男性健身饮食计划
要保持健康的身体状态，不仅要强身健体，饮食也很重要。适当的饮食习惯加上适度的运动可以给我们带来健康的身体状况。那么，下面就是我给大家分享的男士健身饮食计划。欢迎阅读浏览。
热身；每次在跑步机上走40 ~ 50分钟，跑一会儿再跑，效果不好。过程；10分钟跑步，热身慢跑30分钟，踏步机20分钟(瘦腿提臀)，椭圆机20分钟，跳绳20分钟，拉伸韧带；器械有氧30分钟，跳绳30分钟，1000次或20分钟视时间而定；腹部仰卧10次，三组逐渐增加。
健身的秘密武器:跳绳200，一组可以休息2分钟，5组可以随时随地做20分钟跳绳，相当于跑步1小时。
小秘密；经常坐着的白领注意头没事干，运动写自己的名字会缓解疲劳。
注意:
1.限制饮酒，戒烟；
2.每天锻炼30到45分钟；；
3.盐的日摄入量应控制在6克以内；
4.多吃富含钾的食物，如香蕉、橘子等；
5.饮食中要有足够的钙，如虾皮、牛奶等。
6.少吃脂肪和胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼子等。
力量训练计划
1.通过快速跑(椭圆机)热身10分钟
2.拉伸要练习的肌肉(静态拉伸)
胸部和肩部训练
坐式哑铃推举15 ~ 20rm(次)×3组。
站立哑铃侧举15 ~ 20rm
器械箱推15 ~ 20rm
仰卧起坐15 ~ 20分钟
仰卧抬腿15 ~ 20rm
背部训练
15 ~ 20rm(次)×4组颈椎前路下拉。
坐姿划船器械15 ~ 20rm
仰卧起坐15 ~ 20分钟
仰卧抬腿15 ~ 20rm
手臂训练
坐哑铃交替屈15 ~ 20rm(次)×3组。
E-Z杠杠铃弯曲15 ~ 20rm
绳索向下压力15 ~ 20rm
仰卧起坐15 ~ 20分钟(次)×3组
仰卧抬腿15 ~ 20rm
腿部训练
前一周所有乐器的数量为:10RM次。
史密斯半蹲:15 ~ 20rm(次)×3组(2”组间休息)
坐位抬腿15 ~ 20rm (2个“动作间休息”)(“代表点”)
腿部屈伸15 ~ 20rm
腿部弯曲15 ~ 20rm
仰卧起坐15 ~ 20分钟
仰卧抬腿15 ~ 20rm
锻炼肌肉的方法。培训文章
胸肌:卧推3组，一组P重，热身P重，一组P重？重量1组
上坡:同上。
平板哑铃卧推，大重量，3组，向上倾斜，大重量，3组。
三组仰卧位鸟类的轻量运动标准
蝴蝶夹胸中等重量5组动作标准每组可调整10 ~ 12次。
二头肌:身体直立，重量p左右，三组10 E-Z杠杠铃，三组小哑铃大臂固定，三组10次一起做
坐姿交替弯曲3组10次，重量60%。
龙门锻炼3组锻炼肌肉峰值和轻量
背:引体向上逐渐增加三组绳的重量，四组V型引体向后重量增加。非间歇组考1分。
俯身单臂划船三组增重动作标准
冷拉3组重量增加。
注意组与组之间的拉伸。
三头:仰卧，大臂固定，小臂弯曲，反V下拉(俱乐部说)
A * * *做三组间休息1分钟，组间无间歇。
腿部:下蹲3组重量逐渐增加，腿部屈伸3组重量适中。
单腿屈曲3组
肩部:3组高负重肩部和3组高负重肩部。
三组不同重量，非间歇超级组，屈臂侧举，三组之间休息1分钟，俯身举一个中等重量的臂侧举。
注意拉伸
腹肌天天练。俱乐部教给你的东西。
增肌饮食:土豆、意大利面、鸡肉、鸡蛋、牛肉、牛奶、燕麦、蔬菜和水果
粗粮煮土豆，玉米燕麦片，苹果，橘子，桃子和香蕉汁，
饮食建议
早餐:脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个。
10点左右一根香蕉(有条件有时间的话)；建议喝一杯牛奶，一个鸡蛋(蛋黄不吃)
午餐:主食是一点肉(坚决反对猪肉)，蔬菜免费(最好生吃或不含油)，水果适量，蔬菜中的油一定要少；午餐和晚餐禁止吃甜食和饮料；开水或果汁
晚餐；18:00前吃，主食免单，一点肉菜可选；喝一盒脱脂牛奶或一个鸡蛋或一个苹果或黄瓜来代替晚餐。
夜晚；18:00或19:00晚饭后不要做。21:00以后不要喝水，不要吃东西。多喝水。开水可以帮助你减少饥饿感，冲走体内多余的脂肪，保持新陈代谢顺畅。
每周称一次体重，不要太多，这样才能看到真正的进步。
运动前少量面包什么的。如果是饭后运动，那么在40分钟到1小时后的运动过程中，一定要尽量不喝水。如果你觉得干燥，就润润嘴唇。运动后20分钟内最好吃流质食物，如酸奶、水果等补充糖分。一个小时后吃饭，一杯豆浆或者咖啡，一个牛肉莴笋叶三明治就是一顿不错的午餐，会让下午充满活力。
食物的种类；
1，控制热量和脂肪。时刻注意食物的热量，在饮食中减少一些脂肪，增加一些鱼和家禽。
2、饮食要清淡。少吃盐。越吃咸的东西越想吃。少吃带酱的加工食品。这些食物富含糖、盐和面粉，会增加你的热量。
3、经常吃水果蔬菜。适量吃一些富含纤维的水果、蔬菜和全麦面包。
4.均衡饮食。每天按照计划均衡安排饮食，同时注意定时，不要暴饮暴食。要减缓吃饭的时间，吃一顿饭的时间应该不少于20分钟。
5.负热平衡。请减肥:摄入的热量必须小于你的消耗。
全麦面包、玉米、大米(一顿饭一定要少，1 ~ 2两)、鸡蛋、鸭蛋、豆浆、牛奶(要脱脂)、苹果、黄瓜、苦瓜、海带、芹菜、黑木耳、西红柿、冬瓜、豆腐、豆皮、韭菜、紫菜头、鱼、虾、鸡。
养成饭后站立半小时多喝豆浆多吃香蕉，(排毒美腿)多走动，少食多餐，放慢进食速度的好习惯很重要。
减肥蔬菜:黄瓜、番茄、芹菜、韭菜、白菜、蔬菜、生菜。
减肥水果:苹果、橘子、桃子、西红柿、黄瓜
健身食物:粗粮煮土豆、玉米燕麦片、苹果、橙汁和桃汁、各种蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼和鸡蛋(去掉蛋黄)
注意:可以适当吃一些鱼、鸡肉(去皮)海鲜、牛肉。
少喝饮料:如碳酸饮料、橙汁等。
配件；
预防和治疗高血压的食品:
1.菌类:灵芝、黑木耳、黑木耳、香菇；
2、叶类蔬菜:芹菜、菊花、苋菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜等。；
3.根茎类:茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、菱角、荸荠；
4.花卉、种子、坚果类:菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、葵花子、莲子心；
5.水产品:海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、紫菜、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼；
6.动物类:牛奶(脱脂)、猪胆汁、牛黄、蜂蜜、醋、豆制品。
防治高血压的水果:
1.苹果富含有机酸、果糖、果胶、纤维素以及锂、溴、锌等微量元素。具有预防动脉硬化、预防动脉硬化和冠心病的作用。近年来研究证实，多吃苹果对盐分超标的高血压患者尤其有益；
2、西瓜:西瓜有十几种营养成分，对高血压有很好的治疗作用。常用的方法有:取西瓜崔屹9 ~ 12g，决明子9g，煎汤代茶饮，效果非常好。西瓜仁也是很好的降压利尿剂。西瓜素有天然白虎汤之称，又称凉瓜，所以虚寒体质的人不宜多吃；
3、鲜梅:富含酸度、柠檬酸、苹果酸、琥珀酸等营养成分。、高血压引起的头晕失眠，晚上难以入眠；
4、柠檬:柠檬含有丰富的维生素C和维生素P，能增强血管的弹性和韧性，缓解钙离子，促进血液凝固，可防治高血压等心血管疾病。
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