让我们都减肥成功吧。

一、粗粮代替细粮，多吃热量低、饱腹感高的食物。

第二，多吃蔬菜和高蛋白食物。蔬菜不是定量的。蛋白质可以吃鸡胸肉、虾、鱼、蛋、豆制品、牛奶。

第三，戒掉零食、糖、蛋糕、火锅等高油、高糖、高热量、高盐、重口味的食物。这些食物会让身体储存水分。

第四，如果不饿，就不要加餐。只选择热量低、饱腹感强的食物，如西红柿/黄瓜/代表/坚果/水果(注意控制量)。

5.不要经常称体重。一天的体重变化是很正常的。每天早上空腹比较体重就行了。

四周减肥计划

第一周

晚上7点以后什么都不吃，一天三餐按时吃，坚持一周，中间不需要刻意锻炼。如果你在这里失败了，你就不能进入下一阶段。

第二周

不吃晚饭，不需要刻意锻炼。最大的减肥会从内脏脂肪开始，但你可能看不到自己的体型。前三天你会感到极度饥饿，三天后你会逐渐忍受。

第三周

必须吃早午餐，晚餐少吃或不吃多喝水，加快新陈代谢燃烧脂肪保护松弛的皮肤，开始做轻度有氧运动，比如跑步、快走、跳绳。坚持下去，成功就不远了。

第四周

减掉了很多脂肪，肚子也缩水了。很多男生蛋白质吃的比较多。有肌肉训练的女生可以练哑铃。瑜伽可以塑形、拉伸或者简单慢跑，她们的体重至少可以减轻5公斤，身材也不会有太大变化。

四周减肥计划

6:30-7:00(起床)

起床后空腹喝一杯水(500l)蜂蜜水(温水冲泡)，补充水分，冲洗肠道垃圾，缓解便秘。

7点至8点(早餐)

不宜超过八点半，早餐一定要吃，尽量丰富品种，多吃粗粮和蛋白质，既能提高新陈代谢，又能保证营养健康。

9:00-11:00(喝水加餐)

多喝水可以提高新陈代谢，也可以增加饱腹感。饿了就加餐，尽量不要加贪吃的，比如少量代餐/坚果/含糖量低的水果。

11:30-12:30(午餐)

放心吧！饭前喝400l左右的水，缓解胃吸收，增加饱腹感，主要是高蛋白的草本植物和蔬菜。

12:30-1:30(其余)

饭后靠墙站立或散步20分钟左右，有助于消化，防止脂肪堆积。之后小睡25分钟左右，缓解疲劳。

四周减肥计划

14:00-15:00(加餐)

不饿就不用了，一点代餐/坚果水果就行。加餐前记得喝水。

15:00-18:00(多喝水)

有事没事记得多喝水，把水杯放在最方便拿得到的地方，想起来就喝(可以买个大点的水杯)。

18:00-19:00(晚餐)

饭前喝一杯水(300m1)。主菜是正餐，最晚不要超过19: 30。

19:00-21:00(体育)

有时候可以饭后散步40分钟-1小时，或者做一些其他自己喜欢的运动，运动后再洗护皮肤。

22:00-22:30(睡眠)

不晚于23: 00，不要熬夜！良好的睡眠可以加速脂肪消耗，提高新陈代谢，有助于减肥。

饮酒时间表

7点(400毫升)

喝温热的蜂蜜水，清洗肠道垃圾很重要。不要喝咖啡、豆浆、牛奶等。还没有。

7:30-8:30(330毫升)

这时候可以喝牛奶、咖啡、豆浆等。用早餐，尽量不加糖。

9:00-11:00(100毫升)

多喝水提高新陈代谢，把水杯放在容易摸到的地方。可以是温水/茶/咖啡/柠檬水。

11:30-12:30(300毫升)

午饭前喝水很重要！增加饱腹感，缓解吸收。

13:00-19:00(400-600毫升)

如果不是很渴，睡前两个小时不要喝水。睡前喝太多水会增加肾脏负担，引起水肿。晚上睡不好就不要喝茶。

多吃低热量食物

低热量主食

1.？紫薯=82卡路里。

2.？红薯=86卡路里。

3.？粉丝=61卡路里。

4.？山药=57卡路里。

5.？玉米=110卡路里。

低热量蔬菜

1.？绿豆芽=14卡路里。

2.？冬瓜=14卡路里。

3.？芹菜=15大卡。

4.？番茄=15卡路里。

5.？生菜=16大卡。

低热量水果

1.？木瓜=28卡路里。

2.？草莓=32卡路里。

3.？柠檬=35卡路里。

4.？橘子=47卡路里。

5.？葡萄=43卡路里。

低热量的肉和蛋

1.？鸡血=49卡路里。

2.？虾=48卡路里。

3.？牛肚=72卡路里。

4.？蛋白质=60卡路里。

5.牛肉=106卡路里。

五天快餐

基督教公谊会对星期日的称呼

水煮玉米(一日三餐，每餐一粒)可以替代食物:山药、紫薯、南瓜水果玉米、糯玉米不可食用。

第二天

苹果(一日三次，每餐一个)可以代替食物:圣女果、火龙果、橙子。避免高糖和高热量的水果。

第三天

煮鸡蛋(一日三次，每餐两个)可以替代食物:豆腐、无蔗糖酸奶、脱脂牛奶，胆固醇高的宝宝可以避免吃蛋黄。

第四天

水煮虾(每顿十只，一日三次)可以替代食物:牛羊肉、鱼、鸡胸肉，低脂高蛋白食物都可以。

第五天

蔬果(一日三餐，每餐一碗)可以代替食物:大白菜、菠菜、娃娃菜、油麦菜，只要是绿叶根菜都可以。