请专业人士制定减肥计划。

坐姿四组胸肌，每组10。

四组坐划船手臂肌肉，每组6-10。

四组腿部肌肉采用竖踢练习，每组10-15。

腿推腿部肌肉分四组，每组10-15。

三组平臂肌，每组8块

深蹲和抬腿肌肉四组，每组5块以上，不超过10。

仰卧起坐配45度角，增加腹肌。每组10-15四组。

还有一种健身器材，只站在中间，双手向内拉。加三头肌。每组8-12三组。

四组垂直提拉背肌，每组10。

跑步机燃烧脂肪。跑步前先走2分钟。不要一起床就跑。慢慢增加速度。跑20分钟左右。

动感单车燃烧脂肪约20分钟。

你刚刚开始练习。用器械来增加重量，要求不是很高。组数是个问题。要做四组的话，先做两三组，数量要10中的6-7。后来，你应该逐渐增加它。

饮食方面，不要喝碳酸饮料、啤酒、汉堡和高热量食物。早餐少不了半斤牛奶和一个鸡蛋。午餐尽量少吃白肉，多吃蔬菜、牛肉和鱼。晚饭尽量少吃。

晚饭后去健身房做有氧运动。

而且最好是午饭后去健身房40分钟——1小时。

早起户外跑步，冬天6.30-7.20跑步。

夏季从6点运行到7点

最后温馨提醒一句:刚开始训练的时候，一周前你的肌肉会感到疼痛，一周后，你的身体会习惯这种疼痛。训练前最好吃点巧克力，但不要吃太多，这样训练后就不会觉得饿，所以就不吃了(个人观点)。因为运动消耗你的能量，它提醒你该吃饭了，你不小心吃进去的能量比你消耗的还多。

一定要坚持下去，感觉累了也不要放弃。

我祝你成功。打这么多字很累..