始。相反，在这样一个活动受限的狭小空间里，保罗为了强身健体，不被其他犯人欺负，自己开发了一套健身方法。
他不依靠任何健身器材和场所，只靠自己的身体把自己训练成健美运动员。出狱后，保罗发现这种方法简单、实用、有效，他开始致力于将这种健身方法传授给更多的人，这也是他的使命。
他说:“无论你被关在多么狭小的空间里，无论外界环境如何，强化你的身心是你的自由，谁也不能剥夺。”
今天，我将分享书中三个最基本的动作。只要你每天花几分钟做它们，也可以练出马甲线、长腿、性感背。
动作1，俯卧撑
你知道训练背部、手臂和腹部最简单有效的动作是什么吗？是的，是俯卧撑。
不要小看这个动作。如果你以标准姿势做一组，你的肌肉线条很快就会出来。这里分享最基础版的俯卧撑，相信普通人也能做到。
动作要领
躯干、臀部和腿应该一直在一条直线上。只有那些腰部力量太弱锁不住躯干的人，做俯卧撑时才会撅起臀部。
始终保持双腿并拢。如果双腿分开，做动作时就不需要保持躯干稳定，这样就变得更容易练习了。
在动作的最高点，保持手臂伸直，但不要让手肘完全锁住，而是使其微微弯曲，以免关节不舒服。
轻轻地呼吸。上推时呼气，下降时吸气。但是如果你觉得呼吸困难，就不要遵循这个原则，而是多呼吸几次。
训练强度
根据自身情况循序渐进，没必要一下子进入高强度训练。关键不在于一次做多少遍，而在于把每一个动作都做成标准，这样才能真正发挥作用。
初级标准:1组，10次。
中级标准:2组，每组25次。
升级标准:3组，每组50次。
我们来看看作者的大师级俯卧撑。看看就知道了。不需要模仿。确保每天坚持做基础版练习就能达到想要的效果。
动作二:深蹲训练
不要小看这个动作。我自己试过，还是很累。我容易出汗。但是真的很有效。全神贯注，关键部位就拧紧了。关键是不挑场地！
动作要领
平躺，膝盖弯曲，双手向下压。保持你的脚离开地面，直到你把它们举到空中。在抬腿的过程中，双手放在下背部，注意上臂要紧贴地面。你站在你的肩膀上——用你的肩膀、上背和上臂支撑你自己。
记住，一定要用这些部位支撑身体，不要给脖子施加压力。身体要锁直，臀部不要弯曲。这是动作的开始位置。
上身尽量挺直，屈髋屈膝，直到膝盖碰到额头，这是动作的结束姿势。然后伸直双腿，直到身体回到起始位置，以此类推。
训练强度
初级标准:1组，10次。
中级标准:2组，每组25次。
升级标准:3组，每组50次。
我们来看看作者的终极深蹲。这个动作堪称深蹲之王，可以训练力量让身体坚如磐石。但是，关键还是这句话，坚持简单基础的动作。
动作3，抬腿训练
要知道，这个动作不仅是练腿部力量，也是练腹肌。看起来简单，其实真的有点难，但是坐在椅子上练起来很方便。马甲线，小腰线！
动作要领
坐在椅子或床的边缘，身体微微后仰，双手抓住边缘，双腿伸直，双脚并拢，脚后跟离地几厘米。
轻轻抬起膝盖，直到距离胸部约15 ~ 25cm。这个过程中呼气，动作完成后呼气，腹肌保持收缩。
暂停1秒，执行反向运动，返回起始位置。伸展膝盖的同时吸气。双脚应始终保持直线运动，并保持悬空状态，直到一组动作完成后才触地。腹部要一直收缩，慢慢移动，忍住快速完成动作的冲动。
训练强度
初级标准:1组，10次。
中级标准:2组，每组25次。
升级标准:3组，每组40次。
再来看看作者的终极抬腿，能把身体卷成V字形，核心力量在腹部！
之前有个女生跟我说，因为产后肥胖已经瘦了，她试过各种方法减肥，但是收效甚微。比如每天只吃蔬菜和油盐，尝试各种代餐，增加饱腹感，吃酵素帮助排毒，不仅没用，还觉得对身体不好。
她听说产后一年内减肥最好，但因为母乳喂养孩子到2岁，错过了最佳时机。我该怎么办？
我告诉她，其实想要有好身材，核心不是“时间”，而是“坚持”。
让我们来看看来自加拿大的75岁老奶奶琼·麦克唐纳。她是如何减肥成功的？
琼奶奶不是普通的奶奶。她是一个胖奶奶，体重180多斤。关键是她患有严重的高血压和关节炎。她的医生告诉她，如果她不减肥，她可能会有生命危险。
这句话让胖奶奶意识到，她真的应该考虑一下医生的建议。
但是我已经75岁了。年轻人很难减肥。怎样才能减肥？但为了健康，琼奶奶决心听从医生的建议，加入健身俱乐部。
从那以后，琼奶奶开始每天举杠铃，做仰卧起坐，使劲抬腿...虽然她的身体比年轻人硬朗很多，但她尽力做自己力所能及的事情，每天坚持练习，毫不懈怠。
就这样，胖奶奶变成了苗条瘦奶奶，体重从180斤减到120斤。这不仅仅是瘦下来的问题，更重要的是琼奶奶发现自己越来越年轻了。她的皮肤变得紧绷，可以穿以前穿不了的裙子了。她突然变成了一个时髦的祖母。
关键是自从健身后，她的高血压等问题逐渐消散，看起来比42岁的自己更年轻。
要知道，所有的成功都来自于每天平凡的奋斗和坚持，没有人可以走捷径。就像为什么总有人说，即使花钱买了很贵的健身卡，还是瘦不下来。即使他们买了很多健身器材，还是瘦不下来。关键不在于这些课，不在于这些器材，而在于没有坚持锻炼。
帅妹子说:“好身材是奢侈品，你得把所有的资源都投入进去。”那么我今天分享的这三个简单的动作，真的不需要你把所有的资源都投入进去。你只需要每天少聊天，少刷朋友圈，挤出一点时间来拥有它们。
但是，最后能不能真的拥有，取决于你是否愿意为了自己的马甲线坚持下去。
要知道，任何一种坚持都会让你与众不同。只有坚持，才能活出自己喜欢的样子。