人体的脂肪率、水分率、肌肉率有标准吗？多与少呢？
身体成分:身体成分的测量和评价不仅可以作为评价身体营养状况和发育水平的指标，还可以合理安排训练。根据以下公式推断您的体脂百分比:
[b]身体脂肪%=(4.570/身体密度)
你要问了，体密度怎么算？别急，请看:我们用皮肤褶皱的厚度来计算身体的密度！
年龄在18-30之间:d = 1.0913-0.055438+06x(男)。
D=1.0897-0.00133X(女性)
其中D=身体密度X=与脊柱成45度角的肩胛骨下边缘的皮褶厚度+上臂的皮褶厚度。
如果你想测量皮褶的厚度，你需要皮褶钳！测量时，右手握住钳子，左手捏在皮肤下1-1.5cm处，用钳子夹起皮肤，左手放开读数。把数据量出来放到上面的公式里就行了！下面给大家一个参考值:
男性20-30岁左右，正常体脂百分比应该是:14%-16%。
女性20-30岁左右，正常体脂百分比应该是:23%-27%。
衡量身高体重关系的身体质量指数标准如下:身高(以米为单位)的平方乘以22等于标准体重，正负10%。
换句话说，以身高1.66的女性为例，1.66的平方是2.7556，乘以22等于61 kg。所以，如果她的体重在55到67公斤之间，一般是达标的。10%以上超重，20%以上超重。
同样，以一个身高1.78米的男生为例，通过换算得出标准体重为70公斤。超过77 kg (+10%)就超重，超过84 kg (+20%)就超重。
一般来说，超重是10%-30%，我们介绍的减脂方法，前两周可以减少5%左右。也就是说，一个体重60公斤的女性预计会瘦3公斤，一个体重70公斤的男性预计会瘦3.5公斤。
至于特别热衷于苗条身材的女生，可以用18代替22作为系数。但是，太瘦其实并不好看，也不健康。
附上减肥计划:
下面是减脂计划，分三个阶段，每个阶段练两周。参考每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂的目标。
第一阶段(1-2周):打基础。
有氧心肺运动和抗阻运动，每周四天。每个动作3组练习，每组15-20次。
运动第一天:20分钟有氧运动，30分钟力量运动——腿和肩。
运动第二天:有氧运动20分钟，力量运动30分钟——腹部和核心部位。
练习第三天:20分钟有氧运动，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。
运动第四天:20分钟有氧运动和30分钟力量运动——胸部和肱三头肌。
第二阶段(3-4周):增加力量。
每周运动5天，有氧运动3天，HIIT(高强度间歇训练)2天。运动抗阻5天。每个动作有4-5组，每组15-20次。
练习第一天:20分钟有氧运动，40分钟力量练习——肩部。
运动第二天:20分钟的HIIT练习和45分钟的力量练习——腹部和核心部位。
练习第三天:20分钟有氧运动，40分钟力量练习——胸背。
练习第4天:20分钟的HIIT练习和45分钟的力量练习-腿部。
练习第五天:20分钟有氧运动，40分钟力量练习——手臂。
第三阶段(5-6周):增加力量。
每周运动5天，有氧运动3天，HIIT(高强度间歇训练)2天。运动抗阻5天。每个动作有3-4组，每组有15-20次。
锻炼第一天:20分钟的HIIT练习和40分钟的力量练习-胸部和肱二头肌。
运动第二天:有氧运动20分钟，力量运动30分钟——腹部和核心部位。
练习第三天:20分钟的HIIT练习和40分钟的力量练习——背部和肱三头肌。
练习第四天:20分钟有氧运动，30分钟力量练习——肩部。
练习第5天:20分钟的HIIT练习和40分钟的力量练习-腿部。
如何进行高强度间歇训练(HIIT)？
示例:总时间=20分钟
1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)
在2个A 30秒内，你可以在跑步机上以最快的速度跑完(11-14km/h)。
3 B 30秒快节奏慢跑(9-10 km/h)
4循环练习A和B，直到15-16分钟。
缓慢慢跑4-5分钟(8公里/小时)
时间***20分钟
这20分钟的锻炼虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的身体素质，同时消耗更多的热量。第一次练习时，可以适当降低跑步机的速度以适应身体状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)。
饮食:
先说饮食。现在网上有很多减肥的方法，都是关于饮食的。那些几天减肥的方法都不靠谱。减肥是一个漫长而艰巨的任务，不要想着一步到位！
1.每顿饭都要吃！如果你通过不吃饭来减肥，你会发现你一直纠结于长胖这件事。我减肥期间，每顿饭都按时吃，晚饭尽量吃早餐，六点前基本解决。晚餐会避免碳水化合物的摄入，主要是高纤维蔬菜和水果。
2.早餐很重要！很多减肥的人重视晚餐却忽视早餐。当你醒来时，你的身体一天中最长时间没有进食，你的糖原是最低的。这是分解脂肪的好时机！但如果不吃早餐，会影响身体一天的代谢率(人体消耗的能量约70%靠基础代谢)。如果新陈代谢低，你消耗的能量就不多，多余的能量就会转化成脂肪储存起来，后果就很严重了。所以早餐我一定要吃，但是一定要有选择性的吃。鸡蛋、燕麦片和水果是我早餐的首选。鸡蛋营养最全面，燕麦片高纤维低脂肪，会给人很强的饱腹感。如果你在午饭前感到饿，你可以吃一些水果。
3.避免垃圾食品！管住自己的嘴，这需要你的毅力，没有毅力的人是不会减肥成功的。减肥期间，我不碰一切甜的东西，包括果汁，更不要说碳酸饮料，油炸的东西，肥肉，还有一些高热量的东西，比如花生。在吃任何东西之前，我会看看他的卡路里。
练习:
如果你想靠静坐减肥，可以放弃减肥的想法，潇洒地过自己的生活。胖也是一种生活态度，不要自寻烦恼！
如果我想减肥，我必须做有氧运动。在减肥的八个月里，我每天游泳1000米或者慢跑半小时(约5公里)。可能有人看到这个会说，我根本游不了那么远，跑不了那么远！所有的练习都是循序渐进的。当我刚开始游泳时，我不能从游泳池的一端游到另一端。大学的时候身体素质达到1，500m，0分。跑完步，我吐了！
有氧运动一定要持续半小时以上，不能太快。慢跑的速度大概就是你可以边跑边和周围的人聊天，但是说不清楚。科学家说这是慢跑的最佳速度。
运动一定要坚持。一段时间后，就会成为你的习惯。如果你每天不出汗，你会感到不舒服。不要说我没有时间或者很忙。最忙的时候，即使12回家，我也会下楼跑步20分钟。其实我每天只需要抽出半个小时跑步。我不相信你抽不出半个小时。当然不建议晚上跑步，尤其是睡眠不好的人。
运动的好处不在于运动消耗了多少能量，而在于运动后四五个小时会提高你的身体代谢速度。前面说过，身体新陈代谢是能量消耗的主要动力！生命与运动有关，坚持运动，你会发现你的感冒发烧与你无关！
水:
补水很重要！刚开始的时候，我从来没有瘦过。后来发现是因为不爱喝水。没有水，我的代谢率会下降，尤其是运动后，所以补水很重要。
肌肉:
坚持运动，控制饮食，一定会减肥成功。为自己制定一个计划。就算你花一年时间减肥，也要花一年时间。坚持下去，你就赢了！减肥的时候可以放松饮食，适量运动，就不会再胖了。当然，如果你想天天吃炸鸡，我也没办法。
其实减肥没有什么秘诀，只是一种坚持！