床上练瑜伽的基本动作

床上瑜伽的基本动作。在日常生活中，很多女性在闲暇时会上床练瑜伽，这对我们的健康有好处。接下来我就带大家了解一下瑜伽在床上的基本动作。

瑜伽在床上的基本动作是1 1。瑜伽是倒三角形，头撑地，双手交叉，上身保持挺直，双腿伸直。保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以塑造修长的腿型。

2、瑜伽轮变体，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯曲，直至面部贴地，双手抱脚，保持这个动作20秒。瑜伽中，经常会有一个低腰动作，仙女们都在做这个动作。千万不要急躁，在拥有好身材的同时一定要安全。

3.瑜伽单腿脊柱屈伸可以拉伸腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿部线条；收紧臀部，美化臀部；锻炼身体的平衡能力；使血液冲向头部，滋养大脑，滋润面部肌肤，使人更加清醒兴奋。

4、瑜伽侧伸，双腿绕住左腿，抱在一起，刚柔并济，效果会更好，或许，很多人把瑜伽当成了减肥的利器，也有很多人把瑜伽当成了娱乐的方式。

5、瑜伽腿部伸展变体，这个体式在腿部伸展的基础上，臀部向上，同时将右腿向后压，在身体和双腿之间留出一个三角形区域。

床2练瑜伽的基本动作有哪些？适合家庭主妇的床上瑜伽有哪些？

1，桥型

仰卧，两腿分开与肩同宽，屈膝，双脚像“11”这几个大字一样固定在底部。然后臀部抬离床，双手向底部伸直，同时挺胸。轻轻抬起下巴，看着天空。

2.扭转型

坐在床上，背部挺直，双腿伸直，然后弯曲左腿，左脚放在右腿右侧，左手支撑在背后，右手抓住左脚踝，身体向左后方扭转。

3.卡特彼勒变体

跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体前倾，臀部抬离双腿，向上倾斜，胸部不要贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉。然后慢慢将胸部向地面展开，通过肩部位置的开合，帮助脊椎的血液循环。最后，放松，让你的腰和肩膀放下来。

4.仰面躺着，伸伸腿

双腿并拢仰卧，然后抬起伸直一条腿，双手抓住脚踝拉向胸前，慢慢呼气吸气，保持自然呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复，分3组进行。

5.拉伸骨盆

仰卧在床上，双腿并拢，脚趾伸直。折叠一条腿，双手抓住脚踝贴在胸前。自然呼吸15-20秒，重复3次。然后交替双腿，重复。这个动作可以加强骨盆肌肉，减少大腿内侧的脂肪。

6、坐姿侧伸

坐在床上，右腿伸直，左腿弯曲抵住臀部。然后右手抓住右脚趾，左手向上抬起，上身向右倾斜，抬头。

7.舞蹈风格

一只手抓住床架，然后另一只手抓住同一条腿的脚踝，把那条腿抬起来。身体微微前倾，双腿尽量抬高。

8、臀夹腿俯卧撑

跪在床上，双臂张开与肩同宽，双手放在床架上，手腕与肩膀成一条直线。两个小腿重叠，身体中心放在骨盆上。呼气，弯曲手肘，将胸部靠近床架。呼气，回到原位，伸直手肘。重复15-20次，工作3次。

9、抬腿仰卧起坐

仰卧在床上，双腿并拢放在床架上，膝盖形成90度角。把拳头放在下巴和锁骨之间。这样会让运动时力量更集中在腹部。吸气，尽可能抬高上半身。慢慢呼气，放低躯干。重复15-20次，***3轮。

10，抬腿上下

俯卧在床上，骨盆在床上，双腿向外，双腿张开与臀部同宽，脚趾伸直。用腰、臀、腿的力量抬起双腿，保持自然呼吸10-15秒。那就放下吧。重复3次。慢慢放下腿，一次不要放下到地上。将它们举到空中三次，然后慢慢放下。如果觉得很难，可以从单腿抬起开始。

11，俯卧侧抬腿

趴在床上，屈肘，掌心向下，用前臂和脚趾支撑身体，腹部会向内收缩。你的头和脊椎必须在一条直线上。自然呼吸20秒，同时保持移动，做3次。然后将其中一条腿抬到一边，保持自然呼吸20秒，同样做3次。左右腿交替重复。

床上练瑜伽的基本动作3 4招床上瑜伽展现你的完美曲线。

1，提高注意力

平躺在床上，双手放在前方，掌心相对。把手伸过头顶，保持手掌相对。弯曲右腿，将一只脚放在左腿内侧。不要伸腿或压腿；怎么舒服，怎么摆。保持这个10秒。

对身体的好处:拉伸和界定肩膀，手臂和背部。

对精神的好处:树立冷静积极的外在形象；提高你的注意力。

2、唤醒肌肉

深呼吸两三分钟。吸气收缩腹部。呼气，感觉呼吸被带到脊柱。

对身体的好处:可以促进准备运动时肌肉中氧气的流动。

对精神的好处:获得平静祥和的精神状态。

3.增加自信

平躺在床上，双脚并拢，脚尖向前。伸展你的手臂，转动你的头，保持分开，与肩同宽。手臂沿指尖伸展，手肘保持伸直；沿着脚趾伸展你的腿。保持这个状态10秒，正常呼吸。

对身体的好处:刺激循环和呼吸；改善姿势。

对精神的好处:提高自信心，建立内心力量感。

4、提高警惕

平躺在床上，双腿并拢，双臂向两侧伸展。弯曲右腿，将膝盖放在左腿上。转头看看你的右臂。保持这个状态10秒。换个方向再做一次。

对身体的好处:拉伸胸部、臀部和颈部。刺激消化。

对精神的好处:激活神经系统，提高警觉性。