简单的6个训练动作，让你瘦下来，轻松减肥。

如果你想减肥，你还认为通过饮食控制可以快速达到目的吗？基本上，如果你控制饮食，减少热量摄入，短时间内肯定会看到一些效果，但是你减掉的是体脂还是肌肉呢？想要减肥，必须加强肌肉力量训练，减少体脂，增加可以燃烧更多热量的肌肉。但是单纯依靠饮食控制很容易导致肌肉中蛋白质等营养物质的缺乏，缺乏肌肉力量训练和* * *肌肉生长元素，很容易变成虚胖的人，也很容易因为恢复正常饮食而发胖！所以想要减肥，一定要加强肌肉力量训练，增加肌肉量，提高代谢率。下面是6个自重身体肌肉力量训练动作，让你在家就能简单的进行独立训练。

想要减肥，不仅要控制饮食，还要适度加强肌肉力量训练，增加肌肉量，提高代谢率。1.基础版仰卧起坐次数:20次X 3组

步骤1:仰面躺在地板或瑜伽垫上，背部平放在地板上，双臂交叉放在胸前或放在耳朵处，膝盖微微弯曲。

第二步:看肚脐，呼气的同时让上半身起来。

第三步:想象你的脊椎一根一根离开地面，然后一根一根粘回地面。起床时，尽量弯曲脊柱，收缩腹部。

2.徒手深蹲数:20次X 3组

步骤1:双脚略宽于肩，脚尖略向外15度，双臂交叉于胸前或与地面平行伸直。

第二步:身体微微前倾，膝盖和脚趾在一条直线上，髋关节开始身体慢慢下沉。

第三步:身体下沉，直到大腿与地面近似平行，* * *微微后推，重心放在脚后跟上。

第四步:起身时要注意双脚不能变成内八字或者背部弯曲，过程中保持脊柱平行。

3.俯卧撑次数:20次X 3组

步骤1:身体俯卧地面，双手宽度约为肩宽的1.5倍，双手手指向前伸直。

第二步:胸、腰、膝、脚在一条平行线上，手臂弯曲，肘部朝外。

第三步:屈肘下沉，注意背部和臀部还是在一条直线上，不能* * *倾斜或者腰反了。

4.毛巾下拉计数:10次X 3组

步骤1:双脚分开与肩同宽，身体前倾45度左右，双手抬起将毛巾放在额头前。

第二步:保持上半身角度不变，用双臂将毛巾拉到身体背部外侧，然后将毛巾移到后脑勺，感受肩胛骨的运作。

第三步:保持手臂持续向外拉，慢慢放下手臂，感受背部肩胛骨的明显收缩。

5.窄俯卧撑数:15次X 3组

第65438步+0:双手直接放在肩膀下方，双手之间的距离比俯卧撑更近，手指尖朝前。

第二步:胸、腰、膝、脚在一条平行线上，手肘微微向后弯曲。

第三步:屈肘下沉，注意背部和臀部还是在一条直线上，不能* * *倾斜或者腰反了。

6.原地弓箭步数:15次X 3组

步骤1:一只脚以站立姿势向前迈一大步，步距不要太长，让重量分布在两条腿上，向前迈的脚保持直立。

第二步:将重心放在正下方，保持上半身直立，然后弯曲后腿，下蹲。

第三步:下蹲后脚，直到前脚的大腿和小腿成90度，然后回到第1步的动作。

瘦人一周时间表推荐周一:基础仰卧起坐/20次X 3组+徒手深蹲/20次X 3组

周二:俯卧撑/20次X 3组+毛巾下拉/10次X 3组

周三:窄俯卧撑/15次X 3组+原地弓箭步/15次X 3组

周四:休息

周五:基础版仰卧起坐/20次X 3组+徒手深蹲/20次X 3组

周六:俯卧撑/20次X 3组+毛巾下拉/10次X 3组

周日:窄俯卧撑/15次X 3组+原地弓箭步/15次X 3组

参考//男性健康

主编//大卫