怀孕菜单。看这里！在外面吃孕妈咪，不养肉也能养胎儿。

目前阿木人生中最大的荣耀应该就是到处被人说:“她看起来不像生过孩子的妈妈。”。特别是阿木周围的朋友和亲戚，我非常惊讶，我在怀孕期间看起来很瘦，并生下了一个3260克的小公主！

你知道上一代的时候，我一直以为孕妇要看起来又肥又嫩，肚子里的孩子才会健康，没想到每天都在外面吃饭，整个孕期只胖了9斤，生完孩子第二天就立马降到46斤了！你还是可以生出一个头发浓密，皮肤白皙，体重健康的小公主，所以我要分享阿木在外面吃孕妈咪养胎不养肉的经验！

首先，我要说的是，阿木在整个怀孕期间没有特别节食或减肥。如果想看这种激进的做法，可以直接跳过这篇文章。我不是明星，不用健身！所以，当医生知道了我的食量和我母女最后出示的体检结果后，连医生都夸我是一个真正不吃肉养胎儿的妈咪！

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说了这么多，我们开门见山，分享一下我的怀孕菜单吧！

收集信息和胎儿饮食的正确观念！

刚开始当新手孕妈咪的时候，我和其他妈咪一样，对孕妇的饮食一直处于惶恐不安的状态。因为在外面吃饭的孕妈妈真的很容易不注意食物搭配，很容易造成饮食营养不均衡。所以我建议妈妈们可以先去国家健康机构——如何健康饮食孕妇网页，里面有关于孕妈妈热量、体重、营养摄入的初步介绍信息，我也是按照阿木的建议去找一日三餐的！

为了母亲和孩子的健康，医生现在提醒妈妈们在怀孕期间要特别注意自己的体重。如上图所示，最佳范围是增加10-14 kg，增重速度一定要注意。因此，阿木会将一天的总热量摄入维持在1500-2000大卡左右。并且根据不同的孕期，摄入不同的营养素:

怀孕早期(6W-12W)

营养摄入的重点:叶酸、维生素B6。※.

1.“叶酸”

能促进胎儿脑神经发育和DNA合成；可以从许多深绿色蔬菜中摄取。

如:菠菜、芦笋、芜菁、大白菜、莴苣、抱子甘蓝、花椰菜、大豆、玉米、扁豆、豌豆、葵花籽等叶类蔬菜。

水果有:哈密瓜、蜜瓜、香蕉、覆盆子、柚子、草莓、橙汁、菠萝汁罐头、番茄汁等。

肝、肾、禽、蛋等动物性食物，如猪肝、鸡肉、牛羊肉等，也富含叶酸。

2.“维生素B6”

可以改善孕期孕吐的情况。尽管阿木已经有10个月没有晨吐了，但阿木确实增加了它的摄入量！维生素B6可以从全谷物、豆类、坚果和蔬菜中摄取。

※妊娠中期(12W-28W)

营养摄入的重点:钙、DHA、纤维、叶酸。※.

相对于怀孕初期，这个阶段是为胎儿生长提供所需的营养，比如胎儿器官发育。所以孕妈咪每天要增加热量300卡，增加蛋白质摄入10克。

1.“钙”

有助于胎儿骨骼和牙齿的发育，可摄入牛奶、豆浆、豆腐及其制品、虾、萝卜、菜花、三文鱼、牡蛎、鸡蛋、萝卜、鱼干、白菜中。

2.「DHA」

有利于胎儿发育，尤其是大脑神经系统。DHA可以从鳕鱼、三文鱼、鱼油胶囊等深海鱼中合成，也可以多吃亚麻籽油，亚麻籽油可以在体内合成DHA。

3.“纤维状”

通常，孕妇在这个时期容易便秘。膳食纤维可以从蔬菜、水果、谷物中摄取。它们还含有一些微量营养素、B族元素、矿物质等。可以多吃酸奶、益生菌、乳酸菌、红薯等食物，有助于改善便秘。

※妊娠晚期(28W-40W)

营养摄入的重点:铁、蛋白质、纤维。※

1.“铁”

为了提供产妇和胎儿所需的血红蛋白，而产妇在分娩时可能会大量失血，结合维生素C的摄入，可以增加铁的吸收。也可摄入猩红瘦肉(羊肉、牛肉)、蛋黄、贝类、干果、深绿色蔬菜、动物内脏、葡萄干、葡萄等。

2.“蛋白质”

蛋白质最好是半动物半植物半动物的，像瘦肉、鱼、奶、蛋。植物图片:豆类、豆浆、豆腐、豆干。

不要拿怀孕和爱吃当借口。如果是禁忌，就要避免！

因为我在怀孕的整个阶段都失去了味觉，只感觉到辣、酸、甜，所以饮食中难免会想有一些重口味，但这其实对肚子里的宝宝是一种负担。阿木，我曾经因为贪吃吃了超辣鸭血而宫缩。经过这次可怕的经历，我在阿木有了坚强的意志力。

孕期尽量把握以下原则:

1.不吃高热量饮食:蛋糕、冰淇淋、奶昔饮料、饼干、糖果等。

2.不要摄入过多的调味料:盐、非天然辣椒酱、酱油、醋等。

3.只吃少量零食，不要额外吃宵夜:怀孕的时候会饿，所以每天会有一两次零食时间。喜欢吃水果拼盘，酸奶等。，但不要吃邪恶的夜宵！

4.多喝水:不得不说我是不可能多喝水的，但是我怀孕期间真的很好！

5.不吃冰:凯莉怀孕前不怎么吃冰的饮料或者东西，但是如果真的太热了，她会喝凉的，也就是不加冰的。

6.不吃生冷食物:相信大家都应该知道，生冷食物腐败风险高，为了健康不要吃！

保持锻炼习惯

这应该不用说是阿木吧！医生什么都要解释清楚，多运动不会让你胖的太快，然后你就会好起来。凯莉怀孕前，一般都是练马甲线的核心肌群，但怀孕后做的运动比较简单。比如快走、下蹲、提臀，随时随地都可以。另外，还有几部改善下肢水肿，放松骨盆的运动片，凯莉孕期经常在网上看和学习，妈妈们也可以做！

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记录下你自己外出就餐的菜单。

是不是在外面吃饭的妈咪就好像可以滋养养育一个健康的宝宝？如果记不住，那就是抓住孕期营养要点:少热量，多DHA，多钙，多叶酸，没错！还附上凯莉怀孕期间外出就餐菜单的记录。

虽然怀孕期间的饮食和体重控制很重要，但阿木，我深深地感到妈妈快乐与否更重要！

所以，偶尔放松一下，没必要自责，也没必要大惊小怪。毕竟你妈妈开心，你肚子里的宝宝也能快乐成长。凯莉祝所有怀孕的妈妈们分娩愉快！