有没有办法一个月瘦二十斤(不用吃药)？

1.一日三餐的合理搭配

1.1一日三餐是维持我们正常生命体征和新车代谢的基本热源。按照成年男性每天需要2200卡路里左右，成年女性需要1600卡路里左右计算，需要保证三餐能达到这个热量，但不能超过这个热量。

1.2一天的饭有很多种，你需要从中选择，既能提供所需的热量，又能提供人体所需的各种维生素、矿物质等营养，最重要的是不能有饥饿感。

1.3一日三餐的搭配与选择遵循低油低盐低糖，高蛋白高纤维高营养的原则。正常饮食米饭和面食配白肉如鸡肉和鱼肉，蔬菜如西兰花，菠菜和蔬菜，汤配番茄鸡蛋汤和木耳锅，可以达到一个基本的满足。除此之外，牛肉、玉米、胡萝卜、南瓜等优质食材都非常容易获取和烹饪。

1.4一日三餐烹饪时尽量避免煎、炒。原则上以菜籽油、大豆油、橄榄油为主。不要用动物油，尽量少用色拉油。

1.5一日三餐的量遵循“早上吃好，中午吃饱，晚上少吃”的原则。

1.6一日三餐补充，理论上一日三餐已经提供了一天的需要，甚至多吃水果会增加额外的热量供应，所以少量水果比较好。另外，水分的摄入必不可少，尤其是温开水。

1.7针对一日三餐以外的突发事件，如宵夜、朋友聚会、KTV唱歌等。，在这种场合不可避免的要吃喝高油高盐高糖的食物。目前没有很好的处理方法。记得适量饮酒，尽量少喝酒为好。吃热量很低的蔬菜，不要吃肉。

1.8其他:零食、快餐、甜点等食物，这就让人需要提高警惕，尽量避免吃这类食物。

2.坚持运动

2.1打好饮食基础后，你就可以控制体重，不再上升，然后你就进入了减肥的实质性阶段，也就是坚持运动。

2.2为什么要在运动前面加“坚持”二字？这其实是减肥的核心和关键。一开始就放弃，半途而废，打退堂鼓，才是最大的敌人。坚持运动，养成习惯减肥不是一个阶段，而是一种很好的生活方式。有了这个概念，就没有减不下来的肥肉。

2.3选择适合自己的运动，根据自己的基础体重决定运动方式。身体质量指数(body mass index，缩写为Body Mass Index，英文缩写为身体质量指数)是用体重的公斤数除以身高的米数的平方得到的数字，是国际上通用的衡量人体胖瘦程度和是否健康的标准。主要用于统计目的，当我们需要比较分析一个人的体重对不同身高的人的健康影响时，身体质量指数值是一个中性的、可靠的指标。基数大的要循序渐进，不要激进，否则身体伤害得不偿失。

2.4目前运动减肥的主流是跑步。虽然跑步的燃脂效率低于游泳和跳绳，但是游泳是有限的，跳绳对膝盖的伤害太大。综合来看，跑步性价比最高。

2.5如果基础体重和身体质量指数从之前的2.3下降过高，则不能立即跑步。你需要积累基础体重，从走路开始，进化到走路，最后转向跑步。进化的每个阶段都是基于你的身体素质。

2.6掌握跑步时间，为了高效燃烧脂肪，30分钟以上的运动开始燃烧脂肪，肌肉也参与提供热量。建议每次跑步1小时至1.5小时，时间选择在早餐前或晚餐后。

2.7运行细节:

2.7.1跑前热身15分钟，拉伸必不可少，跑后也是如此。

2.7.2适合自己的专用跑鞋也是必须的。根据自己的足弓形状选择相应的跑鞋。

2.7.3跑步和休息相结合，给膝盖休息和修复时间。一般建议新手区间1和1运行。

2.7.4因天气或路况原因无法运行的，顺延。

综上所述，合理的饮食和运动是减肥的关键。你做到了两点，形成了习惯。一个月瘦5-20斤是有可能的(因人而异)，体质会越来越好。