休息后分享一下你的锻炼经验——可以用自制的腹部建材练出腹肌吗？
休是腹肌的崇拜者。从小就觉得男人有腹肌超级帅。现在长大了，觉得女人有腹肌超级性感。无论男女，腹肌几乎等于性感。为什么大家都那么崇拜腹肌？我觉得除了健美还有一个最大的原因，就是腹肌很难练，尤其是想拥有平坦结实的六块腹肌。
所以当然买过各种腹部建材，从很久以前就没买过压肚子的东西，类似于仰卧起坐。现在流行的上下滑动的腹部建材我都买了。毕竟电视上演示的都是如何在四周八周内练出人鱼线和六块肌肉，很刺激！(这几乎是不可能的)
以前努力了很久，但是很难有六块肌。有腹肌如果我买回来真的很划算。每次这样催眠自己的时候，我都疯狂的把它们买回来。当然，我也是带着热情匆匆忙忙开始了几天的工作，但最后还是在家里买了跑步机和室内健身车(飞轮)，但最后都是和衣架一样的功能。
我买的腹肌建材最后几乎都送人了，你就问我腹肌建材有效吗？我不认为它们有效。只是包括我在内的所有人之前都搞错了点。跟用腹部建材没关系。后来才知道，腹肌不是练出来的，是吃出来的。
事实上，腹部锻炼器的使用和任何运动器材一样，都是有器材辅助的运动。如果你是新手，运动经验少，体重偏胖，使用器械当然可以少受伤，但如果要说腹部锻炼器的效果，其实我只能说不一样。
做什么运动都一样。如果你使用了一个你以前没有使用或锻炼过的肌肉群，一开始你会觉得更有效和酸痛，但经过一段时间的锻炼，你的肌肉会增长，你的耐力会增加，你的记忆会适应，你的疼痛会减少。
为什么很多人会觉得我锻炼了很久，或者说我练了很久的肌肉力量，刚开始好像有点效果，后来效果有限。很大原因是实力不够。肌肉疲劳，通过肌束的收缩而轻微受损。我觉得市面上卖的腹肌练习器效果不好的最大原因是力量不够。因为腹肌练习者是辅助性的，经常用力量，让你后期无法真正贡献出来。
第二个原因是，如果我做徒手仰卧起坐，可以通过变换不同的姿势和角度来增加难度，从而真正达到锻炼腹肌的效果，但是没有办法锻炼腹肌，因为使用的方式是固定的，强度不高，只能无限重复，直到疲劳，但是如果坚持不了那么久，就变成了锻炼肌肉耐力，而不是锻炼肌肉肥大。
就拿最近市面上最火的这个设备来说吧，之前看电视购物匆忙买的，最后又给了朋友。这件事我重复了好几次，确实浪费了不少钱。直到后来我才发现，锻炼腹肌最有效的方法就是不用器械，徒手锻炼自己的腹肌。几招就能把腹肌锻炼到极限，接下来我再拿几个腹肌的变化来和大家分享。
但其实最重要的一点是，无论你是想要六块肌、八块肌、人鱼线还是马甲线，你都不能说你训练有素，但你得吃。
为什么说腹肌是吃出来的？看看这张大家都看过很多遍的图。有没有看到体脂达到15%左右后腹肌的形状会更明显？如果你的体脂不够低，无论你怎么努力练腹肌，无论你的力量有多高，基本上你的腹肌还是会被外面的油包裹着。
只靠运动也很难达到低体脂，需要良好的饮食。以我自己为例，腹肌只有在体脂达到15%后才会更加明显。你说体脂17~18%的时候，我就跟着体脂12~13%。是一块不容易长出来的肌肉。我们可以锻炼它，让它变得结实，核心稳定，但是要想让它变得像胸肌、大腿肌或者手臂肌一样更粗、更大、更厚，相对来说比较难。
我每周至少练3-4天腹肌，几年来一直如此。但是你觉得我的腹肌特别强吗？其实还可以，顶多比一般人强一点，不过也就60分和80分的差距，不算太差。看起来像腹肌的决定性地方是体脂率。体脂率越高，腹肌越不明显，体脂率越低，就会越多。
当然，锻炼肌肉还是很重要的，因为我们一直在强化肌肉来改善基础代谢，让身体线条好看。如果你只想拥有低体脂，却不愿意运动，那么即使你最终减肥成功，你的体脂也只有7-8%，你看起来只会像一个没有肌肉线条的瘦子。纤维贴合感强的姿势最好。
很多人问为什么体脂率忽上忽下？顺便回答一下，一般来说，市面上测量体脂最方便最常用的方法是电子体脂仪，但电子体脂仪是用电流测量的，也叫电阻式测量。通过脚踩的小铁板，体脂装置会发出很微弱的电流，电流从左脚传到右脚的速度决定了体脂率。虽然快捷方便，但是这种方法有一个盲点。因为体内水分的多少而不同。同一天，早上的量可能是20%，晚上只有17%。一个人如何在一天内减掉3%的体脂？只是因为含水量的不同，所以计量也不一样。
个人认为以身体姿势来判断是最准确的。比如我放的对比图，基本正确。如果你把你的体型和那个范围相比较，就会彼此接近。如果你测量体脂，我们会在相同的条件下同时测量，并长期把这个数据作为参考值。举个例子，如果你的体脂同时减少了很长时间，通过对比你的身体变化，你就大概知道你的体脂有没有减少。
就像体重秤一样，肌肉的密度高于脂肪的密度，所以肌肉多了，体重可能就重了。但是，只要你的体脂低，肌肉多，即使你比标准体重重，你的肌肉线条也会很完美很美。是最难达到的，所以不用担心你的肌肉力量训练和体重。
所以，最后，我们来总结一下。
健腹材料有效吗？
1.有点效果，但是要比较的话，自己练腹肌，不用器械，效果更好，还能省点钱。健身后期，借助器械会更容易成长，但只能用负重器械。
2.要有六块、八块、人鱼线、马甲线，重点是体脂要低，男生15%，女生18%以下。
3.减少体脂需要通过良好正确的饮食习惯和内容来减脂，所以也可以说腹肌是吃出来的。
4.腹肌可以天天练吗？原则上是可以的，但是我一直强调运动是一个长期的习惯，所以能坚持很久更重要，所以两天练一次是可以的。
5.徒手练腹肌怎么练？请参考文章《分享休息的经验——教你如何正确做嘎吱嘎吱》。
6.我要多久才能练出腹肌？一周、一个月是绝对不可能的，三个月到半年的持续运动、减脂、节食是比较合理的时间。
7.如何吃减脂饮食，吃完整健康的天然食物，不吃甜食，但不要太油腻。具体可参考90天减脂饮食系列文章，90天减脂饮食计划/blog/category/2134658。
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