你了解膳食纤维吗？
比如很多人会遇到一个尴尬的问题——便秘。便秘的原因有很多，其中之一就是我们现在吃的食物太精细了。为了追求好的口感，我们都吃精米粉做的食物，却不知道这种米粉在加工过程中损失了很多精华，比如各种微量元素、维生素B族、膳食纤维等。其中，膳食纤维的缺乏是便秘的根本原因，严重时还会引起高血压、高血脂等疾病。
那么什么是膳食纤维呢？能为人体提供哪些营养？除了便秘，还有其他功能吗？
先来认识一下膳食纤维。
人体需要七种营养素，包括三种产热营养素、维生素、矿物质、水和膳食纤维。前六种很好理解，最后一种膳食纤维可能很多人都不清楚它的营养作用。
事实上，膳食纤维进入人体后并不能被消化，也不能产生热量。这就是让人困惑的地方。它不能产生热量，也不能被消化，那我们为什么要吃它呢？因此，长期以来，膳食纤维一直被视为一种非营养物质，被人们所忽视。但随着现代医学和营养学的发展，发现膳食纤维虽然不能直接为人体提供营养，但具有润肠通便、降血压、降血脂、调节血糖水平、抗癌解毒等作用，对预防便秘、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、肠癌等有重要作用。
换句话说，膳食纤维表面看起来功能性不如其他营养素，但在预防各种疾病方面却非常重要，所以被称为第七营养素，一点也不过分。
膳食纤维分几类，怎么补充？
一般来说，根据是否能溶于水，人们把膳食纤维分为两类:一类叫水溶性膳食纤维，顾名思义，就是能溶于水，能吸收水分。如树胶、海藻胶、低聚糖等。，主要来源于果蔬、海带等食物。如果你想减肥，想控制体重，它是天然的瘦身成分。另一类叫水不溶性膳食纤维，不溶于水，不能被人体分解，如纤维素、半纤维素、木质素、甲壳素等。它们主要来源于全谷物、豆类、水果和蔬菜等食物。它们质地坚硬，不易被大肠内的细菌发酵分解，但相当于大便的骨架。在肠道中，它们会继续吸收和膨胀，软化粪便，从而缓解便秘，有助于预防肠道相关疾病。
那我怎么知道哪些是水溶性膳食纤维呢？哪些是不溶于水的？
区分它们非常简单。煮大麦、土豆、薯类等食物时，如果能明显看到汤汁变稠，那么这类食物含有可溶性纤维。相反，你煮的食物不会使它们变稠，比如糙米和玉米，所以它们含有不溶性纤维。
从这个角度来说，虽然膳食纤维不能直接为身体提供营养和热量。但也是不可或缺的。知道了它的重要性，怎么补充呢？
就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最好的方式就是通过食补。膳食纤维只存在于植物性食物中，肉、蛋、奶不含膳食纤维。不同的植物不仅含有不同种类的膳食纤维，而且含量也不同。其中麦麸、荞麦、玉米、果皮和一些绿叶蔬菜的含量相对较高，尤其是麦麸，膳食纤维含量高达70%。
1.糯米含有膳食纤维，如燕麦、玉米、乔麦、油麦、高粱、黑米、红薯、芋头、红小豆、绿豆、姜豆、芸豆、豌豆等。
2.含膳食纤维的蔬菜有芸豆、四季豆、土豆、碎鱼肉、西红柿、西葫芦、柿子姜、蒜苗、韭菜等。空心菜，塞菜，菠菜，豆芽。白菜窝、茄子、西兰花萝卜、南瓜、苦瓜、新菇、金针菇、木耳海带
3.含膳食纤维的水果有柑橘、石榴、桑椹、苹果、梨、李子、猕猴、桃、枣等。
4.坚果含有膳食纤维，如黑芝麻、葵花籽、松子干、杏仁、核桃干等。但坚果，脂肪含量高，不被视为膳食纤维的主要来源。
说到这里，你可能发现了，蔬菜里没有芹菜。芹菜不是富含膳食纤维吗？其实很多人都被芹菜的假象欺骗了。虽然它的面筋比较多，但是膳食纤维的含量其实不高，连白菜和油菜都不如。所以，不要把芹菜当成膳食纤维冠军。
知道了以上食物富含膳食纤维，那么就要看看我们每天摄入多少膳食纤维，怎么吃才能满足需求。
根据膳食指南，成年人每天可摄入约25至30克膳食纤维。我来帮你算算，你需要吃多少食物才能消耗掉这些膳食纤维。
应该是:蔬菜2000克，粗粮100克，苹果10，香蕉19。天啊，要弥补太多了。他是不是夸大其词了？！正因为如此，我国居民膳食纤维日平均摄入量仅为11g左右，与推荐值相差甚远。那么我们该怎么办呢？
第一，主食要杂。我们一直强调主食要有粗有细，少吃精致米粉，多吃五谷杂粮，这也让我们尽量多吃膳食纤维。当然，你也发现有些富含膳食纤维的谷类食物味道不太好，比如燕麦、玉米渣、小米等。他们做的食物太干，难以下咽，我们就把粗粮和面粉、米饭混在一起，改善一下口感。比如做燕麦米，杂粮面食等，感觉会好很多。按照每天摄入250 ~ 400克谷物计算，仍可食用100克粗粮。
第二，多吃水果蔬菜。每天要选择一些富含膳食纤维的蔬菜和水果，尤其是绿叶蔬菜、魔芋、南瓜、萝卜等膳食纤维含量较大的蔬菜，也要吃一些蔬菜的根、茎、叶，能凉的尽量不要炒，尽量减少膳食纤维的损失。水果也是如此。尽量吃带皮的水果，因为果皮中的膳食纤维比果肉中的高，比如苹果、梨等。桃子等。想挤汁就别挤了。
第三，日常饮食中要有豆类。毛豆、豌豆等新鲜豆类都是高纤维食物。将它们加入烹饪或每天烹饪是膳食纤维的良好来源。另外，大豆也含有丰富的膳食纤维，但是豆制品在加工过程中会损失大量的膳食纤维，但是豆浆，尤其是带青渣的豆浆，可以保留大豆中大部分的膳食纤维。每200ml一杯豆浆，可以摄入1.5g的膳食纤维，非常丰富。
高血压、糖尿病、高血脂等慢性病患者和便秘人群应尽量食用富含膳食纤维的食物。但有些老年人可能消化能力较弱，直接吃会觉得不舒服。这时候可以把一些高纤维的食物做软烂。如果糊状或糊状食用，可减少对胃肠道的刺激。