新手健身训练入门

1.运动顺序:热身-无氧-有氧训练-拉伸。

2.锻炼时间建议:

热身5-10分钟

力量训练40-60分钟

有氧训练20分钟以上

拉伸5-10分钟

3.关于体育内容的建议

A.热身内容建议:

①跑步机:坡度1-3，速度4-6，身体发热，微汗。

②肩袖肌群激活(I，Y，W，T):每次运动12-16次，1-2组。

③开合跳:每组30次，每组20秒，4-5组。

B.无氧运动内容建议:前期以复合动作为主，如蹲、蹬、硬拉、划、推等。...

C.有氧内容建议:跑步机、椭圆机、有氧运动、搏击运动等。

什么是有氧训练？一般来说就是保证你做有氧运动的时候能说话，但是当你一口气说不出一个长句子的时候，那么这个强度几乎就是你的最佳燃脂心率了。

D.拉伸内容建议:自拉伸，泡沫轴。..

4.训练频率建议:新手小白初次锻炼65438+无锻炼基础每周0-2次即可，有锻炼基础、训练年限2-6个月的人，每周只需2-3次，总训练时间不超过2小时。

5.训练安排建议:一个培训班，先练多关节，再练单关节，或者先练大肌肉群，再练小肌肉群。另外，同一个肌肉群的训练和安排训练内容的原则是，两次训练课之间至少休息1-3天，但不能超过三天。

主要肌肉群:胸、背、臀、腿(训练后48-72小时)

小肌肉群:肩膀和手臂(训练后24-48小时)。

给你一点参考:

你可以这样安排一周的训练计划。

周一:背部训练+头部训练

周二:胸部训练+三头训练

星期三:休息

周四:肩部训练+腹部训练

周五:腿部训练

周六:你可以选择一个你想专注的部分，再安排一次训练。

周日:休息