拉伸动作视频教程10分钟
2.拉伸大腿前侧:左手扶着墙或柱子等固定物，保持身体平衡。右脚向后抬起，右手抓住右脚脚背，慢慢用力向手臂拉伸，保持这个动作15秒。然后换到另一边做同样的动作。
3、小腿拉伸:双手抓住栏杆等固定物，身体保持前倾。左脚在前，右脚在后，左脚弯曲，右脚伸直。身体重心慢慢向前移动，在这个过程中右脚始终伸直，直到小腿肌肉有拉伸的感觉，这个动作保持15秒。然后换脚，重复同样的动作。
拉伸的好处:
1，提高身体的柔韧性。拉伸增加了一个关节或一组关节的活动范围，可以使神经系统对拉伸姿势更耐受，但这种影响会在一天甚至几个小时内消失。如果想长期提高身体柔韧性，建议每周用力拉伸5到6天。
2、有助于运动时更好的激活肌肉。坚持有规律的拉伸运动也能提高运动成绩。活动范围越大，可以激活的肌肉就越多。比如腘绳肌的活动范围有限，做单腿硬拉时只能激活40%的肌肉。但如果腘绳肌的柔韧性增加，可以激活60
%肌肉。最终的结果是你可以增强肌肉，举起更重的重量，变得更强壮。
3.日常生活感觉比较轻松。增加柔韧性不仅可以提高运动水平，还可以让日常生活变得更加轻松。虽然你可能没有意识到这一点，但有许多日常任务(如坐在椅子上和从椅子上站起来，弯腰抱起蹒跚学步的孩子)都涉及到一定程度的灵活性。
4.准备正式锻炼。动态拉伸也有助于激活大脑和肌肉之间的联系。头脑-肌肉连接意味着，只有在头脑中思考那些在移动身体时被激活的肌肉，肌肉才能在运动中更有效地工作。比如做硬拉时可以充分调动腘绳肌和臀肌，而不是下背部的肌肉。
5.降低受伤的风险。运动前的热身有助于降低受伤的风险，动态拉伸是热身不可或缺的一部分。动态拉伸有助于热身肌肉、关节和肌腱，暂时增加活动范围，然后在运动中以理想的姿势完成动作，也减少了受伤的机会。
6、有助于运动后镇定身体。运动后做静态拉伸有助于降低心率，平静呼吸，更快地缓解运动时的高度兴奋。另一种达到这种平静状态的方法是把静态拉伸和深呼吸结合起来。运动后的拉伸还可以增加血流量，增加含氧量，向身体和肌肉输送营养物质，从而促进恢复。
7.准确定位身体不平衡的部位。拉伸可以用来识别身体上特别紧绷和不平衡的部位，这样你就有机会在这些问题部位造成伤害之前纠正它们。比如你做箭头深蹲拉伸髋屈肌的时候，发现右侧比左侧沉得更深，这就提醒你打开的时候髋关节是不平衡的。这个问题在你做其他涉及臀部的运动时也会出现，比如跑步、下蹲、胯桥等。在日常锻炼中增加更多的单边训练，有助于消除这种不平衡。
8.减轻痛苦。久坐会造成部分肌肉缩短以适应，从而感到“紧绷”。经常做静态拉伸练习有助于通过增加肌肉灵活性来减轻疼痛。