4字形躺着抬腿练盆底肌，3周腰围小一寸！

在日常生活中，除了刻意的运动，要运动到膈肌、腹横肌、腰肌、多裂肌、盆底肌等深层肌肉，其实是相当困难的。锻炼这些深层肌肉不仅可以调整我们的身体曲线，还可以有效提高我们的体力，改善我们身体老化时常见的恼人问题。日本实验:腰肌专业训练三个月可以年轻6岁。以连接下半身的腰大肌为例。日本筑波大学有个实验。结果发现，当老人连续三个月每周在这里训练一次时，他们的身体年龄从平均69.9岁下降到63.3岁，整体年轻了6岁。参与这项研究的运动医学教授九夜·频谱也表示，在训练了腰肌大肌后，这些老年人的活动能力明显增加，走路的步伐变得更大，也更不容易感到疲劳。长时间减腹提臀，可以一起训练盆底肌和腹横肌。日本瑜伽讲师森和士提到，大部分训练腰大肌的运动都可以收紧臀部，此外，还可以消除大腿和膝盖的脂肪。如果能在运动中长时间减腹提臀，可以同时训练盆底肌、腹横肌等肌肉，达到* * *、消除腹部脂肪、改善尿频、夜间漏尿等效果。森喜朗还设计了一套“4字抬腿操”，每天做五到七次，每周一分钟。练过的同学表示，三周内体态有了明显变化，裤子腰围甚至小了一号。〈 4字抬腿操〉※请在坐垫上锻炼，以免运动损伤。1.仰卧立起左膝，右脚放在大腿与膝盖的接合处。此时下巴向内收，呼气时腹部用力缩小。特别需要注意的是，虽然一定要持续对小腹做贡献，但是千万不要屏住呼吸，一定要持续呼吸才能完全锻炼到深层肌肉。

在日常生活中，除了刻意的运动，要运动到膈肌、腹横肌、腰肌、多裂肌、盆底肌等深层肌肉，其实是相当困难的。锻炼这些深层肌肉不仅可以调整我们的身体曲线，还可以有效提高我们的体力，改善我们身体老化时常见的恼人问题。日本实验:腰肌专业训练三个月可以年轻6岁。以连接下半身的腰大肌为例。日本筑波大学有个实验。结果发现，当老人连续三个月每周在这里训练一次时，他们的身体年龄从平均69.9岁下降到63.3岁，整体年轻了6岁。参与这项研究的运动医学教授九夜·频谱也表示，在训练了腰肌大肌后，这些老年人的活动能力明显增加，走路的步伐变得更大，也更不容易感到疲劳。长时间减腹提臀，可以一起训练盆底肌和腹横肌。日本瑜伽讲师森和士提到，大部分训练腰大肌的运动都可以收紧臀部，此外，还可以消除大腿和膝盖的脂肪。如果能在运动中长时间减腹提臀，可以同时训练盆底肌、腹横肌等肌肉，达到* * *、消除腹部脂肪、改善尿频、夜间漏尿等效果。森喜朗还设计了一套“4字抬腿操”，每天做五到七次，每周一分钟。练过的同学表示，三周内体态有了明显变化，裤子腰围甚至小了一号。〈 4字抬腿操〉※请在坐垫上锻炼，以免运动损伤。1.仰卧立起左膝，右脚放在大腿与膝盖的接合处。此时下巴向内收，呼气时腹部用力缩小。特别需要注意的是，虽然一定要持续对小腹做贡献，但是千万不要屏住呼吸，一定要持续呼吸才能完全锻炼到深层肌肉。

2.左脚伸直抬起，直到呈现倒“4”字形，指尖离天花板越近越好。腰部要与地面平齐，收腹训练躯干。3.呼气的同时慢慢放下左脚，但保持脚跟悬空离地。继续抬脚，放下八次，然后换脚再做。

1招独立步，让你膝盖不痛，脚不麻，活到99，脚很结实，腰肌很苗条！4招消除水肿和助燃脂肪2周见效。