准备健身计划。对于初学者，要求一周三次男士健身计划的详细图表。

平板卧推:4组，每组8 ~ 12；

仰卧鸟:4组，每组8 ~ 12；

斜板卧推(上斜板):4组，每组8 ~ 12；

这种倾斜卧推也可以换成蝶式机，或者双杠可以屈曲拉伸，这样可以锻炼不同部位。

仰卧起坐:4组，每组8 ~ 12；

哑铃颈弯臂:4组，每组8 ~ 12；

体重下降:4组，每组8 ~ 12；

第二天，锻炼背部和二头肌:

颈椎前路下拉:4组，每组8 ~ 12；

赛艇:4组，8 ~ 12；如果没有划船机，可以单臂哑铃划船，当然最好用划船机。

直腿硬拉:4组，每组8 ~ 12；这个动作锻炼了背部下部的肌肉，上背部和下背部会不协调。

杠铃弯曲:4组，每组8 ~ 12；

哑铃弯举:4组，每组8 ~ 12；这个动作也可以换成斜板弯曲，对二头肌的刺激更强。

仰卧起坐:4组，每组20个；仰卧起坐的次数没有限制。能多做就多做。另外，可以每天做仰卧起坐，偶尔休息一天。因为没有负重，所以习惯练习，保证肚子不会疼。网上有一个“8分钟腹肌锻炼”的视频。你可以试试。有点难，但是很有效。

第三天，锻炼腿部和三角肌:

杠铃深蹲:4组，每组8 ~ 12；

坐位抬腿:4组，每组8 ~ 12；

俯卧位抬腿:4组，每组8 ~ 12；

哑铃坐姿:4组，每组8 ~ 12；

杠铃压颈:4组，每组8 ~ 12；

哑铃侧举:4组，每组8 ~ 12；

比如你现在把板凳推到60公斤的极限。如果在做之前休息一个星期，可能60公斤都做不到，或者会变得很难。)

最好是隔一天练一次，或者根据你的时间一周练三天，反复练习。

稍微注意一下饮食，保证蛋白质的供应，但是不要吃太多，不然会胖的。少吃油炸食品，晚餐一定要吃饱。最好不要喝啤酒什么的。

健身计划不固定。练习一段时间后可以改变一些训练项目，效果会更好。

如果你有什么健身方面的问题，可以找我们的教练来解答。