怎么减大腿内侧的肉？

如何锻炼腹部和腰部？腹腰是健美运动的重点。腹部在身体的中央，特别明显。从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰部和线条明显的腹部肌肉组成。因此，请不要忽视腹部健美运动。一、侧身弯腰动作:直立。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起。不要弯曲你的腿和手臂，吸气，然后恢复和呼气。另一个方向，重复。连续做八次。二、屈腿:仰卧位。双臂平放在地上，双腿伸直后屈膝同时抬起，吸气使大腿紧贴腹部；然后呼气，慢慢还原。重复8次。三、抬腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。这个动作做均匀后，屈膝，继续做同样的动作。重复8次。四、坐弯:主要是发展上下腹肌。伸直膝盖，前后倾斜，保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹部肌肉极度屈曲。在实践中，脚永远不能接触地面。五、“骑车”运动:仰卧位。轮流屈伸双腿，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续了20年？30秒。六、扭腰:一手握住手柄或拉动一定重量，以各种姿势扭腰、转身，锻炼外斜肌和腰部肌肉。每个人可以根据自己的情况选择以上运动，并根据自己的身体状况，逐渐增加每次的运动量，每天进行两次。腰部肌肉:1。单臂哑铃划船这是背部肌肉训练中必要的基础练习。可以隔离锻炼背部两侧肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部厚实，线条清晰。准备姿势:左膝左手压在长凳上，上身与地面平行，右手握哑铃，右臂伸直。抬头看前方，微微弓起背。运动:拉起哑铃，屈肘至手腕刚好在腰下方，手掌向内。在最高点停留2秒左右，然后慢慢伸直手臂，恢复并收紧背部。伸直手臂时，拇指向内旋转右手，使背阔肌充分伸展。组数:左臂做5组，右臂做5组，每组5次。哑铃尽量用大一点的重量，但不要勉强。你可能要骗最后1 ~ 2次，但不能用多了。提示:右手拿铃练习时，尽量从左肩看左手(左手练习时正好相反)。这样可以防止哑铃上拉下拉时身体的扭曲和抽搐，使背阔肌得到更大的刺激，同时使你能够正确评价锻炼的效果。二、反握胸下拉和宽握下拉(主要是背阔肌的块头)可以塑造宽背，确实适合很多人。但对于整个背部来说，采用多样化、均衡的练习是更好的想法。所以尽量用窄握，你会注意到宽握和窄握在运动范围上的区别。另外，这个运动对上背部内侧肌肉有很好的强化作用。准备姿势:坐姿，双脚着地，调整橡胶辊压住膝盖，保持膝盖稳定。手掌向内握杆，双手距离与肩同宽。运动:从伸展位置向胸部拉下杠，收紧背部肌肉，保持手肘紧贴身体。微微弯腰，挺胸，抬高下巴，腹部和下背部保持紧张。当杠下拉到胸顶时，两侧肩胛骨聚拢夹紧，挤压背阔肌。利用背部肌肉的张力控制杠保持用力下拉2秒左右，然后杠有控制的恢复，到最高点伸直手臂时再停2秒左右。每次运动都要感觉到自己手臂的充分伸展和背阔肌的拉伸。组数:用自己能做3组的重量，8 ~ 10次/组，特别注意动作规范。拉伸很重要，它有助于增加上背部的内侧肌肉群和中背部的肌肉量。提示:下拉时尽量避免只用两臂，充分注意背部肌肉的收缩和伸展。三、用单臂担架划船可以教会你用背阔肌充分收缩和拉伸，你会强烈感受到背阔肌的力量，同时提高神经系统支配背阔肌的功效。准备姿势:使用高滑轮担架，右手掌向内抓住把手，右膝跪地，左腿弯曲支撑。运动:将手柄拉至胸前，手肘远离身体。下拉时右手向身体方向转动。在完全收缩的位置，利用背阔肌的张力控制手柄2秒，然后慢慢恢复手柄。组数:左臂右臂做3组，10 ~ 12次/组，左手拉时跪在左膝。提示:单臂划水时，最好将头转向对侧肩膀。四、三角肌是肩部的主要肌肉群。大多数练习者认为三角肌是一种简单的肩部运动。事实上，三角肌后束在背部比肩部占据更大的部分。所以在塑造背部的时候，有一个强壮发达的三角肌后束是非常重要的。经验告诉我们，加强三角肌后束的最佳时间是在背肌训练之后，因为在背部“进食”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。准备姿势:双手各持一个哑铃，双脚左右打开与肩同宽，双膝微曲，身体向前弯曲，使躯干基本与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对。练习:收缩三角肌后束提起哑铃，保持肘部微屈，举哑铃时避免提躯干。当上臂抬至肩水平时，暂停约2秒，然后降低哑铃恢复。组数:做3组，10次/组。小贴士:举的时候要保证哑铃和肩膀在同一垂直面，不要让哑铃退到腰部。这样可以隔离三角肌后束，使提拉更难。如果是第一次尝试这个运动，不要太注重动作的规范性和肌肉的收缩性。腿

1.深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。

动作:双手握住哑铃放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸，腰背收紧。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。

2.箭头蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。

动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，换另一条腿做。

3.俯卧曲腿:主要练股二头肌。

动作:在俯卧凳上，将哑铃放在脚上或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌发力使小腿弯曲，至最高点，使股二头肌处于“收缩峰值”位置，停止一段时间，随着股二头肌的张力慢慢恢复。

七、小牛

站立单腿抬脚跟:主要练小腿肌肉。

动作:一手握住哑铃，另一手握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点，另一只腿弯曲抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，脚跟抬起到最高点，停一会儿，再慢慢恢复。双腿交替做。

之前所谓有氧是指强度不高，热身的目的是防止身体受伤。

新手可以用两天分化制，就是练两天休息一天。