7天健身训练计划
你知道7天健身训练时间表是什么吗？很多人都想健身，但是因为没有经验，无法制定计划，所以很多人需要健身计划表。那么7天健身训练时间表是怎样的呢？以下是我收集的7天健身训练时间表的范文，供大家参考，希望对有需要的朋友有所帮助。
7天健身训练日程1第1天:
一、热身10分钟，可以选择骑固定自行车或者在跑步机上走8分钟。然后，你会对要训练的胸、背、腿做三个拉伸运动，15秒，让肌肉完全活动起来。
1.两组平板杠铃卧推各12-15次，组间休息1分钟。
2.两组杠铃深蹲，每组12-15次，组间休息1分钟。
3.仪器坐姿分两组下拉12-15次，组间休息1分钟。
4.仰卧卷腹两组，每组12-15次，组间休息1分钟。
第一节培训班要做的负重练习就这么多。组间休息一分钟时注意拉伸目标肌肉，同时调整呼吸，尽快为下一组的练习做好准备。第一个动作训练胸大肌中间的肌肉，第二个动作训练腿部的股四头肌。该器械可以通过坐下来有效地训练到背阔肌外侧，最后仰卧的腹部可以训练到靠近胸部的腹部。所有的练习都在20到30分钟内完成。最后做10分钟的轻度有氧训练结束第一节课训练。
第二天:休息
第三天:
同样，热身从10分钟开始，然后拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯曲为两组，每组12-15次，组间休息1分钟。
2.坐姿推肩哑铃2组，每组12-15次，组间休息1分钟。
3.仰卧手臂屈伸两组，每组12-15次，组间休息1分钟。
4.第二组抬腿每组12-15次，组间休息1分钟。
5.两组仰卧收腹每组12-15次，组间休息1分钟。
拉伸目标肌肉，在组间休息时调整呼吸。杠铃弯曲是肱二头肌训练的基本动作，一定要做对。坐哑铃压肩是训练肩部中束最常见的训练动作，仰卧手臂屈伸可以有效刺激手臂上的肱三头肌，小腿上提是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后课程以10分钟的轻度有氧训练结束。
到目前为止，第一个月要练的肌肉都练了一遍。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，接下来的2-4天症状会自动消失。
第四天:休息
第五天:
第一周的第三节课不同于前两节课侧重负重训练。第三节课会用更低强度的有氧训练代替负重训练，训练强度会随着训练的深入而逐渐增加。
1.有氧训练:可以选择自己喜欢的有氧器材练习20到30分钟。
有氧运动后，可以短暂休息5分钟，再进行下一次腹肌训练。
2.仰卧卷腹两组，每组12-15次，组间休息1分钟。
第五天的课程结束了，接着是两天的休息和调整。在休息的时候，我能回忆起这周训练过的所有动作，为下一次练习做准备。
第六天:休息
第七天:休息
在这个健身计划中，一周内各部位的训练时间与该部位的体积成正比。这样才能保证各个部位的肌肉得到足够的刺激，不多也不少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，会导致上肢训练过度，腿部训练不足，影响肌肉生长。你可以把这个每周健身计划分享给其他朋友，让大家一起享受健身。
7天健身训练日程2周一，背部训练
就像我们过去一样。周一的国际丰胸日是不同的。这个为期一周的训练计划是周一的背部训练，不是胸部训练。当我们走进健身房的时候，我们想要有目的地健身。好看要求我们整体是X型的，那么什么是X型呢？就是肩宽腰细腿粗。决定X形的第一部分是背部，第二部分是腿部。4组引体向上每组8-15次。
高文拉倒4组，每组8-12次。
杠铃弯腰划4组，每组8-12次。
硬拉4组，每组8-12次。
周二，胸部训练。
周一选背训。我们需要强大的竖脊肌作为背部训练的支撑和稳定。所以竖脊肌在背部训练日会更累。所以，我们选择周二的胸部训练。让竖脊肌休息一下。
向上倾斜杠铃卧推。4组，每组8-12次。
向上倾斜哑铃卧推。4组，每组8-12次。
平板杠铃卧推。4组，每组8-12次。
双杠被弯曲和拉伸。4组，每组8-12次。
周三，休息日。
周四，腿部训练。
在腿部训练中，我们的竖脊肌还是会起到支撑和稳定的作用。于是我们安排了第四天的腿部训练。竖脊肌得到了很好的休息。
杠铃深蹲。6组，每组8-12次。
坐姿，双腿屈伸。4组，每组8-12次。
俯卧腿弯曲。6组，每组8-12次。
坐姿抬起脚跟。4组，每组8-12次。
周五，肩部训练。
周二的胸部训练实际上会用到我们的肩关节。所以我们给肩关节提供两天的休息时间。
直臂哑铃在前面水平举起。4组，每组8-12次。
坐姿器械推肩。4组，每组8-12次。
哑铃侧举。4组，每组8-12次。
蝴蝶机反鸟。4组，每组8-12次。
周六，手臂训练。
手臂也是一个稳定的支撑。在胸部和背部训练中。他总是扮演一个辅助角色。我们把手臂训练放在最后，避免背部训练辅助肌肉在我们的胸部训练中力量不足。导致训练强度不够。
张紧器弯曲其臂并向下压。4组，每组8-12次。
哑铃颈部后臂屈曲拉伸。4组，每组8-12次。
直立的杠铃弯曲。4组，每组8-12次。
哑铃交替弯曲。4组，每组8-12次。
周日，休息日。
总结:周一背部训练周二胸部训练。周三，休息日。周四，腿部训练。周五，肩部训练。周六，手臂训练。周日，休息日。腹肌训练可以安排在腿部训练或者背部训练。仰卧起坐4组，每组8-12次，抬腿4组，每组8-12次。