双人瑜伽标准动作课程

在方兴未艾的瑜伽热潮中，双人瑜伽逐渐受到关注。与个人练习相比，双人瑜伽更注重分享、交流和互助，增加了瑜伽的趣味性，提高了练习者之间爱、友谊、信任和合作的精神。下面是经典的双人瑜伽动作教程，希望能帮到大家。

一、双人瑜伽姿势——战士二

两人分开双腿，肩宽，腰直，手拉手，吸气。

呼气，两者向相反的方向弓步，手臂伸直，互相拉动。

脚跟相互发力，保持这个姿势3次呼吸。

吸气，还原，反方向变化。

功效:加强背部肌肉力量，感受能量的传递，提高警觉性。

第二，双重瑜伽姿势——站立和向后伸展

两人相对站立，双脚与肩同宽，互握对方肩膀，吸气。

呼气，背部向前压，臀部倾斜，下巴抬起，重心放在腰腹，肩膀向下压。

吸气，扭动身体，慢慢呼气，反方向扭动身体，三次呼吸后恢复。

功效:向后拉伸，刺激坐骨神经，强力拉伸膝关节韧带。

三、双人瑜伽姿势——树

两人背靠背站着，右脚跟放在左腹股沟处，膝盖指向身体外侧。

右手锁定在各自身体的后面。

举起你的左手，交叉手指。

注意呼吸均匀，保持身体平衡。

功效:可以增强腿部、膝盖、脚踝、足部的肌肉；促进脊柱的拉伸和躯干、腹部、背部肌肉的平衡发展。

四、双瑜伽姿势——向后伸展

两个人以基本的站立姿势面对面。

两人举起手臂，吸气，手掌压在一起互相支撑。

呼气，慢慢拉伸背部成向后的姿势，保持呼吸5次，重复动作3次。

功效:纠正胸椎和肩胛骨的问题。

五、双瑜伽姿势——向前站立。

他们背靠背站着，双脚分开与肩同宽。

两人从胯部相互握手，吸气，抬头，伸背。

呼气，同时挺胸，保持呼吸20秒。

吸气，两人同时恢复，重复3次。

功效:拉伸脊柱，强化背部，活动肩部。

六、双瑜伽体位——站立扩胸拉臂式

背靠背，他们从山地风格开始。

他们的脚跟接触，脚趾朝外，双手紧握。

同时吸气，扩肩，扩胸，拉臂。

呼气，后仰。

注意呼吸一致，交换位置，重复动作。

功效:使心情愉悦，刺激肩部和肋骨，治疗驼背。

七、双瑜伽姿势——互背式

这两个人以基本的站立姿势背靠背站着，双脚分开与肩同宽，手肘交叉。

吸气，同时拉伸背部，呼气。一人微蹲，使两人腰背紧贴，另一人向前弯腰背。

注意对方放松，交换位置，重复动作。

功效:促进末梢神经系统，强化四肢关节，预防腰酸背痛。

八、双人瑜伽姿势——俯卧仰卧姿势

一个人俯卧，双臂向前伸展，另一个人双腿交叉站立。

两只手互相握着吸气，上面的会慢慢造成极限。

最上面的人后仰，注意腰部，慢慢呼吸5次。

两个人交换地方练习。

功效:增强腰、肩、腹部肌肉力量，软化身体，加强相互默契沟通。

九、双瑜伽姿势——双犁

两个人背对着背躺着。

吸气，双腿抬起90度。

呼气，下巴抵住胸骨，脚向下，脚趾着地。

后腿伸直，背部成一条线。

重心在肩和颈之间，慢慢呼吸。

功效:放松肩颈部肌肉，提高脊柱弹性，让血液回流内脏，按摩甲状腺。

十、双人瑜伽姿势——双轮

两个人弯曲膝盖，仰面躺在垫子上。

弯曲手肘，把手放在肩膀下。吸气时，支撑身体，头部自然放松。

呼吸均匀后，重心移向左腿，右腿垂直于地面抬起。

3-5次呼吸后，换另一侧练习。

最后，恢复放松。

功效:增加身体的柔韧性，增强腿部和手臂的力量，挖掘自身潜力。

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