图|为什么减肥是一辈子的事？

“美国NBC电视台有个真人秀叫《超级减肥王》。游戏规则是，减肥冠军将在30周内获得25万美元的奖励。一般来说，运动员的身高和体重指数(身体质量指数)都在40以上。一般冠军都会通过节食和运动减掉至少45%的体重。15赛季，冠军们甚至减掉了59.6%的体重，从“重度肥胖”变成了“体重不足”。

然而，六年后，14人中只有1人保持了身材，其他人都重新长胖了，甚至比赛前还胖。唯一成功的人，和同样体重的一般人相比，要以可怕的毅力每天少吃一顿饭，长时间忍受饥饿，才能继续快速减肥。"

如果这个例子有点遥远和极端，或许数据更有说服力:未来五年95%的节食者会回到减肥前的水平，也就是说只有5%的人会真正减肥。

这就是减肥的真相:也许你只需要一段时间就能减掉脂肪，但是你却要用一生的时间来维持这个结果。

众所周知，肥胖有一个著名的热量公式。当摄入大于消耗时，多余的热量会被身体转化为脂肪储存在脂肪中。无论什么形式和途径的减肥，不变的原则就是让摄入的热量大于消耗的热量，身体会因为需要补差价而分解脂肪。

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热量的摄入和消耗是减肥不可回避的话题。摄入热量的方式只有一种，那就是节食。

消耗热量有三个主要途径:

一是静息代谢(又称基础代谢)；

二、活动(一切言行和运动)；

第三，消化食物。

其中基础代谢的能量消耗占身体总能量消耗的60%-80%，其他所有活动，无论是为了进食还是走路、跑步、做家务、读书、微笑、说话，都只占总能量消耗的20-40%。

也就是说，我们身体每天消耗的热量绝大部分不是在有意识的运动中，而是在无意识的消耗中。你得维持你的呼吸，心跳和体温，内分泌，分解和合成，排泄和循环，保证神经元和骨骼肌能正常运转...一般成年人的静息代谢差不多是每天1，200-1，500大卡，每天走一万步消耗的能量只有300大卡左右，一般人达不到。

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为什么一会儿就能减脂？

短期减肥的关键在于强化运动和饮食调整。运动减肥很好理解，就是增加身体的能量消耗；调节饮食有两个关键点，一是控制吃食物所含的热量，二是身体消化食物所需的能量。前者越低，消耗的能量越少，后者越高，消耗的能量越大。

但如果想长期健身，就必须在静态代谢、运动和饮食之间保持平衡。

减肥最不幸的一种，就是在各种不当的快速减肥中，静态代谢率下降了，运动和饮食的调整(真的很少有人能坚持快速减肥期间的运动和饮食)也下降了。这就是所谓的肥胖体质——不要怪基因。虽然基因有影响，但是在这个过程中，大部分都是自己造成的，基因很委屈。如果你想保持健康，你必须比同等体重的人付出更多的努力。

相反，最好的减肥方法是提高静息代谢水平——试想，静息代谢高的人，即使和同体重的人吃同样的食物，吸收同样多的热量，也可以不用运动就被身体本身消耗掉，自然不会长胖。这是让人羡慕嫉妒恨的各种瘦体质；基代低的人就不一样了。他们吃完饭不运动，消耗不了身体，反而长肉。

减肥，其实越慢越好，基础代谢越慢才能跟上调整节奏，越容易形成良性循环。

减肥是观念、生活方式、饮食习惯的彻底而深刻的改变。

上一篇文章我们了解到基础代谢消耗的热量是总热量的大头，那么基础代谢到底是什么？会有什么影响？什么影响会下降？

所谓静态代谢，也就是所谓的基础代谢，就是身体在一天不吃不喝的情况下需要消耗的能量。书面意义是指身体为了维持生命所必须消耗的能量。

基础代谢有几个特点:

1，基础代谢受年龄影响。基础代谢率高意味着你的身体技能年轻，反之，你的身体在衰退。这也是为什么中老年人普遍容易肥胖的原因，因为身体技能下降了，但是饮食习惯和生活习惯没有及时调整。在摄入热量不变的前提下，摄入的热量减少了，肌肉萎缩了，脂肪长出来了。婴儿期由于身体组织生长旺盛，基础代谢率最高，之后随着年龄的增长逐渐降低，如图。

图:不同性别、不同年龄的正常基础代谢率。

2.受性别影响。男性，年轻，静息代谢率一般较高。

3、受肌肉数量的影响。这个很好理解。骨骼肌是能量消耗大户，所以肌肉多，静息代谢率更高。

4、受身体表面积的影响。人体的基础代谢总量随体型不同而明显不同，基础代谢与人体体表面积成正比。Rubner早在1894就发现，如果用单位体表面积来表示，基础代谢率是相对恒定的。人体的体表面积与体重和身高显著相关。20世纪30年代，斯蒂文森曾提出一个计算中国人体表面积的公式。

为什么《超级减肥王》中唯一一个成功健身的选手需要更多的力量和毅力来健身？因为他的体重虽然下降很快，但基础代谢率也下降了。身体消耗的热量少，他只能少吃热量来保持一定的运动量，长时间忍受饥饿来保持身材。那些体重再次增加的球员反弹回来了，但是他们的静息代谢率回不来了。他们在比赛中失去了巨额奖励的诱惑，意志力耗尽，无法承受长期的饥饿。可怕的是，他们吃同样多的食物，更多的热量更容易转化为脂肪，而且比同体重的人长肉更快！

那么，问题来了，到底是哪些因素在影响基础代谢呢？如何通过调节基础代谢来正确减肥？

基础代谢清楚，基础代谢率也要很好理解。基础代谢率是身体消耗能量的能力。

是不是感觉最近锻炼效果不明显？靠每餐减体重是不可能持续减肥的？这种情况往往是你基础代谢率下降的原因。基础代谢率，基础代谢率高，食物携带的能量会被充分消耗，体内不会剩下太多能量转化为脂肪。而一旦基础代谢率变低，脂类、糖类等高能量物质就不能被充分消耗而留在体内，会逐渐积累并转化为脂肪储存。

养成高代谢瘦体质有几个小技巧:第一，提高基础代谢运动，减少LSD的运动形式。LSD的定义是:长距离慢跑是指长距离慢跑，也可以扩展到其他任何有氧运动，比如长距离慢游、长距离慢骑自行车、长时间爬楼梯爬山等等。这种运动虽然有助于训练耐力，但不利于肌肉锻炼，反而更容易导致肌肉消耗，这也是为什么马拉松运动员和自行车运动员会更瘦，但却没有肌肉发达的身体。一般来说，只有经常跑步的专业和半专业跑者才会通过不规律的LSD来增加耐力，普通人应该少做。服用迷幻药多，不注意保养的人更容易跑膝。

既然基础代谢率这么重要，那么有哪些因素可以提高基础代谢率呢？

1，季节

天冷了，基础代谢率会变慢，热量消耗会减少，人自然会胖。现在季节已经换到秋天，天气越来越冷，提高基础代谢率就成了秋季减肥的一个关键。

2.睡眠

睡眠模式可以提高基础代谢率。经常熬夜的人，会因为作息不正常，长期熬夜而产生不良后果:(1)新陈代谢通常较差；(2)脂肪细胞中的瘦素和胃分泌的饥饿激素引起的内分泌失调，胃口好了，就容易摄入更多的热量，长此以往，身体就会像气球一样持续崩溃。

当然，如果你真的不能早睡，请尽量睡7个小时。

3.锻炼

骨骼肌是一个贡献基础代谢的大家族。力量训练可以增加肌肉含量和力量，提高肌肉力量也可以提高基础代谢率。

最好每周做2~3次力量训练，每次20分钟左右。但由于激素因素，女性在做力量训练时很难长出肌肉。

补充蛋白质

积累大量蛋白质有助于促进新陈代谢，每天燃烧150-200卡路里。

你每天大约20%-30%的热量来自蛋白质。每餐或零食最好尽量吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶等富含蛋白质的食物。

4.每天吃早餐

早餐对于加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减肥。

这是因为，睡觉时，新陈代谢会变慢；而且只有你再吃的时候才会回升。如果你不吃早餐，你的身体燃烧卡路里的能力就不会在午餐前达到正常水平。

喝足够的水

喝下一大杯水后，人的新陈代谢会加快30%。如果每天喝1.5升水，每年可以燃烧17400卡路里，减肥5公斤。

增加饮食频率

相对于一天三顿大餐，少吃多餐可以避免一顿大餐过多的热量转化为脂肪，保持旺盛的新陈代谢水平。尽量保持在2 ~ 3小时内，两餐之间不超过4小时，避免饥饿后暴饮暴食。同时，确保每一餐都必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。