运动！国庆7天，我要一个锻炼肌肉的完整计划！求高手给个方案，重新打分！

早上跑完1000-3000M，就往下走，然后拉下腿筋。下午有时间可以找器材做引体向上10-20。第一晚俯卧撑20个(10+ 10)。蹲下站起来30(10+)。20+(3-40公斤)一臂端腹脚尖，双腿并拢伸直，向上抬高20度(高度可以自由保证不倒，这样可以把双手全力给两边)。睡前不喝牛奶自己掌握这个需要1分钟。