如何练腿部肌肉！一种既练大腿又练小腿的方法(不用器械)

下蹲起跳。说白了就是先蹲下再跳起来。但是不要小看这么简单的健身动作。可以说它对我们腿部肌肉的锻炼效果是非常好的。

下蹲起跳前，要先热身腿部肌肉。方法也很简单。我们可以先做深蹲，不用跳。随着腿部肌肉的放松，可以将下蹲、上升、跳跃三个动作结合起来。

在做深蹲起跳的时候，我们可以将手放在脖子后面，这样也可以防止脖子过于剧烈的运动。有些健美运动员喜欢在下蹲和起跳时摇动手臂。这种省力的方法其实是自欺欺人。此外，健美运动员可以自己选择应该跳多高。一般来说，跳得越高，对我们肌肉的爆发力要求越高。

2.单腿蹲着

单腿下蹲可以很好的锻炼我们的下肢力量和我们的身体平衡能力，对我们下肢力量的要求也是相当高的。

在做单腿深蹲时，我们的手可以呈大字状向身体两侧展开，也可以呈“僵尸”状向身体前方伸展，这样可以帮助身体保持平衡。在做深蹲和站起来的时候，我们的腰要尽量保持挺直，这样不仅可以增加单腿下蹲的难度，还可以增加身体的稳定性，保护我们的腰部。

3、蛙跳

当我们做健身运动时，我们可以有意识地关注我们的身体肌肉。以蛙跳和深蹲起跳为例。这两种看似相似的健身方式，其实对我们腿部肌肉的要求是不一样的。有兴趣的健身者可以在做这两个练习的同时，摸摸自己的一些肌肉，看看两者的区别。

相比深蹲起跳，蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显，因为它不仅需要我们的身体飞起来，还需要我们有一个向前的力量。从这个角度来说，它对我们腿部肌肉的综合能力要求更高。想锻炼腿部肌肉的健身人士不妨试试这种健身运动。

4.阔步

跨步跑要求我们在跑步的时候尽可能的迈大步。与慢跑相比，健走对腿部肌肉的综合能力要求更高。这样可以调动腿部的每一块肌肉，锻炼腿部肌肉的耐力。

5.高强度间歇冲刺跑

相比于健走，这种运动强度更大，对瘦身和腿部增肌的效果更明显。

常见的短跑跑，如50米短跑，是典型的无氧运动，耗时短，耗能高。健身的人如果觉得只跑一次达不到效果，可以适当增加冲刺的次数，让我们的腿部脂肪持续燃烧。

当然，锻炼腿部肌肉的方法有很多，比如骑自行车，使用坐式小腿提踵训练器。有很多种，不同的方法。但是，健身方式的多少并不是最重要的，最重要的是我们选择了某项运动并坚持下去。