座椅身体向前弯曲方法

向前站立:双腿并拢站立，膝盖伸直，上身向前弯曲，手掌触地，上身尽量靠近双腿。恢复姿势后继续做(也可以双手放在小腿后侧做)。

十字叉:双手放在面前的地面上，两腿分开成一条直线，上身俯卧或侧身。

正踢:站直，双臂水平抬起，左脚向前迈一小步，右腿伸直，轻抬腿，快速有力地向上踢腿，高度高，落腿稳。双腿交替运动(高难度运动——脚在空中飞)。

原地跳跃，向前弯曲:双腿分开，膝盖弯曲，手臂向后摆动，形成半蹲，垂直向上跳跃。同时向前踢腿，上身向前弯曲，手臂向前伸触脚(这个动作类似于“从两端开始”)。

肋骨上

正压腿:一条腿直立，另一条腿抬起放在肋骨上，身体面向高腿。上身尽量用胸部压住腿部，膝盖不允许弯曲。恢复姿势后继续做，换腿一定次数。

侧压腿:一条腿直立，另一条腿抬起放在肋骨上，体侧与高腿相对，上身尽量侧弯，头一侧贴在腿上，不允许前倾或后倾。姿势恢复后继续做，左右腿交换一定次数。

抬腿屈腿:背部抵住肋骨，双手抓住肋骨上部，双脚悬空，上身保持不动，双腿向前伸直弯曲，恢复姿势后继续做(也可以双脚倒挂在肋骨上，上身向前弯曲。

受责备

盘腿屈体:两腿屈膝盘腿而坐，两脚掌相对；双手托住双脚；上身弯曲。恢复姿势后继续做，换腿一定次数。

单腿屈曲:两腿分开坐在垫子上，双手握住一只脚，上身向前弯曲，换腿一定次数。

双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢放平，上身向前弯曲，两指匀速向前移动至不能移动，恢复姿势后继续做。

坐压腿，膝盖伸直，两腿分开。双腿尽量分开，坐在垫子上，双手放在面前的地上。双手从腿内侧抓住双腿脚踝，重复3-5次。然后呼气，转身，单腿前倾，双手放在前倾腿的踝关节前方。要求充分拉伸你的腿和腰。

参加跨栏比赛。双腿尽量分开，坐在地上，采取跨栏姿势，呼气转身，身体前倾，上身贴在一条腿上，双手放在身体前侧的那条腿的踝关节前侧，保持15-20秒，重复3-5次，然后换腿。要求两腿尽量分开。

坐在压腿。两腿分开坐在垫子上。以正前方的右腿为例。左腿弯曲，脚跟接触外伸腿内侧，左小腿外侧紧贴地面，与右腿形成三角形。背部挺直，呼气。上半身从胯部向前倾斜，靠近右腿大腿上部。双手抓住右脚脚趾，右腿膝盖保持伸直，最大活动范围。保持这个姿势15秒，然后换腿，每条腿拉伸。

结对运动:一人按单人运动要求做，另一人双手压肩在身后，使肌肉得到最大限度的拉伸，交换几次。

双人跷跷板:两人面对面坐在垫子上，脚对脚，双腿并排伸直，上身前倾，双手紧握，互相拉扯。

腿向前压:一人仰卧，两腿并拢，双腿向前弯曲，另一人按住双腿。

比赛

胯传:以小组赛的形式，前后距离要适中(有一定难度)，看哪组更快。

连贯前滚翻接力:以小组比赛的形式进行，每人做前滚翻5次，来回接力(或后滚翻接力)。