我应该吃什么，应该怎么吃？

肌肉的增长和运动是分不开的。如果平时营养丰富均衡，可以先不吃蛋白粉。一般平时的饮食基本可以满足日常需要。等你有了一定的运动基础之后，就可以考虑营养了。这里有一个锻炼计划和饮食计划，希望对你有帮助:

健身房肌肉锻炼计划的细节

周一引体向上3×12RM重锤坐下4×10坐划船4×8站立哑铃俯身划船3×12站立杠铃弯曲3×12坐哑铃弯曲3×10。

每周三杠铃卧推6×10哑铃飞鸟4×10担架夹胸4×8蝶式夹胸4×8重锤按压3×10哑铃弯臂3×12。

周五杠铃坐姿推4×10哑铃，然后举3×12哑铃侧举3×12哑铃弯曲侧举3×12仰卧起坐3×25山羊站立3×15。

周六，深蹲4×12抬腿5×10坐腿屈伸4×12俯卧腿屈5×12抬脚跟6×12。

饮食计划:男士增肌饮食计划(参考):8:00早餐，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量，一杯燕麦片或三片全麦面包，10:00随餐四个鸡蛋(两个全蛋两个蛋白)，两片面包，12:00午餐橙汁，65438主食。水果适量14:30，蛋白质两个，香蕉一根，训练用牛奶200ml 16:00，晚餐18:00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果适量:高蛋白，低脂肪，碳水化合物。适量的维生素和矿物质，多喝水。健美食品:粗粮煮土豆、玉米燕麦片、苹果、橘子、桃子和香蕉汁、各种蔬菜、豆浆、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼和鸡蛋(去掉蛋黄)。