男子背部肌肉锻炼计划

提醒:做这组动作时，要用腿保持躯干不晃动。另外，运动轴的位置不能太靠近颈部，否则容易损伤颈部肌肉。

男子美背方案介绍1:坐姿划船

运动肌肉群:菱形肌。这个动作需要一定的强度，可以使肩后肌肉丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

预备动作:坐在划船器上，上身保持垂直，收紧腰部，挺胸收腹。

动作要领:双肩下沉，左右肩胛骨保持在同一水平面上，手肘紧贴肋骨向后拉划船机，直到上臂和前臂成90度停止，以此类推。

动作量:一次3组，每组8 ~ 12。

提醒:做好这个动作的关键是在用力过程中保持腰部紧张，使力量平衡集中在菱形肌上。

男士美背计划介绍2:仰卧起坐

运动肌肉群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但是可以有效预防腰疼。

准备:坐在站立机上，腰部紧贴靠背突出部分，将运动轴调整到颈部下方约30 cm处。

动作要领:双手交叉于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿时上身与大腿平面保持30 ~ 95度为宜。

动作量:一次3组，每组8 ~ 12。