健身器材哑铃的正确使用
健身器材可以说是健身人士的最爱。没有他们的帮助，数字不会这么快显示出效果。但是，对于新手来说，第一次去健身房，看到一排排的器材，真的是没有概念。下面是我给大家带来的健身器材哑铃的正确使用方法。欢迎阅读。
首先，弯腰伸展你的手臂
哑铃三头肌反扑是杠铃代替不了的。一般来说，单臂做最好，可以站着也可以俯身，但最好是单膝支撑板凳更稳。
1.哑铃单臂屈伸，单臂屈伸。
哑铃三头肌反扑是杠铃代替不了的。一般来说，单臂做最好，可以站着也可以俯身，但最好是单膝支撑板凳更稳。
目标锻炼部位:描绘三头肌线条。
动作要领:
1.起始姿势:身体前倾，一手握哑铃，另一手展开或一手握住膝盖的后腿，使握铃的上臂靠近侧面，与上身平行。弯曲手肘，让前臂自然下垂。
2.动作过程:保持上身和上臂不动，收缩三头肌，前臂向后向上拉伸，直至手臂完全伸直，同时完全收缩三头肌。保持静止一秒钟，然后弯曲手肘，让前臂慢慢下垂到起始位置。
3.呼吸方法伸展前臂时吸气，下垂时呼气。
注意事项:
1.伸展前臂时尽量不要让上臂上下摆动。
2.手臂完全伸直后，手腕要上抬，使三头肌达到收缩峰值。
二、弯腰单臂划水:
主要练侧背和下背。弯腰划船是增加背阔肌厚度的最好方法，主要锻炼的是中间的背阔肌。在几种倾斜划水中，单臂哑铃弯举划水可以独立分开两侧的背阔肌，这对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是一个很好的机会。另外，它可以让你把重量拉得更高，高度的增加让肌肉收缩得更彻底。
1.弯腰划船:增加背阔肌厚度的最佳方法(图中详细动作)
弯腰划船是增加背阔肌厚度的最好方法，主要锻炼的是中间的背阔肌。在几种倾斜划水中，单臂哑铃弯举划水可以独立分开两侧的背阔肌，这对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是一个很好的机会。另外，它可以让你把重量拉得更高，高度的增加让肌肉收缩得更彻底。
向前握拍时的引体向上动作，以及向后握拍时的宽握拍和窄握拍。
俯卧位直腿躺髋外展。
目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)
动作要领:
1.弯曲身体以正握法抓住哑铃，另一只手在长凳上支撑身体，另一只膝盖弯曲在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
背阔肌(03):单臂哑铃划船
2.把重量放得尽可能低，用手掌把重量往身上拉；尽量保持身体不动，用背部而不是手臂将哑铃拉向身体一侧；慢慢放下，控制好重量，先练一边再练另一边。
史密斯弯腰行增加背阔肌厚度。
耸肩，锻炼斜方肌、颈部肌肉和上背部肌肉。
注意事项:
1.刚开始不要用重的，等技术稳定后再逐渐增重。
2.训练时，如果背部不够直，会损伤脊椎。放在板凳上的手臂要保持肘部微屈，放在地上的腿要保持膝盖微屈。动作太快会降低训练效果，幅度太大会使身体扭曲，增加受伤的可能性。
第三，哑铃向上倾斜。
目标锻炼部位:胸大肌
与平板哑铃卧推基本相同，但要注意斜板角度控制在30-45度之间。如果角度过大，三角肌脚趾受到的压力会更大，影响胸大肌的受力。
动作要领:
与平板哑铃卧推基本相同，但要注意斜板角度控制在30-45度之间。如果角度过大，三角肌脚趾受到的压力会更大，影响胸大肌的受力。
注意:(三种姿势都有)
1.哑铃卧推是一种器械自由的卧推，如果手臂力量不足以控制哑铃的稳定性，很容易造成伤害。为了安全起见，初级健身者不建议哑铃卧推，最好用史密斯机做杠铃卧推。
2.卧推时不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失控，很危险。
3.保证哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推要放在乳头上方；向上倾斜的卧推要放在上胸；下斜卧推要放在下胸。只有这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
4.一定要张开手肘。做卧推时，双臂在身体两侧展开，基本上只需要利用胸大肌的力量就可以完成动作。放下时，手掌逐渐向肩膀两侧前移。此时手臂要自然下垂，成人手的肘面与地面垂直。俯卧撑时，不要主动用力在肱三头肌上。
5.注意宽间隔卧推主要锻炼胸大肌，窄间隔卧推主要锻炼肱三头肌。当然，如果肱三头肌的力量不够，就无法卧推大重量，也无法发展发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的肱三头肌作为基本保障。
6.为了均衡地发展胸大肌，在一次胸大肌训练中，要安排几组哑铃卧推，分别为平、上、下倾斜。
7.哑铃卧推是一个有风险的动作，你必须配备好训练手套和护腕来保护你的手。冲击重物时，如果自我保护意识差，一定要保护好。
四、横卧推荐:
目标锻炼部位:胸大肌中部(即增加胸大肌厚度和围度)
俯卧撑时用鼻子呼气，复位时用嘴吸气。
1.平板哑铃卧推(推)-胸肌训练动作4a
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。在自由卧推中，哑铃卧推相对于杠铃卧推的优势在于没有杠杠限制，胸大肌可以充分拉伸。但是，这个动作难度比较大。如果不正确，很容易伤到肩膀。所以锻炼胸大肌时，哑铃卧推要做在前面。
哑铃推举主要分为平板、上斜、下斜三种情况，锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌和三角肌。
目标锻炼部位:胸大肌中部(即增加胸大肌厚度和围度)
动作要领:
1.仰卧在平凳上，双脚平放在地面上；手肘弯曲，手持哑铃，拳头和眼睛相对，手掌朝向腿部，哑铃的轴心在乳头上方(胸肌的中间)，紧贴胸部。
2.俯卧撑，手肘内收，捏手肘的同时捏胸。哑铃向上运动，微微前倾，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。但是不要只坐在肩关节的支撑点上，因为这样会让骨骼支撑哑铃的重量(这种骨骼支撑重量而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，会使胸肌松弛，影响锻炼效果。然后，使两臂伸直向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直下落，降到最低处时，向上推起。重复一遍。
3.呼吸方法:俯卧撑时用鼻子呼气，恢复时用嘴吸气。
注意:(三种姿势都有)
1.哑铃卧推是一种器械自由的卧推，如果手臂力量不足以控制哑铃的稳定性，很容易造成伤害。为了安全起见，初级健身者不建议哑铃卧推，最好用史密斯机做杠铃卧推。
2.卧推时不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失控，很危险。
3.保证哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推要放在乳头上方；向上倾斜的卧推要放在上胸；下斜卧推要放在下胸。只有这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
4.一定要张开手肘。做卧推时，双臂在身体两侧展开，基本上只需要利用胸大肌的力量就可以完成动作。放下时，手掌逐渐向肩膀两侧前移。此时手臂要自然下垂，成人手的肘面与地面垂直。俯卧撑时，不要主动用力在肱三头肌上。
5.注意宽间隔卧推主要锻炼胸大肌，窄间隔卧推主要锻炼肱三头肌。当然，如果肱三头肌的力量不够，就无法卧推大重量，也无法发展发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的肱三头肌作为基本保障。
6.为了均衡地发展胸大肌，在一次胸大肌训练中，要安排几组哑铃卧推，分别为平、上、下倾斜。
7.哑铃卧推是一个有风险的动作，你必须配备更好的训练手套和护腕来保护你的手。自我保护意识差的，一定要保护好，使用哑铃也要注意安全。
动词 （verb的缩写）卧姿哑铃鸟(卧姿哑铃鸟的呼吸方法)
重点锻炼部位:胸大肌和三角肌(锻炼胸大肌的中、中缝)。
仰卧在平坦的长凳上，双手握住哑铃，掌心相对，向上推至双臂伸直，支撑在胸前上方。动作过程:两个手持哑铃平行向两侧落下，手肘微弯，直至胸部两侧肌肉感觉充分拉伸，上臂降至肩以下水平。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。
1.卧姿哑铃鸟
A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌(锻炼胸大肌的中、中缝)。
B.起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。
C.动作过程:两个手持哑铃平行向两侧落下，手肘微屈，直至胸部两侧肌肉感觉充分拉伸，上臂降至肩以下水平。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。
D.训练要点:哑铃向两侧落下，如果手臂伸直，胸肌就很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。
2.呼吸法
①中小重量:扩胸时吸气，还原时呼气。
②负重:动作开始前，深呼吸几次，屏住呼吸做最后一口，然后呼气，直到连续的扩胸动作完成；也可以在开始前先吸半口气(气不够)，在扩胸到最大位置(向外)时快速呼吸(吐)，马上再吸半口气，动作恢复后再吸一口气。
详细步骤
仰卧在窄凳上(宽20 ~ 25 cm)，双手持铃，小臂与手臂夹角约为135度。不要为了帮忙而勾脖子让头离开凳面。
哑铃下放时，重点放在胸缝，靠胸肌的张力控制哑铃慢慢下放，同时充分吸气挺胸，幅度要完全到位。举的时候要靠胸肌的收缩带动手臂向上环绕，直到哑铃碰到为止，避免肩部和背部的过度参与。为了让动作更准确，可以想象拿着一个大啤酒桶。职业球星梅尔文·安东尼不停地喊着“挺住！”抓住它！"
在这个动作中，除了小臂与前臂的夹角为135度外，整个臂形要呈圆形，手腕要微微内收，呈包围状。如果只是在手臂紧张僵硬的情况下勾哑铃，很容易从肩膀开始。虽然看起来你是在尝试做鸟的动作，但实际上是“外观贴近精神”，主要锻炼的是肩部三角肌脚趾，对胸肌中缝影响不大。
为了充分拉伸胸肌纤维，使用的重量也要适中，每组8 ~ 15次。第一组应该是15次左右，然后做3组10 ~ 12次，最后一组可以减到8次，一个* * *，大概可以完成5组。飞鸟运动不同于卧推，多组训练后可以把次数减少到1 ~ 3次，效果还是很好的。鸟类需要对中缝肌进行一定次数的累积刺激。负荷过大不仅影响活动范围和拉伸的效果，还容易伤肩伤肘(专业运动员很少在6次以内使用，支撑困难，有一定危险性)。
训练时，有些人喜欢勾着脖子，把头抬离板凳来帮忙。这是一个非常不好的习惯。抬头势必会在肩膀上做出动作，不利于充分吸气挺胸。窝肩的力量主要在肩背部，对胸部的锻炼作用不大。为了纠正这个错误，可以先减重，把次数定在12左右，刻意体验正确的发力方式，等动作定型后再逐渐增重。
第六，交替弯曲
哑铃弯举与杠铃举相比，一般采用交替举，这是其独特的优势。交替哑铃弯举可以减少借力，使注意力更集中在目标肌肉上。
1.哑铃交替弯曲(坐姿、站姿、仰卧)示意图
哑铃弯举与杠铃举相比，一般采用交替举，这是其独特的优势。交替哑铃弯举可以减少借力，使注意力更集中在目标肌肉上。
哑铃弯举可以是坐姿、站姿或仰卧。
目标锻炼部位:肱二头肌和肱肌。
雕刻分离肱二头肌可以增加肱二头肌的围度，突出肌峰。
动作要领:
(1)站立哑铃弯举和坐姿哑铃弯举:
站直(也可以坐在凳子末端或垂直的靠背凳上)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘靠在身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，然后停顿。
然后有控制的减少。然后另一只手臂做同样的事情。前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌，锻炼肱二头肌内头，更好的分离肱二头肌。
类似乐器的练习:
(2)斜仰卧哑铃弯举:
仰卧在斜凳上，双手将哑铃挂在身体两侧，屈膝，双脚着地，上臂紧贴身体两侧。
弯曲哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后慢慢恢复。
可以双手同时练习，也可以单手交替练习。
类似乐器的练习:
注意事项:
向上弯曲时，前臂旋后，手掌朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯动作(如下图所示)。注意两者的区别。
七、单臂哑铃弯曲
哑铃单臂弯曲的注意事项:
1.身体不能抖动，放下哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2.在运动过程中，集中你的思想——专注于肱二头肌的受力过程。
1.哑铃单臂弯曲加强肱二头肌。
哑铃单臂弯曲动作:坐在长凳上，哑铃低握，手肘靠在大腿内侧。
吸气弯曲哑铃完成动作，呼气。
哑铃单臂弯曲不仅可以更有针对性地刺激肱二头肌，还可以在手臂支撑的帮助下举起更多的重量。这个动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
哑铃单臂弯曲注意事项:1。身体不能晃动，放下哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2.在运动过程中，集中你的思想——专注于肱二头肌的受力过程。
八、哑铃深蹲
哑铃深蹲过程中，人体分泌的生长激素是最多的，所以重深蹲不仅能促进腿部肌肉的生长，还能带动全身肌肉的生长。
1.深蹲的好处，如何让杠铃哑铃深蹲更有效？
练腿的方法是练肺活量，提高心脏功能。可以说，大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。
众所周知，深蹲是练大腿的王牌。深蹲正是需要极大肺活量和强大心脏的动作。蹲得越深，需要的肺活量越多，心脏功能越强。很明显，下蹲的肺活量大于上蹲。
重肩垂直深蹲比其他深蹲(硬拉杆哑铃深蹲、双手杠铃深蹲、斜深蹲)需要更多的肺活量和更强的心脏功能。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。
蹬蹬比蹲蹬提升量大的主要原因是蹬蹬所需的肺活量小，约为蹲蹬的1/2，对心脏的压力也小，所以蹬蹬量是蹲蹬的两倍。但踢腿时膝关节移动距离较长，影响大腿受力。平躺时肘关节运动距离较长，影响上臂受力。所以俯卧撑和水平俯卧撑差不多。
九、哑铃踏步深蹲
哑铃踏步深蹲
2.单脚向前迈一步，下蹲使膝关节和踝关节在同一垂直线上，另一条腿直背，重量均匀分布在两条腿上。臀部下沉，后腿下跪，直到膝盖贴近地面，稍作停顿后再回到原路。
注意事项:
1.上半身要一直直立，重心要垂直向下。你不能向后或向前倾斜。垂直下蹲时，前腿和小腿与地面垂直，膝盖不要超过脚尖。
弓箭步:哑铃和杠铃锻炼股四头肌。
弓步和分腿深蹲有些类似，只是稍微复杂一点，用一个台阶动作，锻炼效果基本差不多，也是一个综合锻炼动作。你可以用杠铃或哑铃做弓箭步。
杠铃箭深蹲
哑铃踏步深蹲
目标锻炼部位:主要是股四头肌，对臀大肌、股二头肌、小腿肌肉也有锻炼效果。
动作要领:
1.双手各持一个哑铃，自然地将手臂直垂于身体两侧或肩举杠铃。双手握住哑铃，手肘弯曲放在肩膀上。双脚与臀部同宽，向前看，挺胸，收紧腰部。
哑铃踏步深蹲
2.单脚向前迈一步，下蹲使膝关节和踝关节在同一垂直线上，另一条腿直背，重量均匀分布在两条腿上。臀部下沉，后腿下跪，直到膝盖贴近地面，稍作停顿后再回到原来的路径。
注意事项:
1.上半身要一直直立，重心要垂直向下。你不能向后或向前倾斜。垂直下蹲时，前腿和小腿与地面垂直，膝盖不要超过脚尖。
2.弓步深蹲的作用还体现在做这个动作时用来维持身体平衡的肌肉锻炼上。所以身体最初的不平衡，属于运动的起点，要注意。
3.跨度不能太小，以免重心不稳，腿部活动受限。跨度较大时，下蹲过程中后腿尽量保持伸直；当跨度较小时，前腿的膝盖可以向前冲。
4.在弓步深蹲的过程中，腿部不同跨度的肌肉侧重点不同。跨度越大，越强调股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨度越小，股四头肌的锻炼越集中。
5.其他类似行动:
(1)步箭深蹲(农夫走):有无负重，两脚交替向前做箭深蹲。每一步都要完成一个完整的弓步深蹲过程。一般要等到腿伸直了，才能移动重心，步入下一个练习。这个练习实际上是一个连续的弓步深蹲。
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