高考后的暑期减肥计划

这个阶段要注意控制饮食结构，每周有氧运动三四次会收到很好的效果。

少吃高脂肪、高热量的食物，吃一定量的主食或杂粮，多吃水果和蔬菜，每隔几天吃一次鱼或去皮的家禽。三餐吃好早餐和午餐，晚餐少吃，晚上睡觉前保证不饿就行。

第二天晚饭后一小时做有氧运动。如果之前运动量不大，最好从快走、骑车、游泳等低强度运动开始恢复训练，可以逐渐加大强度。减脂效果好的有氧运动需要坚持，心率120-160/分，每次30分钟到1小时。如果一开始做不了这么大的强度，可以慢慢来。我推荐跑步。跑步是全身运动，强度自己控制好。注意运动前的热身和运动后的体寒。

中间时间或者跑完之后可以做一些器械训练，练习上肢和躯干。刚开始的时候，也要用很小的重量来强化肌肉和关节。

体重减到70公斤后，可以隔天做健身，每次可以慢跑10到20分钟，然后做一个小时左右的器械训练。注意肌肉训练的强度。这时候可以用大重量，4到8组，每组强度6-10。小组之间休息一下，放松一下。训练要重点锻炼躯干的腰腹部肌肉、背部肌肉和胸部肌肉，因为你平时久坐，锻炼躯干肌肉可以有效预防腰痛。

训练后注意补充蛋白质，每天吃点肉。

这是我的建议，就不写什么细节了。可以根据自身情况选择合适的运动项目和时间(晚上的运动时间除了吃饭睡觉要有一个小时以上)，强度由低到高。一步一步来。