男士完美背部塑形的新看点

我们都知道健身是非常重要的，也是一种必要的运动方式，尤其是对于男性来说，可以锻炼肌肉，让肌肉更有魅力，更有力量。下面就来看看男士完美背部塑形的新方面，希望对大家有所帮助。

男士完美背部塑形新看点1 1，单臂划水(针对整个背部、手臂和肩膀)

踩在踏步板或长凳上，左手压在板上，左膝跪在上面，身体前倾，注意背部挺直。右手抓住哑铃，掌心向内，手臂自然下垂于右腿前。向下看(注意不要向前看)以保持颈部和脊柱在一条线上。

将右肘拉回到腰部，直到肘部略高于背部，保持右小臂下垂。背部肌肉感觉紧张，肩胛骨向脊柱收缩。然后慢慢放下右臂。重复一组，左边再做一组。

不要太用力，适度拉手臂，注意背部肌肉的收缩。

2.俯卧撑(锻炼背部、臀部、胸部肌肉和手臂的力量)

手掌压在踏步板上或长凳或沙发上(长凳的高度更容易，而高度则相反)，从肩宽处分开。双脚向后走，直到身体从头到脚成一条直线。牢牢握住手肘，向下看(注意不要向上看)，下巴向内收。

向下压，尽量让手臂靠近身体。肘部正对着你的背后，而不是向两边张开。这样你的手臂肌肉可以得到更集中的锻炼。

过程中注意收拢下巴，臀部和头部不要明显下垂。想象一下，你的躯干从头到脚是一个整体，你宁愿做得慢一点，也不愿做得快一点。

3、手臂屈曲(针对二头肌)

双脚分开站立，与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，掌心相对。左脚踮起脚尖，重心放在右脚上。抬起臀部，保持背部挺直。为了保持平衡，收缩臀部、右大腿和背部肌肉，整个人就会站起来。

保持上臂靠近身体两侧，弯曲肘部，举起两个哑铃，转动手腕，使手掌面向自己。然后慢慢放下，重复动作。前半组的重心在右腿上，后半组在左腿上。

我们每天都在使用这些肌肉，所以我们可以适当地使用更重的哑铃，但不要重到你举的时候不得不弯腰。力量训练的目标是肌肉，不是关节，过程中躯干要高大强壮。

4、提肩(针对肩部的肌肉)

双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。双手各拿一个哑铃，放在腿前，掌心相对。运动过程中，手腕和手掌放松，紧张在肩膀。

肩部肌肉收缩，双臂向两侧抬起，转动肩关节使拇指向上。手臂与地板平行时站好，微微收腹让自己挺直。

如果你觉得很难移动，你可以一次举起一只手臂来代替。如果对脖子感到紧张，就要放松肩膀，自然下垂，这样脖子就不会缩得太厉害。

5.按压球并将其向后提起(针对三头肌和背部肌肉)

双手各抓一个哑铃，趴在大健身球上面。稍微向后滑动身体，降低腹部。保持脚趾着地，双腿分开以保持平衡。抬起上半身，让身体从头到臀到脚踝成一条对角线。首先自然地向前伸直你的手臂，然后弯曲你的手肘，向后拉你的前臂，并使你的手臂更靠近你的身体，手掌彼此面对。

向下看，但不要把头垂到肩膀以下，下巴向内，保持颈椎和脊柱在一条线上。

手臂和背部肌肉有紧张感，然后向后展开手臂。再次收回，重复动作。

如果球上很难保持平衡，在球下垫一条毛巾或毯子，这样球会滚得少一些。或者给球充点气。

要注意手臂两侧的身体，把哑铃推出去。不是越高越好，容易拉伤。

6.胸部增大(针对胸肌)

卷起一条毛巾，平躺在地上，同时将毛巾塞在你的背部下方。屈膝，双脚平放在地上，双手各持一个哑铃，两臂自然伸展在胸前，掌心相对。

保持双臂伸直，同时向两侧张开，降低到自己感觉舒服的位置。肘部放松，胸肌收缩，手臂再次并拢。像这样重复动作。放下哑铃时注意不要弯曲背部，手臂在胸前移动，而不是头部或颈部。

男士完美背部塑形新看点2引体向上

1.双手握住，会减少肱二头肌的力量。

2、握距大于肩宽，但不能太宽，以肩关节的舒适度为准。

3、如果想最大限度的发展背宽:收紧腹部，保持躯干中立，身体上升的轨迹尽量笔直。

4.脚尽量不要弯曲，尽量交叉。如果你个子高，需要跷二郎腿，那就尽量跷二郎腿。

坐姿下拉

1，调整身体姿势，收紧腹部，让自己的上半身与地面垂直。

2.在往下拉的过程中，尽可能将肘尖指向地面，想象把手折断的感觉。

3、全程运动，充分感受肩胛骨的运动，而不是手臂。