小步原理:如何走出改变的第一步？

还记得大象和大象骑士的比喻吗？大象就像我们的情感，骑大象就像我们的理智。通常我们说的变化是骑象人指挥大象去他想去的地方。但很多时候，大象也会说服骑象人，让他相信改变既没有必要，也不可能。

换句话说，我们的情绪也会诱发理智，让我们停留在自己的心理舒适区，无法做出改变。那么，有什么办法可以克服这种阻力，让大象顺利迈出一步呢？这节课，我想教你一个能有效促进改变的方法。这也是行为改变的第二个原则——小步原则。

小成功可以让大象意识到改变的好处，也可以塑造一种希望感，让大象相信改变是可能的，促使大象不断迈出步伐。但问题是，成功总是在行动之后。我们必须采取行动才能得到好的结果。我们怎样才能让大象迈出第一步？今天我们介绍一种叫做“奇迹提问”的方法。

什么是“奇迹问题”？我用一个故事来说明。

我有一个访客，他是一个高年级学生。他需要在最后一个学期完成四门课程才能毕业。否则，他将被学校开除。但在这个关键的时候，他每天都在宿舍玩网游，几乎不出门。

他是村里第一个有名的大学生。当村民们建议他们的孩子努力学习时，他们会以他为榜样。他的家庭并不富裕，他也深知自己成功毕业为这个家庭工作的意义。但是，就是因为这种压力，他提不起精神，为了考试而努力学习。

谈到即将到来的考试，他说他已经想通了。他毕业不毕业都无所谓。不毕业就干体力活，有口饭吃。

要知道，他说这话的时候，当然不是真的有关系，而是大象害怕压力，跟不上步伐，逐渐对改变失去信心。

有一天我问他:“如果奇迹发生，你真的顺利毕业了。会怎么样？”他摇摇头，表示不想去想这些没有意义的事情。请注意不要去想可能的变化。这也是大象保护自己，不让自己失望的方式。

但我坚持，“没关系，考虑一下就好。”他开始慢慢考虑，说可能去老家的省会城市找工作。如果找不到，他就回母校当老师。毕竟高中的解题技巧还在。此时，他的脸上开始放光，也许是回忆起高中尖子生的时光。

我继续问，“嗯，现在想想。如果你成功毕业了，你就真的做到了。回顾这个过程，你迈出的第一步是什么？”他想了一下说:“那我至少应该正常作息，按时去食堂吃饭。”我说:“好的，你能做到吗？”

“奇迹问题”是心理治疗中常用的一种句型。它看起来很简单，但实际上它有一个精致的设计。

在这次咨询中，我们没有讨论如何学习，如何通过考试。这些任务会吓到大象，让它们不敢迈步。我们讨论的只是按时去食堂吃饭。这是来访者能做的，也是他有信心做的。

所以“奇迹提问”带来的是改变的第一小步。这个变化虽然小，但是对游客很有帮助。

我给来访者做过心理免疫的x光片，我知道他之所以每天呆在宿舍，不去教室，不去图书馆，是怕遇到熟人，怕被别人问起，会不知道怎么办。每天按时去食堂，是他心理免疫系统的一小步。

他真的做到了。一开始我很小心，怕被别人看到。第二天做饭的时候，真的遇到了一个同学。这位同学很热情，询问他的情况。他犹豫了一下，说道。也许是出于好心，同学对他说:“我现在在考GRE，很孤独。我真的需要有人提醒我早起。”这样，我们互相提醒一起吃早餐怎么样？“他说是的。后来两人开始一起学习，他的状态逐渐好转。

所以，有时候改变就是这样，就像多米诺骨牌。最重要的是找到能推动改变的那张牌，找到第一个小改变，把它敲下来。

用“奇迹提问”的方法找到第一个小变化并使之实现，这叫“小步原理”。

“小步原理”是一种绕过大象心理防御机制，触发我们行动的方法。

听到这里，你可能会觉得这个故事的结局太完美了。他去食堂没遇到那个同学怎么办？如果那个同学是出于好心嘲笑他而不是请他一起学习呢？难道他迈出的这一小步没有用吗？

这是一个好问题。当你这样想的时候，你并没有真正理解“小步原理”的含义。

它的重点不是结果，而是此时此地的行动。其核心思想是古希腊斯多葛学派的命题:“尽量控制你能控制的，接受你不能控制的。”如果你需要最终成功的承诺来做某事，那么你已经陷入了一种让你无法行动和改变的思维模式。

这时候你一定很想问:如果那个男同学真的遭到了同学们的嘲笑，我该怎么办？完全不关注，这是不是太不现实了？要知道，人在改变之初是最脆弱的，很容易因为一个小小的打击就放弃。这个问题我其实也想过。如果真的发生了，那么我会劝他重点检查一下这个嘲讽是不是真的像他想的那么可怕。

正如我们上节课所说，如果他发现这种嘲笑没有那么可怕，这也是一种新的体验，可以帮助他采取进一步的行动。

上面我们通过一个小案例给你介绍了小步快跑的原理。我们再来看看另一个运用“小步原理”的成功案例:匿名戒酒协会。

匿名戒酒会可能是世界上帮助人们改变的最成功的组织。这个组织的创始人是比尔·威尔逊(Bill Wilson)，他自己也是个酒鬼，在成功戒酒后创立了这个组织。

虽然他已经去世70多年了，但这个协会还在正常运作和扩大。每年有265438+万人来这里寻求帮助，有多达10万人在这里成功戒酒。他们做对了什么？

匿名戒酒会有最著名的十二步法。它的第一步是承认我们对酒精无能为力。

这是什么意思？就是承认自己失控了，就不用把注意力放在自己控制不了的事情上。然后，它用“小步原理”让人们专注于自己能控制的东西。它要求成员设定一个“一天一个目标”。也就是说，不要去想什么戒酒，一辈子不沾酒的承诺。只要保证你能做到24小时不喝酒。24小时后呢？又是一天。

这是匿名戒酒会如何解释四个字的座右铭“一天一次”。它表示:在大多数情况下，我们无法预测事态的转变。现实再怎么准备充分，结果还是可能会措手不及。我们为未来设定的任务太大了，让我们筋疲力尽，不知所措，心烦意乱。所以，与其去想未来的巨大任务，不如专注于眼前的一小步，把它做好。因为只有这样，大象才会迈出一步。

我最喜欢的一个故事是这样的:从前，一老一少两个和尚下山化缘，回到山下时，天已经黑了。小和尚看着前方，焦急地问老和尚:“师傅，这么黑，路这么远，山上都是悬崖峭壁，各种妖怪。我们怎么能拿着这个小灯笼回家呢？”老和尚看着他，平静地说了三个字:“小心脚下。”

这就是变化的过程。我们心中有了目的地，但行动起来，只能看清楚自己的脚。也许有一天，当你回首往事的时候，你会发现，你已经走了很长一段路。

我希望做出的改变是，明年大女儿举行婚礼的时候，我能成功减肥到48-50斤左右(生二女之前)。我刚问过大女儿，她说想在2021国庆前后办婚礼，因为那时候天气很好，穿漂亮的婚纱会不好看，会冻人。

假设现在是2021的九月，我的体重已经达到了49公斤。我会定制一件漂亮改良的旗袍，波波头(以前也是这样的，很好看，很适合我)。婚礼上有我的前夫(我女儿的父亲)，我前夫家的一大群人，还有徐航的父母兄弟...总之很多认识我很多年的人都会惊叹我的身材还是28岁的样子，而我在心里也在想，玉莲一直都和普通人不一样(想想就爽)。

想象一下我能迈出的第一步:每天早起，绕着小区跑或者走5公里，每天(除了大雨和生病，小雨的时候我都打伞走路)

第二步:晚上尽量不吃东西，即使想吃也不能吃主食。

策略就是长期控制饮食和运动，让自己拥有健美的身材，而不是“肥芯”瘦子。