锻炼胸肌最有效的方法
双杠的手臂屈伸:以胸肌、三头肌、三角肌(趾)为主，练背阔肌、斜方肌的一般流程如下:双手握杠，手臂支撑在双杠上，保持头直立、肩直立，躯干和上肢与双杠垂直，屈膝后小腿与双脚踝关节重叠。
肘关节缓慢弯曲，肩关节屈曲，使身体逐渐下降到最低位置。暂停片刻，举起你的手臂，直到它们恢复原状。
行动要求:1。慢慢降低速度，尽可能降低。2.不要随意晃动身体，保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作。双杠手臂的屈伸是一个动作，不同的动作对主要胸肌和肱三头肌的锻炼效果要求不同。1.握力距离的选择:肱三头肌窄握力较大，胸肌宽握力较大。
2.上身倾斜角度的选择(侧视):重心在肱三头肌的上身，身体要向后，让手臂完成身体后面的动作；重点练胸肌，身体前倾。3.上臂与躯干的角度(从后面看):专注于直夹肱三头肌，放下时不要八字形，保持两臂平行；重点练胸肌，放低了就能拉伸出来。
胸肌包括:上胸肌、胸肌内侧和胸肌外侧。先做20次小重量的热身组，然后锻炼上胸肌:我一直对平板卧推不感兴趣，因为平板卧推会造成过多的三角肌前束。上斜卧推可以很好的锻炼上胸肌。
将斜板的角度设置为30度可以更好的* * *胸肌。超过30度，会让重量过多的作用在三角肌脚趾上。
尽量做3组，每组6~8次，每组要练到力竭。放下杠铃时注意控制速度，慢而稳为佳。
但不要停留，即到达最高点时，立即放下杠铃，保持动作流畅。胸肌内部:坐姿器械抱胸运动，作为一个涉及多个关节的复合动作，可以有效增加肌肉质量，与杠铃卧推有很多相似之处。
但这种独特的练习角度(动作结束时，双手合拢)可以让胸肌收缩得更好(重点是胸肌内侧)。器械锻炼比自由重量锻炼更安全稳定，也不需要控制杠铃的平衡。
当推出重量时，你可以感觉到肌肉的收缩和疼痛。整个动作6~8次。我建议做1-3组。
胸肌侧边:哑铃飞鸟平举和向上倾斜哑铃飞鸟是发展胸肌侧边的最佳练习。侧胸肌的宽度和厚度对整个胸肌非常重要。
为了获得最佳的锻炼效果，哑铃要尽量放低，使肌肉得到充分的拉伸。不要在最高点把哑铃放在一起，因为最高点的哑铃不能给胸肌提供有效的阻力。
为了获得最佳的锻炼效果和安全性，建议您以缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组用最大重量做6~8次。
二、锻炼胸肌的最佳方法
俯卧撑是训练胸肌的经典动作，一直是中学男生体检的项目之一。
除了锻炼胸肌之外，肋骨、上臂后侧、肩前侧的肌肉也参与发力。很多人做俯卧撑都不标准，或者塌，或者撅屁股，或者动作幅度太小...走形的动作会大大降低训练效果，要尽量避免。
尤其需要注意的是，在身体放低的过程中，手肘要向外展开，而不是让手肘指向身体的后部，否则肩部前方的肌肉会承受太多的重量，锻炼的重点就不是胸肌了。俯卧撑的正确做法是:双臂分开，略宽于肩膀；足尖支撑，用腰腹力量控制躯干成直线；然后双肘向两侧分开，慢慢放低身体，直到上身贴近地面；暂停一会儿，然后控制减量。当肘部几乎伸直时，立即进行下一个动作。
随着力量的增加，可以把脚放在台阶上，提高难度。因为俯卧撑是自重作为阻力和力量训练，强度不够。因此，建议正在“练”的健身者选择杠铃卧推、双杠手臂屈伸等负荷较大的训练动作，并以俯卧撑作为训练前的热身。
另外，建议女生多练习这个动作，对塑造胸部曲线和去除上臂后部的脂肪很有帮助。女性力量普遍不足，可以用膝盖触地练习，动作难度可以大大降低。
三、练胸肌的方法
本文介绍一种简单有效的方法:每天早上进行一次中长跑。双手不要半握，而是十指并拢，伸直，大拇指张开或并拢站立，然后尽可能摆动双臂。不必在跑步的距离和时间上勉强自己，循序渐进。跑的最后要大力冲刺，大幅度摆动手臂。跑完之后休息一下，做扩胸然后做俯卧撑，双臂张开一个以上。往上走的时候吸气，尽量吸气，这样才能打开肺部。如果觉得累，就不要勉强自己做一两个。也可以休息一会儿再做，或者多做几次。下来的时候用哑铃。选择一个比自己感觉“刚刚好”略重的哑铃，做仰卧飞鸟动作。不要做太久。如果你累了，停止做，直到你的胸部感到酸痛。运动对肌肉的规律:早期。高强度和相对短时间的运动会练出肌肉和力量，而长时间的耐力不会练出肌肉，而高强度和长时间的运动则会损伤肌肉。相反，拉力器用的是平时的俯卧撑，主要练胸肌外侧，对发达的胸肌很有效。
是练胸肌最常见最有效的方法。如果只是想做一般的胸肌锻炼，不必像专门的健美运动员那样，那么这种锻炼是最好的，也是最方便的。不受场地和工具的限制，几乎随时随地都可以做。
但如果要求更高，就得用一些器械练习，比如卧推，杠铃，卧推。但是它的可调性很大，不同的握距，胸肌的部位也不一样。
握距越窄，训练部位越靠近内侧，胸肌中缝可以塑形。如果你有更宽的握力，你可以练习，在胸肌外面。
此外，双杠臂的弯曲和伸展是塑造胸肌下缘和外缘的有效动作。还有仰卧飞鸟的高难度动作，对整个胸肌的发育有好处。
以及在特殊设备上练习蝶泳，都是有效的。不过建议最好用基本动作来练，就是卧推、俯卧撑、斜板卧推(练胸肌上部)。
还有，引体向上，虽然主要训练背部肌肉，但对胸肌还是有效的，(尤其是上胸肌)。以上只是行动的选择。
其实更重要的锻炼原则是:“量力而行，循序渐进”。一不小心就会受伤，适得其反。
适当的营养和恢复是重要因素，不可大意。找对目标，找对方法，持之以恒，一定会有成效。
四、在家锻炼胸肌和腹肌最快的方法。
如何练出漂亮的腹肌！仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是最有效的方法是什么呢？如果你很胖，我是说如果你有很厚的腹部脂肪层。你必须采用有氧训练法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。然后马上起来做一个冲刺。
坚持30秒以上。然后马上躺下做仰卧起坐。
再起来慢跑3分钟。再次躺下。
再爬起来冲刺。这种做法超级累。
很少有人能连续坚持一个月。但是那些坚持的人。
腹肌很棒！如果你很瘦。那很简单。
我的解决办法是忘记那些健美书里提到的腹肌的方法和组。每天都做。
每天都感觉腹肌火辣辣的，直到额头冒汗。标准是停下来的时候要挺直腰，做个难看的手势，缓解腹肌痉挛。
坚持半个月，你的腹肌就独一无二了。谈仰卧起坐的新练习。
传统的做头发的方法是把脚压在别人下面，弯曲双腿，双手抱头，手肘碰膝盖。其实这种方法只能练习那个位置的腹肌喂养。
肚子怎么办？练小腹，平躺，双手放在身体两侧。
抬腿。不要举到90度。
举到45度以上就行了。反复做。
肚子没了。另外，我不完全做“仰卧起坐”动作。
制成段。例:1，头离地，背离地。
起床中途停下来。2、身体完全离地。
手肘碰到膝盖。3、身体倒了下去，但没有碰到地面。
在行动中停下来。4、身体完全垮了。
准备下一步行动。以上四步一次。
一组八次(多了就不行了。累！)。
效果超级硬。如何练健美腹肌腹部在身体的中心，特别引人注目。
从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰部和线条明显的腹部肌肉组成。因此，请不要忽视腹部健美运动。
第一，侧弯，直立锻炼。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然抬起，双腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。
反方向重复，连续8次。二、屈腿运动仰卧位。
保持双臂平放在地面上，双腿伸直后同时抬起膝盖，吸气使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复8次。
三、抬腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。
做完这个动作后，弯曲膝盖，继续做同样的动作。重复8次。
四、坐姿仰卧位主要是锻炼上下腹肌。双腿伸直，保持身体平衡，然后屈膝收腹，让腹肌极度屈曲。
在运动过程中，你的脚不应该接触地面或床面。五、“骑自行车”运动仰卧位。
轮流屈伸双腿，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续20~30秒。
六、扭腰一手握住手柄或拉动一定重量，做各种姿势的扭腰翻身练习，锻炼外斜肌和腰部肌肉。每个人可以根据自己的情况选择以上运动，并根据自己的身体状况，逐渐增加每次的运动量，每天进行两次。
如何快速练出性感腹肌越来越受欢迎，但是一定要在健身房练腹肌吗？答案是:不会，当然专业的健身房可以练出完美的腹肌，但是没有健身房你也可以练出漂亮的腹肌。
这一次，我们将向您介绍一些动作，以便您可以在家训练腹肌。此外，我们还将动作分为三个阶段:初级阶段、中级阶段和高级阶段。让你有不同的选择。
在介绍之前，教练提醒你一些重要的东西和概念:1。运动前一定要花几分钟热身。2.不要急躁。在肌肉训练中，动作越慢越有把握，效果就会越明显，动作确实比冲更有效。
体脂多的人一定要先做心肺运动，比如慢跑、游泳、骑自行车。每周做四五次心肺运动，做心肺运动的时间必须在40分钟以上。
单独做抗阻训练是没有用的，因为你练出来的肌肉都是脂肪覆盖的。体脂多的人尽量不要在晚上9点以后吃东西。
5.吃食物时，尽量少吃淀粉类食物，如米饭、面食、面包等。，并以甜味较少的瘦肉、鱼、蛋、蔬菜、水果代替。6.运动时用力呼气，反之吸气。
7.做腹肌的时候，腰背部的肌肉是拮抗肌，所以腰背部有问题的人一定要去看医生。做腹肌训练时，一定要量力而行，下背部不舒服就停下来。8.还有一点很重要:毅力+耐力+毅力。你准备好了吗？每天花几分钟，根据程度每节课做三组。相信用不了多久，你就会拥有完美的腹肌。
初始阶段1。下腹部反仰卧起坐后腰受力:低危体平躺在地上，双手平摊在身体两侧稳定身体，双脚并拢弯曲约90度。运动时，从下腹部用力抬起臀部，使膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起点。
重复次数15-20次。2.侧腹扫帚扭转侧腹旋转下背部受力:低危脚分开与肩同宽，膝盖微弯，双手在长棍上张开。
运动时，上半身向左旋转80度左右，再慢慢转回右侧。每边重复25次。
注意:如果腰背和脊柱有问题，旋转角度不要太大，旋转时下半身的姿势不要随之移动。3.上腹部仰卧起坐:触膝触膝翻滚身体下背部受力:低危上半身平躺，膝盖弯曲约60-90度，双手放在膝盖上。
运动时，用上腹部用力带动上半身。这时候手掌会微微向前，只是让上腹部有用力的感觉，然后慢慢回来，不要让肩膀着地。重复次数15-20次。
4.组合动作手肘到膝盖上腹部和下腹部的下背部受力:上半身平躺中度危险，双手放在耳朵旁边，双。
5.练胸肌最有效的方法是什么？
练胸最有效的方法是用哑铃做卧鸟、卧鸟、卧推和卧推，或者做杠铃卧推(练整个胸大肌和中胸)；倾斜卧推(躺在向上倾斜30~45度的平凳上，将杠铃垂直向上推主要练胸)；下斜卧推(躺在向下倾斜20~40度的平板凳上，垂直向上推杠铃，主要锻炼下胸肌)。
增加哑铃卧鸟、蝴蝶、俯卧撑等。每个动作做3-5组，每组做8-12，训练效果更好！你可以在这里看看。有图有文，都是关于健胸的动作。希望能帮到你！laijs/article/sort/sort？sortid=29 .