五种有效的无器械健身方法

热爱运动的朋友对五种有效的无器械健身方法感兴趣吗？不经常运动的人要注意这几点。只有适度的运动，才能对生活充满热情。如果想锻炼自己，可以考虑这项运动。现在分享五种有效的无器械健身方法和技巧。

五种有效的无器械健身方法1

五种最有效的无器械健身方法

首先，腹部和腿部抬起

双腿并拢仰卧，双手放在臀部，然后以臀部为支点将双腿和上半身向上抬起约60度，然后慢慢放下双腿，但不要接触地面。也可以双脚一起抬离地面，然后张开双脚。多做几次。坚持不懈，就会拥有傲人的六块腹肌。

第二，侧拉大腿

侧拉大腿的动作很简单，但操作起来并不容易。首先你要尽量双脚打开站立，然后下蹲至右脚，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟20秒，然后慢慢站起来，下蹲至左脚做同样的动作，右手握住左脚脚跟8-10次。不要小看这个动作。经常做不仅能锻炼大腿肌肉，还能增强“生活情趣”。

第三，划腰者

就是所谓的“陆地游泳”，是海军陆战队的招牌动作之一。这是想把上半身塑造成健美线条的男性的必备运动。

第四，跳水俯卧撑

这是一个改良的俯卧撑，不仅可以锻炼强壮的肌肉，还可以加强颈、背、腰、臀、腿的韧性。双脚尽量张开，双手张开更大。趴着。臀部倾斜，上半身用力下压，但不允许触地。双手直握20秒后，头后仰，手臂弯曲，双腿抬高。保持片刻后，身体回缩至俯卧撑，臀部再次倾斜，当然也要支撑。最后恢复到准备姿势，重复8-10次。

五、后滚拉腿

平躺在地板上，双手向上伸直。抬起脚，弯腰过头顶，直到手能托住脚趾。保持20秒后，双手握住左脚趾，右腿可以稍微放松。20秒后，再保持右脚尖20秒，然后慢慢将身体恢复到平躺姿势。反复做，直到筋疲力尽。

运动中如何防止受伤？

1，穿合适的衣服去合适的地方，这对于运动来说也是很重要的。合适的衣服不仅能让你的能力发挥得更好，还能防止你受伤。

2，做好热身，这个很多人都知道，但是很多人都做不到。大家要注意热身运动的重要性，只要做好热身运动，大部分损伤都是可以避免的。当我们做热身运动时，我们需要跑步和拉伸我们的韧带，为运动做准备。冬天应该做的长一点。

健身的方法有很多，比如无器械健身，有氧运动等。也有很多适合我们的，但是如果你想健身又不花钱，你知道怎么做吗？什么练习有效？跟我学六种自由健身法和徒手健身法吧！

六种免费健身方法

1，散步健身

锻炼者可以选择在早上或晚上晒完太阳后进行锻炼。运动过程中身体放松，头挺直，眼睛直视前方，手臂自然摆动，腿自然移动。步幅比普通走路略大，步频比普通走路略快，呼吸充满活力，节奏自然。

2.为了健身倒着走

倒着走的健身效果很好。你一定见过中老年人在公园里倒着走！我们可以在晚上散步倒着走。用不了多长时间。我们一次走300-500米，速度适中为宜。倒着走的时候，上身要自然直立，不要后仰，步幅要比正常走路的步幅小，脚掌先着地，再过渡到全脚，摆臂要与步调协调，可以用眼角注意身后的路，自然呼吸，不要憋气。

3.爬楼梯，巧运动

向上攀爬时，自然直立，臀部不要撅起，双脚用力蹬地，大腿高高抬起，自然呼吸。下楼时步伐要稳，不要太快，谨防踩空滑倒。运动时，一分钟可以爬四层楼，也就是一秒钟左右可以爬一层。一般每次锻炼5分钟即可，每天2-3次，可结合日常生活。

4.擦地板

估计女生擦地板比较多，男的很少！不要以为男生不用做家务。其实男性朋友在做家务的同时也可以锻炼身体和肌肉！每周我都会在装满洗菜水的塑料桶里洗，四肢着地爬着擦地板。这个方法特别锻炼臂力，背部的肌肉也很棒。时间久了，背上有横槽，背上有竖槽，特别好看。

5、走大顶健身

吃大陀螺不仅能减肥，还能降血压。很多人不知道什么是大顶，不知道怎么顶。其实很简单。做法是背对着木门附近的墙，双臂放在地上倒立踢，双脚放在门框上站好。提前把秒表放在我眼前的地上。我一般一次做2分10秒，一天几次。

五种有效的无器械健身方法2无器械健身又称徒手健身，是指我们不依靠任何健身器材进行健身训练。以下是一些保持健康的方法:

1，俯卧撑

俯卧撑是一个很好的锻炼胸大肌的训练动作，也是一个我们经常能接触到的没有器械的健身动作。我们在训练的时候，可以根据自己的喜好选择窄俯卧撑或者宽俯卧撑。每天做50个俯卧撑，一个月后就能看到效果。

2.蹲着的

深度是女生练桃臀的经典动作，每个需要臀部塑形的健身者一定都练过深蹲。其实下蹲不仅可以锻炼臀部，还可以减少腿部的重量和脂肪。男生经常训练深蹲来提高性功能。可以说深蹲是一项男女皆宜的健身动作。

3.引体向上

引体向上，简称引体向上，是指依靠我们自身重量向上做功的悬挂式训练。引体向上主要用于检测上肢肌肉的发育水平以及手臂和腰腹的力量。经常做引体向上可以锻炼我们的背阔肌和肱二头肌，还可以缓解背部疲劳和酸痛。

4、平板支撑

平板支撑是训练腹肌的常规运动。平板支撑训练前，要保持俯卧，用手和手肘支撑在地面上。双腿微微分开，并拢挺直背部，背部与双腿保持一条直线，抬头挺胸。表面上看，平板支撑是一个很简单的训练动作，但实际上他的训练难度不是一般的大，一般人很难坚持2分钟以上。