学生想减肥。有什么减肥的运动吗？可以稍微控制一下饮食。注意运动减肥，不是减肥药。

对于一个体重60公斤的人来说:

爬楼梯只需要7分钟，就可以消耗100卡路里，还可以锻炼心肺功能！

只要花14分钟下楼梯，就可以消耗100卡路里。

种植花草树木在家里的阳台上种植一些花草，美化环境，赏心悦目。而20分钟的园艺工作可以燃烧100卡路里，一举两得。

准备三餐。别再抱怨家人不帮你准备三餐了。洗、切、煮、煎、蒸只需要39分钟，100卡路里不翼而飞。

拖地只需要20分钟，可以消耗100卡路里。

扫地不需要太多时间，只要25分钟，就可以消费100卡！

购物不管有没有买东西，购物33分钟就能达到消费100卡的目标。

在日常生活中，有许多放松和有趣的方法可以消耗卡路里而不出汗，并使“活动”成为“生活”的一部分，作为养成规律运动前的热身。当你习惯于在生活中增加大量的活动时，你可以选择自己喜欢的、胜任的运动，比如游泳、骑自行车或者跳舞，每次15~30分钟，按照规律运动。相信你会更瘦，更健康，更自信。

编辑这个简单的运动食谱

方法一:仰卧起坐

答:仰卧，双腿交叉，双手交叉放在脑后，就像做仰卧起坐一样。

b:以小腹为中点，抬起上半身，同时双脚前收，直至手肘触脚。(这个姿势看起来像是蜷缩，所以你的注意力应该集中在小腹上。)

c:回到原来的姿势，重复以上步骤，做三十个。不要小看这个方法。不做十个就有点腹痛，做三十个就出汗。

方法二:骑自行车。

答:平躺，双腿弯曲抬起45度。

b:双腿交替前伸后缩。(这个姿势就像骑自行车时脚的运动。)

c:向前迈一步，保持双脚离地30-60度左右，保持5分钟。这个方法可以锻炼你的大腿、腰腹，也就是说这三个地方都可以减掉更多的脂肪。

方法三:

a:坐直，双脚并拢，向前伸直。把手放在头后。

b:往后靠，双腿并拢抬起。身体形态五.

c:保持动作10秒，重复上述动作10次。

方法4:

a:平躺在地上

b:逐渐抬起双腿，双手抱膝。

方法五:游泳减肥

a:蛙泳还是自由泳

b:仰泳还是蝶泳

减肥原理:人在水中游泳，两臂划水，两条腿同时踢腿，全身的肌肉都参与运动，可以使全身的肌肉得到很好的锻炼。此外，游泳时，由于水的密度(换句话说就是阻力)和传热性能大于空气(水的传热系数比空气大26倍，也就是说，在同样的温度下，人体在水中散热的速度比在空气中快20多倍，可以有效地消耗热量)，所以人体在水中消耗的能量比在陆地上多。这些能量供应是通过消耗体内的糖和脂肪来补充的。有规律的游泳锻炼可以逐渐清除体内多余的脂肪，而不会发胖。

方法六:爬楼梯减肥

减肥原理:在快节奏、高要求的紧张生活中，很多人抱怨没有时间运动。即使身体迫切需要运动，也总是没有时间去运动。这需要磨合，挤出时间锻炼。爬楼梯是一项适合的运动，但也是一项强度很大的运动。据运动医生测算，一个人爬1米消耗的热量相当于走28米，是坐的10倍，走的5倍，跑的1.8倍，游泳的2倍。

科学盘点爬楼梯是一种非常常见的运动方式，对减肥也有非常明显的效果:爬楼梯消耗的热量比走路多4倍，比晨跑多80%。比如一个体重40公斤的女性，上楼梯10分钟消耗200千卡热量！如果一个胖女人住在三楼，每天上下楼梯五六次，一年可以瘦3公斤。看来要想变苗条，爬楼梯是首选。

本端运动减肥方法总汇

(1)耐力运动耐力运动是指在一定强度下，在一定时间内(不少于15 ~ 20分钟)重复同一运动周期的运动。是一种增强呼吸和心血管功能，改善新陈代谢的运动方法，一般属于中等强度训练。通过使用大肌肉群，这种方法可以在发展体力方面取得更好的效果。它的目标一般是健康人群。近20年来，它被广泛用于增进健康和预防慢性疾病，特别是冠心病和肥胖症。耐力运动的方式有散步、健身跑、游泳、骑自行车、划船、爬山和一些球类运动，也可以因地制宜地原地跑步、跳绳、爬楼梯。现在介绍最常用的步行和健身跑的训练方法。1.步行和医学步行是简单有效的有氧训练方法，适用于年龄较大、身体不好的肥胖人群。根据锻炼者的状况和体力，指定一定的距离、行走坡度、速度、中间休息的次数和时间。散步能有效减少体脂，而且比剧烈运动更明显。走路不仅能减脂，还能强健肌肉。所以建议用散步代替节食，因为节食既减脂又减肌。常见行走路线举例:① 200-600 m平路:以30-50 m/min的速度行走，每100 m休息5分钟② 800 ~ 1600 m平路:以50 ~ 100 m/min的速度行走，途中及终点休息5分钟。③ 2000m距离:远处有两个短坡(约100m)，坡高5 ~ 10，其余为平坦道路。以40 ~ 50m/min的速度走1000m，休息8分钟。回来的路上，我也同样的速度走了1000m，休息了8分钟。最好是在环境优美的地方散步，在树木花草的小山旁边。最好在医生的指导下进行。走路时，要求心情愉悦，放松肌肉。如果配合上臂活动和按摩，可以让行走效果更好。如果配合呼吸，同时保留丹田或涌泉穴，可以起到走路和气功的双重作用。2.健身跑健身跑因为不需要特别的运动器材，所以很受中老年人的欢迎。目前国内外广泛开展健身跑步，一般强度适中，适合运动基础较好的中老年健康人群和肥胖患者。运动的强度大于走路，运动量可以根据参与者的身体素质来决定。速度可快可慢，距离可长可短。健身跑的运动量由运动强度和时间的乘积决定。一般来说，年龄较小、身体健康的人应选择强度较大、持续时间较短的运动量，而中年人、身体较差的人应选择强度较小、持续时间较长的运动量。测量心率是测量运动强度最简单的方法。参加健身跑步的人最好学会自己测脉搏。通常测量桡动脉的脉搏数。先数出10秒的脉冲数，再乘以6，就是1分钟的脉率。30-40岁的人可将脉率从110次/分钟逐渐加快到150次/分钟；40 ~ 49岁的人可从105次/分增加到145次/分；50-59岁人群可从100次/分钟增加到140次/分钟；60岁以上可由100次/分增加到130次/分。以运动后即刻心率作为考虑运动量大小的指标，是一种简单、客观、准确、安全的方法。因为这既能反映心脏适应运动的功能，也能反映全身的调整和适应。心率加速达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的；如果心率增加超标，说明运动量太大，心脏负担太重，对身体有害。运动后心率的恢复情况也可以说明运动量。如果运动后的脉率在休息后5分钟内恢复到运动前的脉率，说明运动量是可以增加的。如果超过10分钟还不能恢复，说明运动量过大，应该减少。当然，运动后是否感觉良好也可以参考。如果运动后感到身体不适、睡眠不好、食欲不振，甚至情绪低落，就应该停止运动，去看医生，等身体状况好转后再开始运动。如果感觉不错，食欲和睡眠都不错，体力增加，就可以增加运动量来达到减肥的目的。上海某中老年长跑队队员，50岁以上，身高150 cm，体重85 kg，矮胖。每天长跑后，他的体重减到65 kg，还保持着这个水平。同队能坚持长跑3年以上，能跑长途的队员，心肺功能都很好，没有一个肥胖的。(2)体操主要是锻炼躯干和四肢的大肌肉群，重点是腹肌锻炼。下面是常用的锻炼方法。1.下肢屈伸准备姿势:仰卧位，双臂伸直放在身体两侧，双腿伸直。运动:①弯曲左髋膝关节，尽量使膝盖贴近腹部。②伸直左下肢，恢复准备姿势。③ ~ ④按上述方法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6 ~ 8次。2.抬头转身准备拳击:仰卧位，双拳紧握，手肘弯曲在身体两侧。练习:①上体45度抬起，向左转，右拳向左前方击出。2还原。③ ~ ④往①和②的反方向走，向左出拳。3.单腿抬举运动准备姿势:仰卧位，双臂伸直放在身体两侧，双腿伸直。练习:①左腿伸直抬起，膝盖保持伸直。2还原。③ ~ ④直起右腿。左右交替重复6 ~ 8次。] 4.双腿抬高做运动准备姿势:仰卧位，同第一节。运动:①双腿伸直抬起，保持5 ~ 10秒。2还原。重复10 ~ 12次。腿部可以20°、45°和90°等不同角度抬起。5.运动准备姿势双腿屈伸:同第一节。练习动作:①双腿并拢弯曲，膝盖尽量靠近腹部。2还原。重复10 ~ 12次。6.直腿水踢的准备姿势:同第一节。练习:①直腿同时上下交替摆动，若如水，幅度不宜过大，15 ~ 20次。2还原。休息一下，然后重复上述方法15 ~ 20次。7.直腿交叉的准备姿势:同第一节。练习:①双腿伸直分开，然后左腿在上，右腿在下，交叉内收。(2)双腿伸直分开，然后右腿在上，左腿在十字架下内收。反复穿越10 ~ 12次。8.仰卧起坐准备姿势:同第一节。练习动作:①双腿伸直固定，身体向上抬起，手臂向前伸展。2还原。重复10 ~ 12次。以上练习可以增强腹部和下肢的肌肉。9.坐腹减肥法(1)腹直肌收缩运动:准备姿势:坐在床上或体操垫上，双腿伸直，双手放在大腿上。练习动作:呼气，做腹直肌收缩，尽量推动腹肌靠近脊柱；可以微微拱起背部，此时可以感觉到中腹部肌肉的紧张和收缩。(2)腹斜肌收缩动作:准备姿势:坐在床上或体操垫上，两腿分开伸直。运动:右手压右膝，上身微微向右弯曲，呼气，收缩右腹斜肌，尽量使其紧贴脊柱。这时候你会感觉到右腹斜肌的收缩张力。按照上面的方法做左腹斜肌的收缩。(3)腹部八字收缩动作:准备姿势:坐在床上或体操垫上，双腿伸直，双手分别放在上腹部和腹部。运动:轮流使上腹部和腹部肌肉收缩如8字形收缩。(4)体侧向前运动:准备姿势:坐在床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作:躯干向左弯曲，双手伸向左脚，手指尽量摸到左脚尖。反方向重复上述动作。(5)侧身翻身:准备姿势:坐在床上或体操垫上，双腿分开伸直。练习动作:躯干向左转，双手同时水平抬起，随着旋转尽量向左后方拉伸，然后还原。反方向重复上述动作。(6)腹部肌肉滚动收缩:准备姿势:坐在床上或体操垫上，双腿伸直，双手分别放在腹部左右两侧。练习动作:利用腹部肌肉的滚动收缩，从左到右，再从右到左，以此类推。为了使动作容易完成，可以结合扭臀。10.站姿腹肌锻炼(1)站姿:准备姿势:靠墙站立，头挺直，肩、背、手臂紧贴墙壁。运动:挺胸收腹，静静站立几分钟。平日里也要注意正确的姿势。(2)抬腿运动:准备姿势:站姿，双手叉腰。运动:双脚左右踏步，双腿高抬，臀部和膝盖都弯曲成90度。(3)拍球抬腿:准备姿势:站姿，双臂垂于身旁。运动:两下肢左右腿交替高抬。左腿抬起，右手拍左膝，还原。再换右腿，左手拍右膝。(4)抬腿碰膝:准备姿势:同前。练习动作:双下肢左右腿交替高抬，左腿抬起时，右肘触膝。还原。再换右腿，左肘碰到膝盖。(5)前踢练习:准备姿势:站姿，双手叉腰。练习动作:左右腿交替前踢，膝盖伸直，踢腿尽量高。(6)拍腿:准备姿势:同前。练习动作:左右腿交替踢腿时，双手尽量接触小腿前侧或脚尖。同时，踢腿时向前迈一步。做上述动作时，对于年老体弱、有并发症的肥胖者，可以选择几节。为了降低运动强度，可以适当增加一些呼吸练习，但要注意避免憋气。

编辑这段运动饮食计划。

目标1

10分钟连续跳绳效果:10分钟连续跳绳可以消耗100以上的热量，还可以锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳可以让我们的动作更加敏捷，身体各个部位更加协调。这需要每周练习三次。计划:第1周:每次运动开始，不需要跳绳，双腿在同一个地方跳1-2分钟，然后双手摇绳，双腿跳1分钟。休息1分钟后，拿起绳子跳2分钟，不用太快，保持每分钟跳80次就好。第2-4周:以每分钟80次的速度连续跳跃1分钟，中间穿插5-10秒的快速跳跃练习。休息10-20秒后，重复一遍。每次完成12练习。第5-8周:连续跳绳3-5分钟，每次尽量坚持30-60秒，直到可以连续跳10分钟。速度可以根据自己的情况适当控制。

目标2

跑5公里的效果:跑5公里消耗350卡热量，同时能有效锻炼腿部肌肉，增强心肺功能。计划:无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑5公里是没有问题的。这也需要每周练习三次。第1周:每次步行5分钟，慢跑2分钟。第二周:每次步行3-4分钟，慢跑3-4分钟。第三周:步行1分钟，每次跑步5分钟。第四周:一次跑2-3公里。第五周:一次跑3-4公里。第六周:一次跑5公里。

目标3

连续爬200步:45分钟的运动可以燃烧300卡路里，让你拥有紧实的臀部和大腿。计划:1。连续爬楼梯需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习初期需要配合其他力量和有氧运动。刚开始每周练习2-3次，争取每次多爬20步，直到能连续爬200步。2.如果你带着器械练习，可以在练习中途升高或降低器械的高度。

目标4

完成10俯卧撑:能有效锻炼上身和腹部肌肉。计划:1。做俯卧撑的时候，如果手臂和肩膀不够有力，可以把双手放在2-3个台阶上练习。两天锻炼一次，每次5-10。2.当你可以用手在台阶上轻松完成五个俯卧撑的时候，就可以把手放在平地上，膝盖小腿着地练习。隔天完成5-10。3.当这变得容易时，用脚趾和手托起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。隔天练习1次，争取每次多完成1次，直到可以连续完成10个俯卧撑。

目标5

快跑效果:1分钟跑步过程中突然加速的快跑练习，可以多燃烧30%的热量。计划:第1周:散步或慢跑三次，不要太快。第二周:以每小时6-7公里的速度跑1分钟，然后把速度提高到每小时9公里，持续30秒。每周练习三次。第三周:重复第1周的内容。第四周:先慢跑1分钟，再以9公里/小时的速度跑1分钟，每周练习三次。第五周:重复第1周的内容。第六周:重复第二周的内容。第7周:重复第1周的内容。第8周:重复第4周的内容。第9周:重复第65438周+0的内容。第10周:重复第2周的内容。如果男人有啤酒肚，可以每天做30分钟的有氧训练，然后做腹部训练，比如俯卧撑，原地抬腿。不要求快，但是要有足够的训练时间。再加上健康的饮食，效果立竿见影，出门也会风度翩翩。家里的一些物品可以作为训练的运动器材，比如在地上放两个小板凳，做俯卧撑；躺在床上，胸前放两个西瓜，可以做仰卧起坐训练。

编辑这段运动促进肥胖者健康

锻炼塑造正常的体形。

人类活动的直接能量来自三磷酸腺苷(ATP)的分解。各种运动所需的ATP由三种不同的能量系统供应:第一种是高能磷酸化系统(ATPCP)释放的能量可供细胞做功；二是乳酸系统(无氧糖酵解系统)，是无氧条件下糖酵解的过程，释放的能量可用于合成少量ATP；第三是有氧系统(有氧代谢系统)。在供氧充足的情况下，糖完全分解为二氧化碳和水，产生的能量可以合成大量的ATP。此外，脂肪的氧化还可以为ATP的合成提供能量，是长期运动的主要供能物质。从事不同的运动，ATP重新合成的能量来源不同。减肥者所从事的运动必须把体内的脂肪召集起来，才能达到减肥的目的。脂肪是最有能量的物质。在体内氧化释放的能量约为等量糖或蛋白质的两倍，是人体运动时重要的供能物质。实践证明，这种体内高能物质只有在运动持续时间超过1h时，才能被调动起来以糖供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可以达到总消耗量的85%左右。可以看出，短于1h左右的运动，无论强度如何，都没有明显的脂肪消耗。运动消耗的能量由体内储存的糖和脂肪氧化供给，体内储存的能量会刺激进食行为进行补偿。但如果运动后不额外补充膳食热能，即不补充运动消耗的能量或只补充部分能量，就会造成能量的负平衡，减少体脂，减肥。肥胖者每天坚持1h的中小强度，可以减掉多余的脂肪，塑造正常的体型。

运动可以改善心血管系统。

运动能显著降低血脂含量，会使低密度脂蛋白降低，高密度脂蛋白升高，对动脉硬化的防治具有重要意义。此外，体育锻炼还可以增加血液中抗凝系统的功能，降低血液中尿酸的含量，防止血小板聚集，避免血管栓塞。体育锻炼对心血管系统的形态结构和功能有积极的影响。运动时心脏的工作负荷增加，心肌的血液代谢过程加强。长期运动可以使心肌纤维增厚，心壁增厚，心脏增大。这样不仅会使心脏有更大的收缩力，还会增加心脏的容量，从而增加心脏每搏输出量和每分钟输出量。中老年人还可以延缓肌纤维的退化。体育锻炼影响血管的结构，改变血管在器官中的分布。运动可以促进大量毛细血管打开。安静时还能减缓脉搏，降低血压。心血管系统的改善，不仅提高了心血管系统的工作能力，还可以预防和治疗肥胖人群的心血管慢性疾病和其他慢性疾病。