杠铃训练动作全集

1、杠铃卧推运动:传统杠铃卧推作为锻炼胸肌最简单、最基础、最有效的方法，受到很多健身爱好者的青睐。这个动作也比较简单。首先，训练者平躺在躺椅上，躺椅不一定要与地面平行，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。

2.自己选择合适重量的杠铃，然后训练者双脚着地支撑身体，身体和躺椅就只靠它了。双手抓住杠铃，放在胸前5厘米处。双臂将杠铃举至最高点，停留3秒，然后慢慢返回。

3.直臂前水平举杠铃的练习:训练者自然站立，身体挺直。重量合适的杠铃双手自然挂在大腿前，双手举杠铃与肩同宽，然后全身保持直立。利用肩部和三角肌的力量将杠铃向上提至与头部平行，保持3秒左右，然后慢慢放下。

4、直腿杠铃硬拉:首先，训练者双腿分开与肩同宽，膝盖微曲，上身微前倾，背部和腰部要挺直。双手握杠铃，双手略宽于肩。练习时，身体向前弯曲，直至上身与地面平行，杠铃降至最低点，然后慢慢将杠铃拉回起始位置。这个动作主要锻炼背阔肌和臀部肌肉。

5.杠铃颈前蹲:首先选择一个重量合适的杠铃，然后训练者将双手交叉放在胸前，将杠铃放在双手下方，用肩膀支撑杠铃，保持身体稳定直立。待身体稳定后，腰背挺直，上身微微前倾，慢慢下蹲，下蹲至大腿与地面平行，停留2秒，然后慢慢起身，回到原位。