如何利用哑铃锻炼背部肌肉？

1.弯腰举哑铃划水:双手各持一个哑铃，双膝微曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并保证背部挺直，使上身几乎与地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头向前看。这是动作的开始位置。肩胛骨收缩，手肘贴近身体，呼气的同时迅速将哑铃举至身体两侧。顶部保持背部肌肉紧绷，停留1秒。然后慢慢把哑铃放回起始位置，同时吸气。

2.哑铃耸肩:一手扶着椅子，另一手扶着哑铃。保持背部稳定，屈肘将哑铃举至腰部。放下哑铃，回到起始位置。重复几次，然后换边。

3.坐姿单臂哑铃划船:坐在凳子上，双手各持一个哑铃。将一个哑铃放在大腿内侧，伸直另一只手臂。将伸直的手臂向身体后方伸展。想象一下，你的后背中间有一支笔。你必须用力抓住它，在顶部暂停。放下时，你的手臂慢慢收起来，而不是自由下落。