怀孕期间瑜伽动作的插图
孕期瑜伽动作图1
一月的日本崇拜
步骤:
双脚略宽于肩站立，双手交叉放在胸前，深呼吸；
吸气后仰；
呼气，上身向前弯曲；
双手撑在身体前方的地板上，伸直膝盖，深呼吸；
吸气，膝盖弯曲；
呼气，胸部贴地，停留6秒，同时深呼吸；
吸气，慢慢向上抬起身体；
呼气，双手持稳，膝盖离地伸直；
慢慢回到站姿，吸气，后仰；
呼气，还原，双手交叉放在胸前，深呼吸。
注意:可以在孕中期末练习。孕晚期，腹部突出，身体重心不稳。所以练习的时候要注意保持平衡，也可以在角落或者有把手的地方练习。不要勉强自己，感觉累了就休息。
好处:改善孕妇运动不足的状况，增强体质，使新陈代谢旺盛，血液循环顺畅，为腹中的宝宝提供充足的氧气，有利于母婴健康；每天练习1或2次，可以消除孕妇的神经紧张，缓解身体疲劳，保持充沛的体力。
二月鱼风格
步骤:
平躺在地上，深呼吸；
将拳头放在身体两侧，手肘支撑身体，挺胸抬头，头贴地，尽量伸长脖子，停留6秒，深呼吸；
还原，调整呼吸均匀。
注意事项:尽量挺胸，使背部离开地面。这个动作可以矫正驼背。记住！只要感觉身体不适，就要慢慢恢复，不要勉强，以免受伤。
好处:这个动作对扁桃体、甲状腺、肺都有好处，可以增加抵抗力；具有软化、美化颈肩肌肉，预防感冒的作用。
行军虚拟坐姿
步骤:
双脚略宽于肩膀站立，深呼吸；
吸气，屈膝成站姿，呼吸，双手放在膝盖上保持6秒，深呼吸；
还原，调整呼吸均匀。
注意事项:怀孕初期宜多练习虚拟坐姿。膝盖弯曲的时候，尽量把膝盖打开到极限，把所有的力量都放在腿上，锻炼腿部力量。
好处:促进血液循环和胎儿生长，增强腿部力量和耐力，多练习可以储存充沛的体能，有助于
顺产对于预防孕妇运动不足导致的血液循环不畅非常有效。
休息类型
步骤:
平躺在地上，双脚略宽于肩膀；
双手自然垂在身体两侧，掌心向上，闭上眼睛，深呼吸。
注意事项:每一个瑜伽动作完成后，利用休息的方式进行调整，缓解紧张情绪。当你通过休息进入放松阶段时，你必须把注意力集中在你的身体上，从头到脚或从脚到头，深呼吸，慢慢地感受身体每一个部位和皮肤的放松。怀孕后期，可以在腰下垫一个柔软的枕头，但不要放得太高，让孕妇舒适放松。
好处:使身心平静，精神愉快，消除疲劳，提神醒脑，缓解精神和肌肉的紧张。
练习瑜伽
1，衣服要宽松舒适，赤足练习；
2、应空腹练习，30分钟后吃饭洗澡；
3、精神要集中，动作要缓慢柔和，呼吸要均匀；
4.不要过度紧张或勉强自己，不要和别人较劲；
5.最好每天坚持练习，有规律的做。
四月金刚坐式
步骤:
双膝跪地，臀部放在脚跟上，深呼吸；
停留10-20秒，恢复。(也可根据自身情况延长至1分钟)
注意:跪姿时上身尽量放松，主要锻炼肩部和胸部的力量，注意收紧下巴，保持背部挺直。
好处:这个动作可以让练习者心情舒畅，有助于提高身体素质，提高注意力，让他们心情愉悦。适合孕妇经常练习，缓解怀孕的紧张和压力。
Maycat风格
步骤:
跪坐，深呼吸；
跪姿直立，臀部与膝盖垂直，双手放在膝盖前方，手掌与膝盖平行，吸气，腰部凹陷，抬头，面部朝上；
呼气，抬高腰部，头向内缩，深呼吸，腰部上下摆动几次；
还原，调整呼吸均匀。
注意事项:练习时注意腰部，慢慢摆动腰部，呼吸顺畅。
好处:有助于缓解肩背部疲劳，促进脊柱两侧血液循环，增强母胎体质。
六月抬脚休息式
步骤:
准备一把椅子，在椅子上抬起两个小腿，深呼吸；
双腿微微分开，双手放在身体两侧，放松，停留数十秒以上；
还原，调整呼吸均匀。
注意:准备好的椅子不要太高。这个动作的要点是放松，同时深呼吸。意念从脚趾开始，慢慢上升到脚踝、小腿、膝盖、大腿、骨盆，最后整个臀部感觉完全放松。
好处:可以预防腿部水肿和静脉曲张，促进脚步的血液循环，同时可以彻底放松腰部，缓解怀孕带来的疲劳。
七月后的观看风格
步骤:
跪坐，深呼吸；
慢慢让臀部坐在小腿内侧的地板上，吸气，慢慢将上半身向右移动，左手触碰右膝外侧，右手尽量向后移动，保持6秒；
恢复，调整呼吸均匀，反方向重复。
注意:练习时尽量保持上半身放松。
好处:可以刺激脊柱，纠正脊柱的不正确姿势，增强背部和腰部的肌肉，调节中枢神经系统和交感神经的功能，增强肝肾功能，促进血液循环。
八月吉祥风格
步骤:
坐在垫子上深呼吸；
双脚并拢，脚跟紧贴会阴，背部挺直，停留6至10秒，深呼吸；
恢复，放松双腿；
均匀调整呼吸，重复。
注意事项:双手抱脚时，尽量挺直背部，同时收拢肛门，尽量将膝盖平放在地板上。
好处:可以让脚的关节变得柔软，增强肛门功能，多练习会有助于分娩。
九月胸贴猫式
步骤:
坐在垫子上深呼吸；
双手保持伸直，向前放在膝盖前方；
提臀，放下腰、胸、下巴，停留6到10秒，深呼吸；
恢复，调整呼吸均匀，重复。
注意:练习要慢慢来，不要操之过急。
好处:能充分拉伸背部、臀部、肩部、腰部，避免腰酸背痛。经常练习这个公式可以使胎位正常，有助于顺利生产。
十月天线类型
步骤:
坐在你的膝盖上，背部挺直；
吸气，左右张开双手；
呼气，身体前后倾斜，停留6秒至10秒，深呼吸；
恢复，调整呼吸均匀，重复。
准妈妈可以在孕期做这些瑜伽动作2。
1、?蹲下？共同起诉
这种动作可以训练孕妇的盆底肌肉。可以把腿张开到与肩同宽或者略宽，脚尖朝外(这样可以下蹲)，然后慢慢蹲下。另一个动作是:双脚张开一点，完全下蹲。然后双手放在膝盖内侧，双手合十放在胸前，双臂向外推。但36周后腹部过重，或32周后胎位仍不正，受痔疮困扰者不宜做全蹲。他们可以坐在垫子或瑜伽砖上做运动。
2、多练阴。
想象一点点的尿耐受力(但不要真的憋住尿)，可以防止产后漏尿，减轻分娩时会阴裂伤。
3、骨盆倾斜动作
最简单的方法就是站着，把整个身体贴在墙上，尽量把尾骨往前翻，也就是尽量把原本悬空的后腰慢慢摊在墙上。这可以帮助孕妇缓解腰痛。
4.靠墙站着。
特别喜欢单腿平衡动作，可以单手或者单脚扶墙。
5.扩展胸部的呼吸练习。
呼吸法以扩胸为好，风箱呼吸(快速快速呼气)不适合。通过左右鼻孔呼吸很好，可以净化神经系统，有助于集中意识进行冥想。净化呼吸，从鼻子深吸气，从嘴巴深呼气，可以缓解身心的疲劳和压力。这种呼吸法也很好，也可以用在阵痛中。
6、小腿拉伸动作
怕半夜抽筋，可以睡前做腿部拉伸，平时多补充钙质。
以上是一些适合孕妇尝试的瑜伽动作。但是，孕妈妈也要知道，每个人的体质和状况都不一样。孕妈妈不要勉强自己，要量力而行。
怀孕期间不要做瑜伽动作3
第一，后弯动作。这种动作会让本来就压力很大的后腰更加脆弱。所以千万不要做。就算想做，也只能做简单的扩胸。
第二，腹部着地的动作是绝对不可以的。
第三，所有的腹肌练习都不好。因为孕妇的腹肌压力已经很大了，腹部运动会造成更大的负担。甚至可能导致腹直肌破裂，使下背部支撑力下降。
第四，还应避免深度扭转动作。你只能做肩部、颈部和上胸部的简单旋转。
5.千万不要倒立。因为在怀孕期间，女性的腹部隆起已经使胸部缩小，倒立会更压迫胸部。如果第三次怀孕做倒立，可能会导致胎位不正，千万不要大意。
第六，第二次怀孕后不适合做卧姿的动作，因为会压迫大血管。
七、呼吸练习时充分利用可能的呼吸空间，但不要强调腹式呼吸，也不要特别收缩腹部。
八、平时站姿时刻提醒自己双脚平行。避免外八站法。给腰椎造成更大的负担。
怀孕期间，荷尔蒙会发生变化，其中，分泌的会更多？松弛素？让她比平时更温柔。所以做动作的时候不要过度拉伸，否则很容易受伤。科学的瑜伽方法对孕妇会起到一定的作用。