对于初学者来说，一周的健身计划是必须的。

不用担心训练。

如果是你第一次进健身房，建议你不要急着训练。请至少熟悉一下健身房的环境，健身房的设备在哪里，有什么设备。

熟悉健身房的设备

目前健身器材种类繁多，针对同一部位的健身器材也有很多种。首先熟悉健身房的器材，了解训练部位。预计最快需要一周的时间来掌握训练器材的使用和标准训练动作，加上一些自由器材的学习和使用，至少需要一个月的时间(自由器材指的是哑铃和杠铃，属于高难度动作，建议新人前期以训练技巧为主)。切记不要盲目使用重物！

健身权重选择问题

很多朋友会问我，健身多少体重合适？以美国ACE系统为例:

如果你的目标是减脂，你可以按照这个方法选择重量，选择一个你已经耗尽15-20次的重量(耗尽就是你不能再做了)。根据健身计划实施法，如果你能在五组中重复这个重量20次，就可以增加5%的重量。

如果你的目标是增加肌肉，选择你做8-12排气的重量。你做12次，就做不到13次。那恭喜你了。这是你肌肉训练的重量。

如果你的目标是提高绝对力量，选择4-6次排气的重量。

每周培训次数

健身是一个过程，不是一蹴而就的。建议力量训练频率保持每周3-4次(每次30-60分钟)，有氧训练每周2-3次。以后随着身体状况的改善，可以适当增加训练的频率，但是不要忽视休息。