肩部训练有哪些经典有效的方法？
首先，和往常一样，要想解决问题，首先要知道原因。当你把手举过头顶时，你的肩胛骨将参与这项工作。只有肩胛骨与肩关节配合，你的手臂才能举过头顶。如果肩胛骨不活动，手臂不可能举过头顶。
肩胛上旋转
另外，在这个动作中，你会用到一个我们平时不太注意的肌肉，肩袖肌肉群。
肩袖肌肉包括四块微小的肌肉:冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌，它们像袖子一样包裹着肩膀。
肩袖肌肉群
无论是做肩压还是三头肌头压，都可以起到非常好的稳定作用，因为肩袖肌肉会包裹住手臂上端的肌肉。当这些肌肉收缩时，它们会向右转并覆盖手臂的上端，上臂会向后转并进入关节，这样骨骼只会在关节中心运动。
肩胛中立位
手臂向上抬的时候，如果肩袖肌肉太弱不能做功，骨端会逐渐向关节上端移动，所以会被压到关节顶端，挤压肩峰的肌肉，甚至发生碰撞，继续抬压肌腱，最终可能会导致我们所说的肩袖肌腱撕裂。这是过度挤压造成的，就像一根绳子拧到头上就断了。
所以在做动作的时候，最好不要导致关节向上运动，让关节在中心运动。肩袖的主要作用是在骨端做类似双手向上的动作时，使关节保持在中心。举的时候让上臂有更大的活动空间。
前锯肌无力
你看上面我们的动态图，可以看到能让肩胛骨做旋后运动(也就是我们手臂举过头顶时)的肌肉有:上斜方肌、下斜方肌和前锯肌。这三块肌肉形成一对，就像开车时双手转动方向盘一样。虽然左右手的直线运动方向不同，但是方向盘旋转方向相同，转动肩胛骨。这就是所谓的肩胛骨运动方向盘理论。肩胛骨上的旋后在我们的动作中是一个极其重要的因素，比如上推，颈部和后臂的屈伸。前锯肌无力最明显的表现是翼状肩胛骨。
正常人的肩胛骨紧贴胸壁，主要由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成。如果前锯肌和斜方肌较弱，肩胛骨会失去对胸部的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，可因脊柱边缘失去牵引而向上倾斜，形成类似板球的畸形，故根据这一特点在临床上命名为翼肩。
同时，由于前锯肌是肩胛骨上旋转的主要肌肉，肌肉无力会严重影响我们的手臂在抬起时出现明显的压迫或疼痛。那么如何解决这些问题呢？我相信这是大家关心的，两个要点，往下看。
1:强化肩袖肌肉
肩膀受伤的原因有很多，但我现在告诉你的是最常见的，也是最常见的。因为我们这些被推荐的人很少真正关注这一块，但是肩袖是唯一可以帮助肩关节的肌肉。没有别的办法，不练不行。
▲然后方法就是把胳膊和后背贴在墙上，靠在上面。你需要注意两点:
1:手指位置，你要注意手指的位置，这样才能把这一块压在墙上。(食指这边，红线位置)
2:然后手肘，这样手肘背面也是靠墙的。
举起你的手臂。当你靠近头顶的时候，你会发现，你走得越高，你的肩膀肯定离墙越远。有一种自然向内的趋势，所以让你的双臂合拢。最后，手的两部分合在一起。当你第一次这样做的时候，你会发现你的手肘肯定会离开墙壁，或者你的手指会离开墙壁，或者两者都会离开墙壁，当你抬起来的时候就会出现这种情况。
不过没关系。坚持做下去。第二次，事情会变好。第三次，情况会再次好转。一次做5-6次，然后向前一步。正常把手臂举过头顶，你会发现无论如何症状都减轻了，比如我们前面提到的各种肩部不适症状和杂音。甚至，症状完全消失了。是惊喜吗？其实原理就是你暂时恢复肩袖的位置，让你的骨骼恢复到正确的位置。这样一来，当你移动的时候，骨头就有了更多的空间，这样就不会挤压到肌腱和骨头。
所以只要我们长期锻炼，融入到日常训练中，就可以克服这种情况，让肩袖不容易损伤撕裂。因为肩膀一旦受伤，就很难完全恢复。我自己就是一个很好的例子。看过我直播的人都知道，我的肩伤花了很长时间才恢复。所以作为一个有经验的人，非常有必要提醒大家注意这个问题。
2.强化前锯肌
单臂哑铃侧举
一手握哑铃，上身向不握哑铃的一侧倾斜，然后直接将哑铃向上推。在开始再次收缩前锯肌之前，让负荷施加到前锯肌区域。确保前锯肌收缩并垂直提升。这样在练肩部肌肉的时候会不自觉的让前锯肌变大。
当我们运动时，避免受伤是我们最关心的事。是我想传达给你的一个理念，更安全更健康的运动。如果你还有什么想知道的，请告诉我，或者积极在文章底部留言，我们下期再见。