新手少女健身房健身计划
相信大家都有过这样的经历，那就是为了保持身材，保持自律，所以会去健身房健身。其实很多新手刚进健身房的时候都是没有计划的。以下是新手女生的健身计划。
新手女生的健身房健身计划是1周一，跑步+器械运动，这是健身房最常规的减肥方式。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间最好控制在45-60分钟之间。而器械运动则是针对身体的某个部位进行减肥，比如瘦大腿。
每周二，背部训练+变速跑步机跑20分钟，5组高拉，5组斜杠铃划船，4组单臂哑铃划船，3组直臂按压，3组山羊站立。
健身房的跑步机上一般都有很多人。练完背记得跑几十分钟，变速减脂，爬坡跑屁股。女生背部练习的好处是，拥有强健的背部肌肉，可以活动脊椎，避免错误的姿势。练好背，驼背，圆肩等不良姿势远离你。
周三肩部训练+旋转减肥杠铃将在颈前推4组x20块，单臂哑铃侧举3组x20块，俯鸟4组x20块，单臂哑铃举前推3组x20块，俯哑铃5组x20块。
动感单车是剧烈消耗热量的有氧运动之一，其主要特点是活跃气氛。有了动感的音乐，人们在健身过程中会不知不觉地兴奋起来，提高脂肪的燃烧速度。这是最受欢迎的减肥运动之一。女生练肩的好处是肩膀是撑起一件衣服的关键。肩膀好了，整个人的能量就出来了，不会轻易弯腰，体态也会更加挺拔。女生一定要练肩膀，气质会更好。
周四手臂训练+椭圆机20分钟，哑铃交替弯曲4组x20，集中弯曲4组x20，斜板弯曲3组x20，窄卧推4组x20，反手颈后臂屈伸4组x20，单臂下拉3组x20。
椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能。相比跑步机，椭圆机对膝盖的影响更小。体重基数大的朋友可以用椭圆机代替所有跑步练习。女生练手臂在健身方面的优势，穿短袖会在练完手臂后展现出紧致、修长、有力的手臂线条。
周五腿部训练+划船器的有氧运动由四组深蹲、三组45度后蹬、五组器械双弯举、两组蛙跳、四组单侧提铃抬脚跟、两组坐腿屈伸组成。
划船机是大型健身房常见的有氧器材。如果健身房有，可以练习。如果没有，可以用其他有氧运动代替划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的影响比较小。这是一项需要全身肌肉参与的有氧运动，可以起到很好的减肥减脂作用。
新的女孩健身房健身计划2星期一，胸部训练
一、速度6.5，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。群1，3斤，20次。休息2分钟；2组，5斤，15次。休息2分钟；第三组，10斤，6-10次(如果做不到，换成5斤就累死了)
3.哑铃鸟(或有胸的乐器)-3组。组1，3斤，15次(或器械夹胸最轻重量为10-15次)，休息2分钟；第二组，5斤，15次，(或者仪器重量轻，即第二重10-15次)，休息2分钟；第3组，3磅，耗尽，(或者仪器最轻重量耗尽)。
四、膝盖俯卧撑——2组(或坐胸推器械)。1组，力竭(坐位推胸重量自定，不可过重也不可过轻)，休息3分钟；第2组，要筋疲力尽(坐位推胸重量自定，不可过重也不可过轻)。
周二，背部训练
一、速度6.5，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身(压肩、下背、转身、扩胸)。
第三，坐下，3组。组1，重量最轻(即螺栓插入第一格)20次以上。注意动作规范，立正！休息2分钟；第二组，第二次轻重量(pin插在第二个盒子里)15次以上，其余2分钟；第三组，插销插在第三格，6-10次(如果做不到，就切换到第二格来耗尽)。
四、坐姿划船——3组。1组，最轻重量，20多倍。休息2分钟；第2组，轻量级，15次以上。休息2分钟；第三组，螺栓插入第三格12次以上。(如果重量感觉轻，自己增加各组重量！立正！这个动作一定要直背！当然可以！尽量做到标准！)
周三，手臂训练
一、速度6.5，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、双手哑铃弯举——3组。第一组，3斤，20次。休息2分钟；2组，5斤，15次。休息2分钟；第三组，10斤，10次(如果做不到，换成5斤，弯到力竭)
三、颈后单臂屈伸(两臂计为一组)-2组。组1，3磅，15次。休息2分钟；第2组，5斤，10次(如果这个还没完，就换成3斤要累死)。注意肘关节尽量不要动，也就是锁定并移动前臂。
四、锤弯——3组。第一组，筋疲力尽，休息2分钟；第二组，精疲力竭，休息2分钟；第三组，精疲力尽。注意:训练过程中，尽量不要晃动或屈膝借钱。
星期四，快走
一、速度6.5，走60分钟。
二、短暂休息后静坐10-20分钟。
星期五，腿部训练
一、速度6.5，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身，深蹲热身，锻炼膝关节。动作一定要稳！保持背部挺直！
三、杠铃深蹲，3组(注意！一根标准的空杆重20公斤。如果真的不可抗拒，就不要增加重量了。三组都用空杆就行了。)1组，空杆，12次，休息2分钟；第2组，每侧加2.5公斤药片，8-12次，休息3分钟；第3组，每边加2.5公斤药片，6-10次。
四、腿部屈伸——3组。组1，最轻重量，15次，(注意腿部伸直尽量停止，加强肌肉收缩，加深刺激)。休息2分钟；组2，轻量级，15次，休息2分钟；第3组，再加一个重量或者用第二个轻重量达到力竭。
第五，臀桥——3组。做3组，精疲力尽。每组休息2分钟。
周六，肩部训练
一、速度6.5，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身，肩袖肌肉的热身。
三、坐哑铃按压——3组。群1，3斤，20次。休息2分钟；2组，5斤，15次。休息2分钟；第3组，10斤，10次(如果做不到，换成5斤就累死了)
四、地狱哑铃侧举——3组(会很酸痛，一定要忍住！)群1，3斤，15次。不休息，马上改5斤；2组，5斤，15次。不休息，马上改3斤；第三组，3斤，已经筋疲力尽。
五、哑铃前举——2组。群1，精疲力尽。休息2分钟；第二组，精疲力尽。
6.最后保持侧提的姿势30秒，三角肌上做最大充血。做完这些运动后，你的肩膀会非常酸痛，肩部训练非常困难，因为三角肌耐力本来就差。
新手女生健身房健身计划3动作1、坐姿器械胸推
坐姿器械推胸可以有效的锻炼我们的胸肌。首先我们坐在训练凳上，背部挺直，紧贴靠背，双手水平握住推进器，呼气的同时双臂向前推动推进器，然后吸气，还原。时刻注意运动的节奏。你必须跟随呼吸，不要打乱节奏。向前推的时候只需要双臂抱胸，整个身体会保持稳定不动。每15-20次为一组，做四组。
动作二:坐姿抬腿
这个动作可以锻炼我们的腿部和臀部。我们坐在训练凳上，双腿张开至臀宽，踩住踏板，身体后仰直靠在靠背上，双手握住扶手，呼气时用力蹬腿。俯卧撑的时候，一定不要把我们的腿蹬直，保持膝盖弯曲就行，然后吸气恢复。每15-20次为一组，做四组。
动作三，开合跳
找一个明亮的地方，垂直站立，双腿微开，呼气，跳跃。跳的时候双腿打开一步落地，同时双手从身体两侧抬至头顶，手掌相触，然后吸气，恢复腿手。注意，当你一路跳跃和下落时，你需要用脚尖着地。这个动作30-60秒为一组，做四组。
动作4:跑步机上的有氧训练
以上训练结束后，我们选择做30分钟的轻度有氧训练来提高心肺功能，我们选择的是一种攀爬的方式。把坡度调到4，速度调到4-5。有氧运动期间，每10分钟补充一次水分。* * * 30分钟。
训练结束后别忘了用筋膜枪放松肌肉组织！