哑铃使用指南视频

首先，锻炼股二头肌

1.俯卧凳上，双脚夹哑铃，小腿悬空，双手握凳端，双腿伸直。

2.然后股二头肌发力，弯曲小腿，到达最高点使股二头肌处于峰值收缩位置，停顿。随着股二头肌的紧张，力量控制体重慢慢减少。

第二，锻炼背部三角肌

1.俯卧凳上，四肢下垂，一手持哑铃，另一手持凳腿，使持铃的上臂侧靠，屈肘，使前臂自然下垂。

2.保持上身和上臂不动，收缩三头肌，前臂向后向上拉伸，直到手臂完全伸直，同时完全收缩三头肌。保持静止一秒钟，然后弯曲手肘，让前臂慢慢下垂到起始位置。

3.呼吸方法伸展前臂时吸气，下垂时呼气。

第三，锻炼肱三头肌

1.拿着一对哑铃坐在长凳上。保持上臂固定在身体两侧，肘部弯曲90度，身体前倾，使躯干尽可能与地面平行。

2.保持双臂伸直，保持平行。稍微抬高你的上臂，直到它们保持水平。

3.吸气，慢慢放下哑铃，回到起始位置。

第四，锻炼三角肌后束

1.双手各持一个哑铃，坐在板凳的末端；双脚平放在地面上，双脚靠拢；身体前倾，直到胸部几乎碰到大腿；双臂向下悬挂，哑铃保持在小腿和板凳之间；双手伸直，手肘靠近锁。

2.然后用力抬起双臂，以半圆形轨迹举起哑铃，直到双臂与地面平行，与耳朵同高。在顶部停止，然后放下哑铃还原，重复。

3.呼吸要领:手臂向侧面抬起时吸气，放松恢复时呼气。

第五，锻炼整个胸大肌的外侧。

1.保持肘部以固定的角度轻微弯曲，并将其降低到后平面。当你举起它们的时候，你会感觉到你的胸肌像抱着一棵大树一样在拉伸和收缩，而不是直上直下。

2.上臂与前臂的夹角必须保持在100 ~ 120，无论是举还是落，哑铃都要在肩肘关节的平面上。挺胸沉肩，使胸大肌处于“峰缩”位置，停顿。